今回は中～上級者向けにドルフィンキックの効果的なうちかたとコツを紹介します。ドルフィンキックはバタフライを泳ぐうえではもちろん必須ですし、他にもクロールとバタフライのスタート・ターン後の浮き上がりやバサロキック習得の際に必要になります。
ドルフィンキックは速く進むための打ち方と、泳ぎを覚えたての人が習得する打ち方とでは意識のもちかたが違ってきます。今回はある程度習得済みの人に向けてもう一段階進むドルフィンキックを打つためのコツを紹介します。
コツはうねりを最小限にすること、動作の始動を胸椎の下からにすること、股関節をしっかり使うことです。
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ドルフィンキックでは無理にうねろうとせず姿勢をキープする
ドルフィンキックと言えば全身を使ったしなやかなうねりをイメージされると思います。しかし、大きくうねることを何よりも先に意識してしまうと良いドルフィンキックはうてません。ドルフィンキックで速く進むには抵抗を減らし、うねりを最小限にする必要があります。
ドルフィンキックが上手くうてない人はうねろうとしすぎるあまり、上半身が上下に大きく動いて進まないということが多々あります。結果的に水中でお辞儀を繰り返すようなドルフィンキックになってしまいます。
ドルフィンキックをうつときは肋骨から上を真っ直ぐにキープします。キープとは言っても固めません、動きの中で一本中心線を維持します。後で解説しますが、肋骨から上のうねりは身体の中で完結させ、胸より下でうねるイメージです。でもうねりを意識しすぎるわけではなく股関節をしっかり使ってキックをしていきます。
ドルフィンキックは股関節を大きく使いながらもシャープにける
ドルフィンキックは股関節（屈曲と伸展）と骨盤（前傾後傾）を動かして、脚全体でけるイメージでうちます。膝から下よりも股関節をしっかり動かしてうちます。膝の曲げ伸ばしはあまり意識しすぎず自然に任せます。この股関節の動きが結果的にうねりを生み出します。
股関節の動きが分からない人はこちらを参考にしてください
また、脚を前後に動かすのは股関節であって腰ではありません。腰が激しく動いて腰椎が動きすぎると、腰痛にもなるので注意してください。特に腰椎を安定させたまま骨盤の前傾と股関節の伸展がしっかりできない人が多いので、アップキックでは注意です。もしくは股関節伸展の可動域がしっかり取れないなら、ドルフィンキックより先に可動域を出すため柔軟性エクササイズななどがおすすめです。
股関節が大きく動けばもちろん脚の振れ幅は大きくなると思いますが、キックの蹴り幅はとても大きいわけではありません。股関節は大きく動かすけれど脚全体の蹴り幅はそこまで大きくない細かいキックを心がけます。イメージは股関節を大きく使って腰の力を足先に集約して水を送り出す感じです。そしてドルフィンキックは真下に蹴り降ろすのではなく真後ろの遠くへ水を押しやる、送り出すように蹴ります。後ろに蹴ろうとすれば自然な範囲で膝がついてきて曲がってくれます。アップキックとダウンキックの幅は等しくなるのが理想です。
ドルフィンキックでは肋骨から下でうねり、腰の力を後ろに伝える
ドルフィンキックでは先述した通り、肋骨から上はまっすぐにキープして体の中でうねりを完結させ、肋骨から下でうねります。目に見えてうねるのは胸から下です。注意してほしいのが、通常はダウンキックを打つことで手先の方が沈み、アップキックで上がると思いますが、この時の上下動を小さく抑え、体の中で肋骨から上のうねりを完結させることです。
そして股関節をしっかり使ってキックを打ち込みますが、この時に腰の抜けたキックだと良いドルフィンキックはうてません。ドルフィンキックでは腰の力を脚に伝えていくイメージです。腰に力を入れて力むわけではありません。力むと余計な力が入るだけですので、肋骨の下→腰→股関節→脚と「力を伝えていく」イメージです。ですので肋骨の下～腰からキックを始動するようにします。
アップキックとダウンキックの流れを切らない
ドルフィンキックがいまいち進まない人はキックの切り替えしが遅く、動作の流れが切れている可能性があります。特にダウンキックをうった後、けりっぱなしになりがちです。ダウンキックを打ったらすぐに次のアップキックを始めます。流れを切らずにすぐに切り返しをしてください。
肋骨を大きく動かすとか、股関節をしっかり使うとか言いましたが、まず体の可動域がしっかり出ないと不可能です。効率よく体をほぐして柔軟性を獲得すれば動きの改善も早くなります。
バタフライの泳ぎの中で打つドルフィンキックはキックのフォームもですが腕のストロークとのタイミングも重要です。バタフライが苦手な人は参考にしてみてください。
水泳のまとめ一覧です。泳ぎのコツやトレーニング理論など紹介しています。
