ドルフィンキックの難しいところは手先から足先までを上手に連動させて「うねり」と「しなり」のある動きをすることです。紹介する方法で動作の練習をしてみてください。良いドルフィンキックをするには、柔軟性、筋力も必要なので、お家で鍛えることができる種目も紹介しますね！ポイントは①ドルフィンキックは膝下だけでなく脚の付け根＝股関節、骨盤を大きく使う。②股関節と骨盤をしっかり動かす意識。③お腹周りの筋肉を締めておくことです。
ドルフィンキックの他の記事はこちら→https://yu3trn.com/dolphin-kick-tips-2/
１章では美しいドルフィンキックを打つための基礎知識・コツを紹介します。
３章でドルフィンキックを上手にするために最低限できたい筋トレとストレッチを紹介します
陸でできない動きを水中でやるのは結構難しいので、なかなかドルフィンキックが上達しない人は必見です！
レッスンでたくさんの子を見てきましたが、水中練習以前に基本的な身体機能が足りてない子も多いです、、、。
では参る！
１．良いドルフィンキックを打つには骨盤・股関節、胸椎をしっかり使う
ドルフィンキックは膝下だけでなく脚の付け根＝股関節、骨盤、胸椎（胸）を大きく使います。
膝下も使いますが大きなパワーを生むのは股関節と骨盤です。
膝から下は股関節からつながっているので、骨盤や股関節が動けば自然についてきます。
また、ドルフィンキックでは「うねり」があるので、よく「腰から動かす」、「腰で打つ」と言われます。
しかし、腰を大きく使う時にお腹の力が完全に抜けてしまうと、腰に負担がきて、腰痛につながってしまいます。
【胸椎？腰椎？何それ？】
簡単にいうと、首の骨が頚椎、胸の高さ付近にあるのが胸椎で肋骨がついています。
腰椎は腰（骨盤と肋骨の間）に触れる背骨です。
せっかく大きく体を動かせても、これらの筋肉に力が抜けすぎると腰に負担が、、、。
実際に初めてレッスンに来てくださる伸び悩みを持った選手の子たち、
早い子は小学生で腰痛になったと言って、そうならないフォーム改善のためにFORMSの個別指導の門を叩いてくださいます、、、。
ドルフィンキックのうねりは背骨と股関節、骨盤によって生まれます。
腰で打つというより、背骨と脚の付け根全体で蹴っていく意識の方が正確かなと思います。
バタフライやドルフィンキックで腰を痛める人は、腰が動きすぎたり、お腹周りの筋肉が弱くて腰が抜けてしまうことが多いです。
つまり、ドルフィンキックは見かけ上、腰で打っているように見えますが、実際は股関節と骨盤、胸椎が大きく動き、腰は過度には動かずある程度の安定を保っています。
また、キックを打つには股関節が前にも後ろにもしっかり動かせる必要があります。
股関節の屈曲・伸展と言ったりしますが、体が硬かったり、腹筋が弱いとこれができなくなります。
屈曲は股関節を曲げる動き。
ドルフィンキックなら力強く水を下に蹴る動きですね。
股関節の伸展は、その逆で、脚を後ろ側に振る動きです。
屈曲と違って10~15度くらいが人間の限界ですが、キックを打ち込んだたところから力強く戻して来れる能力に関わります。
初心者さんがドルフィンキックをする場合、股関節や骨盤をしっかり動かすことができず（特に伸展）、代わりに膝と腰を大きく使ってしまいがちです。
原因はいくつかあります。
✅股関節周りの筋肉が固くて動かせる範囲が狭い
✅骨盤、股関節を動かす感覚がつかめていない
✅お腹周りの筋肉が弱い（股関節の動きが出ない、腰が安定しない）
次章では、ドルフィンキックを自宅でも取り組める練習を！
３章では、ドルフィンキック習得に必須なトレーニングとストレッチを紹介します！
２．初心者向け：家でも可能なドルフィンキック上達方法 ①基本姿勢を覚える
ドルフィンキックでは腰は動いても、抜けないことが重要！
動いてるときにお腹周りの筋肉（腹横筋）を締めておく必要があります。
お腹周りを締めるためにはまずドローインという方法を習得します。
①膝を立てて寝転がります。
ボールやクッションがある人は膝で挟んでください。
②おへそを背骨に引っ付けるイメージでお腹を締めていきます。
膝にボールやクッションを挟んでいる人は、それをつぶしながら行います。
ずーっと100%で締めなくて良いので、泳いでいる時は30%くらいを保つ感じです。
ドローインをすると腹式呼吸はできませんので、胸式呼吸をします。
感覚がつかめて慣れてきたらOKです。
30秒くらい楽にその状態がキープできれば、脚を伸ばしたり、手を頭上に伸ばしたりしてみてください。
それもできたら、床で腹ばいになってストリームラインを組み、ドローインをしてみてください。
３．初心者向け：家でも可能なドルフィンキック上達方法 ②キック動作の練習
次にドルフィンキックの動作を覚える練習を３つ紹介します。
自分の動きを確認するために鏡の前や誰かに見てもらいながらやってみてください。
股関節でキックを打つことを覚える
１つ目のエクササイズでは、膝だけではなく股関節を使ってドルフィンキックを打つ動きを覚えることができます。
①まずはまっすぐ立ち、先ほど紹介したドローインをします。
②その状態で膝だけを軽く前に出すようにして曲げ、体を軽く後ろに倒します。
できる人は太もも裏とお尻の筋肉に力を入れます。
③そこから、お尻を後ろに突き出すようにしながら（股関節屈曲）、膝を伸ばします。
④戻ります。お尻を前に出しながら頭を始点に戻ります。
この動きを何回か繰り返して行います。
動作中は頭の高さを変えないように意識します。
膝を伸ばす動きだけになってしまうと、頭が大きく上下します。
膝と股関節が写真のように上手く連動していれば頭の位置が変わらずに膝を伸ばすことができます。
腰を安定させて股関節でキックを打つことを覚える
２つ目のエクササイズは股関節で脚を振り上げ（アップキック）で、腰を安定させたまま股関節で「うねる」ドルフィンキックの感覚をつかむことができます。このエクササイズではドルフィンキックに必要な股関節や体幹部の筋肉を鍛えることもできます。
①まずは腹ばいになって寝転がり、ドローインをします。
おでこは地面につけて、手は前に伸ばしておきます。
②腰を過度に反らせすぎずに、膝が少し浮くくらいまで脚全体を軽く持ち上げます。
コツはお尻と太ももの裏の筋肉で脚を持ち上げます。
膝は軽く曲げます。ドルフィンキックのアップキック（けり上げの姿勢）
＊股関節の伸展可動域が小さい人は膝だけが曲がってしまいますが、腰を痛めない程度で頑張って下さい。
③そこからけり降ろします。（ドルフィンキックのダウンキック動作）
けり降ろしたら膝を伸ばし、足の甲で地面を押し、お尻を地面から浮かせます。
骨盤は前傾して良いのですが、腰は過度に反らないようにします。ドローインを維持して２～３秒止まります。
もとの体勢に戻って何回か繰り返します。
慣れていない人や股関節、体幹の筋肉（腹横筋や脊柱起立筋）が弱い人は次の日筋肉痛になるかもしれません。
気を付けて欲しいことは、けりあげとけり下げの幅を同じにすることです。
脚を上に挙げた高さと地面を押している深さが均一になるように行います。
胸椎と股関節でうねりを生み出す練習
最後は実際にドルフィンキックをする時に近い動作とスピードでスムーズなうねりを練習するエクササイズです。
このエクササイズはできるだけ連続で何回も動作を繰り返して、滑らかにこなすことができるように頑張って下さい。
①真っ直ぐ立ってドローインをし、みぞおちのあたりに手を当てます。
手より上は動かさずにします。
②骨盤と股関節の動きで片脚を後ろに引きます。
③前に向かってけりだしますが、膝からではなく骨盤と股関節の動きで動作を始動します。
なので、膝の動きより若干先に股関節と骨盤が動くように意識します。
④お尻は後ろへ、つま先は前に向かっていきますがこの間も腰はドローインでキープします。
⑤完全にけりきると同時に脚を戻し始めます。
イメージとしては完全に蹴り終わる寸前には戻す意識を持ちながらけります。
⑥脚を戻していきますが、股関節を伸展させたところまで戻します。
こちらも、戻る切る前にまたけり始めます。
アップキック↔ダウンキックの切り替えで流れを切らないように一連の動きを繰り返します。
左右どちらの脚でもスムーズに連続して何回もできるように練習してみてください。
この練習をする時も、前後に振る脚幅が同じになるようにします。
軸にしている脚を基準に前後に均等に振るイメージです。
最終的にはストリームラインを組んで行えるようにチャレンジ！！
３．ドルフィンキックに絶対必要なトレーニング、ストレッチ！
✅股関節が柔軟に動く
✅背骨が柔軟に動く
✅腹筋の強さ
股関節に関しては、お尻を中心としたストレッチを。
おすすめはこのお尻ストレッチ！
前の脚の角度をいろいろ変えながら、20秒程度ずつ伸ばしてみてください！
背骨の動きを出すにはこんなエクササイズがおすすめ！
頭から順番に背骨を丸める、骨盤側から順番に背骨を伸ばす！
これを繰り返していきます。
極論言えば、頚椎７個、胸椎１２個、腰椎５個あるので、動作を20個以上に細かく分けるかも？！！
そこまでの良い感覚で背中を動かせるとかなり上達するかも！
腹筋のトレーニングに関しては、普通の腹筋運動でもいいけど、こちらのレッグレイズがおすすめ。
腹筋を使いながら股関節を曲げる感覚、強さを得やすいです！
お腹の力が抜けて、腰が反りすぎないように注意です！
限界×３〜４セット程度やって頂ければと！
腹筋に関しては様々な記事で毎度のように言っていますが、腹筋ローラーが最強です。
もうこれは譲れない（笑）
水泳で必要な腹筋は腹筋ローラーが忖度なしで現在のところ最高効率（笑）
安い製品で十分です！
実際に買ったやつです。
十分。
ドルフィンキックやバタフライをもっと上手になろう！
いかがだったでしょうか？今回は初心者の方がドルフィンキックを習得するための練習方法を紹介しました。陸でできない動きを水中でやるのは結構難しいので、なかなかドルフィンキックができるようにならない人は試してみてください。
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