この記事では背中のトレーニングで腰痛になるときの原因と、予防策、そして腰痛になった時の対処法をご紹介します。
背中のトレーニングを継続している人で腰痛が出ているという方も少なくありません。腰痛の原因や対処法はたくさんありますが、僕はトレーナーであってドクターではないので、医学的なことを語るのは控えます。ただ、もし腰痛の原因がトレーニングにあるとすれば、何かしら間違ったトレーニングをしていると思うので修正する必要があります。
＊トレーニングを改善しても腰痛が治らないとか、あまりにひどくてトレーニングすらできない、トレーニング以外で腰痛になっているのであれば一度医者に診てもらうのをおすすめします。腰を痛めたり、大きなケガをしてしまったりすると、ほとんどの部位の筋トレがつらい・できない事態になりかねません。スポーツをする人にとっても腰の故障はかなりの痛手です。
それでは、トレーニングで腰痛になるときの原因と、予防策、そして腰痛になった時の対処法を解説していきます。
背中の筋トレで腰痛になる原因①：フォームに問題がある
何と言ってもトレーニングでケガや痛みを生じる原因はフォームにあります。猫背や反り腰でトレーニングをしている、腹圧が入っていない状態でトレーニングをすると腰に負担が来ます。
猫背や反り腰になるのはそもそも姿勢づくりができていない場合と負荷設定が高すぎる場合があります。負荷設定が高すぎるとは、正しいフォームを維持できない重量や回数でトレーニングそしているということです。無理に負荷を高めるのではなく、テクニックが維持できる範囲でトレーニングを行いましょう。
例えば、デッドリフトで腰を痛める原因には重量に負けて背中が丸まってしまうというのが挙げられます。無理な重量で背中が曲がると腰に負担が来ます。
他にも、デッドリフトやベントオーバーローイングなどでバーベル・ダンベルの軌道にエラーがある可能性もあります。体の遠くをバーベルやダンベルが通っていると適切な姿勢を保持できなくなり、腰に負担が来ます。体の近くを通る意識をもう一度確認してみましょう。
背中の筋トレで腰痛になる原因②：背中以外の筋肉が弱いという可能性
背中のトレーニングをするときに意識や動作が集中しやすいのは背中の筋肉ですが、ウエイトを支える・地面を押す・体を安定させるということに関しては腹部や下半身の筋肉も寄与しています。つまり、背中だけが強くても腹筋や下半身がその負荷に耐えられるだけの強さが無ければ、当然体に負担が来ます。
トレーニングの基本は全身をまんべんなく鍛えることです。特定の部位ばかりのトレーニングを続けていると、どこかでゆがみや無理が来てしまいます。心当たりがある方はこれを機に他の部位もトレーニングしてみてはいかがでしょうか。
背中の筋トレで腰痛になる原因③：疲労の蓄積も腰痛の原因
最後の原因は疲労の蓄積です。いくら適切なフォームでトレーニングをしていても、体はノーダメージというわけにはいきません。特に高重量をハイボリュームで扱っていたり、トレーニングの頻度あまりにが高かったりすれば疲労は蓄積していきます。特に腰は背中のトレーニング以外でも負担がかかりやすいです。
疲労が蓄積しているなと感じるのであればトレーニングを休むべきですし、疲労が抜けきらないトレーニングサイクルであれば今後改めていくべきでしょう。具体的にはトレーニングのボリューム（重量×回数や強度×時間）を減らす、トレーニング頻度を低くする、腰に負担のかかるトレーニングが連日にならないようにする、などです。
予防策としてトレーニングベルトを着用しよう
腰のケガ予防には、先ほども紹介したようにトレーニングベルトの着用をおすすめします。適切なフォームを見に付けていたとしても高重量では負担は来ますし、もしものことも起きます。自分の身体を守るためにケチらないでほしいです。
腰痛の時・異変を感じた時は無理せずに休もう
最後に言っておきたいことは休むってことです。腰が痛いときは無理せず休むのはもちろんのこと、トレーニング中に異変を感じた時も無理に続けないでほしいです。まだ致命傷になっていないのに、無理に続けることでトドメの一撃を加えてしまうかもしれません。きっとこれから何か月も何年もトレーニングをしていくことでしょうし、数回トレーニングができなくても大したマイナスではありません。それよりもこれから先ずっと体に爆弾を抱えながら運動したり日常生活送ったりする方がつらくないですか？
やらないとって気持ちはわかります。でもそこはぐっとこらえて休みましょ？長い視点でトレーニングや自分のことを考えてもらえればなって思います。
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