背中の筋肉の解剖学的解説とトレーニング方法

この記事では背中の筋トレを始めたい人を対象に簡単な解剖学的解説と筋トレ方法の紹介をします。今回の記事で紹介するトレーニングは基本的にはウエイトや自重を使ったレジスタンストレーニングの紹介になります。機能面の改善などはまた別の機会に書こうと思います。

初心者でも分かる超入門的な解剖学的解説をした後、筋トレをする時の注意点やコツなどもあるので、これからジムに通いたい方などは参考にしてみてください。

 

 

しょしんしゃ
 細かい話はいいから手っ取り早くトレーニングしたいんですが?

Yusan
そんな方はこちらの記事からデッドリフトでもどうぞ! 

 

 

Yusan
 知りたい部分だけ目次からジャンプして読んでもらえると幸いです。

背中の筋肉を解剖学的に解説【背筋って何?】

では、背中の筋肉って何なのか解剖学的に見ていきます。

Yusan
トレーニングをする時は、まず筋肉を知ることからです。少しお勉強タイムです。 

 

背中は人体で最も筋肉の種類が多い場所

背中の筋肉=背筋 と総称されますが、背筋という名前の筋肉はありません。

 

Yusan
 実は背中は身体の中で最も筋肉の種類が多い部位で、こんなにもたくさんの筋肉がついています。

 

下の画像でマーカーを引いたのが背中の筋肉です(背面についている筋肉をとりあえずマークしてみました)。

 

 

 

 

*棘上筋や棘下筋、小円筋、肩甲下筋はローテーターカフと言って肩の運動で重要な役割があり、背筋を鍛えるというのとは別の話なので、また違う記事で解説します。

 

実際の身体で見るとこんな感じです。(菱形筋は表面から見えませんが)

 

広背筋・大円筋

背中の筋肉で最もメジャーで大きな筋肉は広背筋です。広背筋は背骨の下の方から始まって、上腕骨につながる筋肉で、肩関節を内旋させながら内転させます。内旋は肩を内側にひねる動き、内転は脇を閉じる動きです。

 

広背筋

起始:腸骨稜後面、仙骨後面、第7胸椎~第5腰椎の棘突起、第10~12肋骨

停止:上腕骨小結節稜

機能:肩関節内転、内旋、伸展、水平伸展

肩関節の動きについてはこちらから

 

つまり、懸垂やラットプルダウンのように、腕を頭上にまっすぐ伸ばした状態から体やバーをひきつける動き(肩関節内転)で使われます。この時に吊り輪で懸垂をしたり、特殊なグリップでラットプルダウンをしたりして、ニュートラルグリップから順手にひねりながら引くことで内旋が加わって、より強い刺激が入ります。

 

 

大円筋は広背筋の動きを補助する筋肉で、肩甲骨下角と上腕骨小結節稜をつないでいます。広背筋と同じで肩関節の内旋・内転をする機能があり、懸垂などで鍛えられます。上の図の水色マーカーで示したところが大円筋です。

 

Yusan
簡単にまとめると、広背筋と大円筋は上から引っ張るor体を上に引き上げる働きのある筋肉です。 

 

菱形筋

菱形筋は頚椎~胸椎始まって肩甲骨の内側に停止部があります。厳密には上下で大菱形筋と小菱形筋に分かれています。普段は僧帽筋の下に隠れて表面からは見えませんし触ることもできません。菱形筋は肩甲骨が外転(腕が外側に向かって動く)する時、肩甲骨を内転位に保つ働きをしています。

 

Yusan
菱形筋は肩甲骨を胸郭につなぎとめておく役割をしています。菱形筋が弱いと肩甲骨の外転が協調されて猫背の原因になるとも言われています。 

 

菱形筋は懸垂ラットプルダウンといった上から引くもしくは体を上にひきつける種目でトレーニングすることができます。他にも、胸のトレーニングであるディップスでも協働筋として刺激が入ります。

 

起始:第7頚椎と第1~5胸椎の棘突起

停止:肩甲骨内側縁

機能:肩甲骨の内転、下方回旋、挙上

 

僧帽筋

 

僧帽筋と言えば首筋の筋肉のイメージの方も多いと思いますが、実は首から背中にかけて広範囲についている筋肉です。上部・中部・下部から構成され、十字架のような形をしています首筋についているのが上部ですが、首の動きというよりは肩甲骨と鎖骨を引き上げる動作における役割の方が大きいです。中部は肩甲骨の内転と上方回旋に、下部は下制と上方回旋の役割があります。

 

 

 

僧帽筋の3つの部位が同時に動くと肩甲骨を寄せながら脇が上に開いていくような動作が起こります(内転と上方回旋が同時に起こる)。水泳のバタフライで後ろから前に手を戻してくるときのような動きです。僧帽筋は肩甲骨を安定させて、肩の三角筋の働き=肩関節の外転(手を横から上げる動き)を助ける働きがあります。なので、頭の上に手を上げる動作は僧帽筋によるサポートがあってこそなんです。

 

no name
他にも、僧帽筋は重いものを手で持った時に、肩甲骨が下に引っ張られて落ちないようにつなぎとめておく働きをしています。 

僧帽筋は、上部はシュラッグ、中部下部はベントオーバーローイングなどでトレーニングすることができます。

 

起始:

上部….後頭骨・項靭帯、中部….第7頚椎と第1~3胸椎棘突起、下部….第4~12胸椎棘突起

 

停止:

上部….鎖骨の外側後面1/3、中部….肩峰内側縁と肩甲棘上縁、下部…. 肩甲棘内端

 

機能:肩甲骨挙上、上方回旋、内転

脊柱起立筋

脊柱起立筋は骨盤から首筋にかけて背中を縦断する腸肋筋、最長筋、棘筋という3つの筋肉の総称で脊柱に沿って付着しています。表面から触ることができるのは腰の下あたりで、それより上は僧帽筋などの他の筋肉の下に隠れています。

 

脊柱起立筋は脊柱の伸展と側屈を行う筋肉です。伸展は簡単に言うと背筋をまっすぐ起こしてくるような動き、側屈は腰から上を左右に傾けるような動作です。したがって、脊柱起立筋の主な役割は脊柱を適切な位置に保つことです。お辞儀をした後に頭を上げる時や、背筋をまっすぐ保つために脊柱起立筋が働いています。特に腰や背中が丸まって骨盤が後傾しているときに脊柱起立筋は停止部が引っ張られるので、姿勢をもとに戻そうとよく働きます。ただし、筋トレでは腰や背中が丸まったところから身体を起こすような動きはしません。あくまでもニュートラルかやや前傾のところから脊柱の伸展を行います。

 

脊柱起立筋を鍛えるにはデッドリフト、バックエクステンションなどの種目があります。

 

起始:腸肋筋…肋骨後面からの胸腰腱膜と仙骨

最長筋…仙骨と腰椎、胸椎の横突起からの胸腰腱膜

棘筋…項靭帯、頚椎と胸椎の横突起

 

停止:腸肋筋…肋骨後面、頚椎横突起

最長筋…頚椎と胸椎の横突起、乳様突起

棘筋…頚椎と胸椎の横突起、後頭骨

 

背中のトレーニング行う時の基本

次は背中のトレーニングを行う時の基本について解説します。背中のトレーニングにはいくつも種目がありますが、どの種目にも共通して言えることなので、まずこれだけは頭に入れておいてください。

 

脊柱をニュートラル(背筋をまっすぐ)に保ち腹圧をかける

1つ目は脊柱をニュートラルに保ち腹圧をかけるという事です。「脊柱をニュートラルに」と聞くと難しく感じますが、簡単に言うと「背筋をまっすぐにしよう」、「良い姿勢でトレーニングしよう」ということです。猫背や反り腰でウェイトを受けたり、体を支えてしまったりすると、ケガをしますしトレーニングの効果も低くなってしまいます。

 

Yusan
 腹圧とは、腰~腹回りの筋肉を使って腰椎を保護するようなイメージです。これがうまくできないとヘルニアとか….腰痛とか….ってなっちゃいます。腹圧は絶対に習得しよう!

 

 

上の画像の猫背や反り腰にならないために具体的にどうするかと言うと….

 

  • 胸を軽く張ります。
  • お尻を軽く締めます。ここまでで姿勢はまっすぐに
  • 腹圧をかけます。胸ではなくお腹で息を吸い、お腹を膨らませるようにします。吸いきったら一度息を止めるとやりやすいです。腹式呼吸で吸いきってストップって感じです。
  • お腹が膨らんだら腹筋だけでなくお腹~腰周りの筋肉に力を入れます。自分のお腹周りを膨らませて固い風船にするようなイメージです。
  • 最後に肋骨を締めるようにして体の上側からも圧をかけて上げれば完成です

 

 

腹圧は膝を曲げても股関節を曲げてもバーベルを引いても何をしている時にも維持してください。胸を軽く張ることや、お尻を締めることは、動作が始まるとまた解除したりします。これは種目によりけりです。

 

 

普段から反り腰や猫背の人は特に気を付けないといけません。

 

Yusan
普段から姿勢が良い人でも、ウェイトを持って動作を行う時は意識しないと姿勢が崩れてしまいます。ウェイトを持ち上げられるだけでなく、姿勢も保てるような負荷設定をしてください。 

トレーニング中にはお尻を突き出した状態や背中を反るような状態を作ることがありますが、これは骨盤や胸椎の屈曲伸展を意識的に行っているのであって、姿勢が悪くて猫背や反り腰になるのとは別です。

 

 

水泳の蹴伸び姿勢でつかうドローインはおへそをへこませるので、ほぼ逆の動きといえます。泳ぐときはそれで良いですがウェイトトレーニングの時にはそうならないようにしてください。

 

 

腹圧が上手くかけられないという人には、トレーニングベルトもおすすめです。トレーニングベルトをまくことで腹圧がかけやすくなり、脊柱を保護してくれる役割があります。


できれば、腹圧をかける感覚をつかんでからベルトを使ってほしいですが、感覚をつかむためにはとても役立ちますし、何より安全です。高重量になってくると、トレーニングベルトは安全にトレーニングするために必須になってくるので、これからがっつり鍛えたい方はぜひ購入を考えてみてください。

 

腕だけで引かない

2つ目は「手・腕だけで引かない」という点です。背中のトレーニング種目の多くは「引く」動作が伴います。ローイング系の種目だとバーベルを引きつけますし、懸垂だとぶら下がって体をバーに引きつけます。物を握るので、どうしても手や腕の力で引っ張ってしまいがちですが、背中のトレーニングなので背中で引いて背中の筋肉に負荷をかけなければいけません。

 

 

背中で引く感覚をつかむコツは、

 

・手はあまり強く握らずに引っ掛ける程度の意識を持つこと。

・ローイングやプルでは胸を軽く張って肘をしっかり引く。

・肩の力を抜く。

・背中の筋肉の起始と停止を寄せるイメージを常に持つ。その結果としてウェイトが持ち上がる。

 

この辺りでしょうか。

グリップがどうしても無駄に力が入ってしまうという方にはパワーグリップの使用がおすすめです。グリップの補助をしてくれますし、背中の筋肉より先に握力に限界が来て十分に追い込めないという事態にもなりません。引っかけるだけという感覚をつかむのにも便利なアイテムです。

グリップ

背中のトレーニングでは腕で引かない感覚が大切ということを前述しましたが、どうしてもその感覚がつかみにくいという方もいらっしゃると思います。その場合はグリップを変えてみるというのが1つ解決策として挙げられます。

 

 

順手、逆手、ニュートラルグリップで握る際に、通常は親指を回したサムアラウンドグリップで握ると思います。この握り方だと、バーベルやダンベルをしっかり握れますが、その分腕に余計な力が入ってしまい、「腕で引く」ことになってしまう人がいます。その場合、親指を外したサムレスグリップにすることで、「バーをひっかけているだけ」という感覚がつかみやすくなります。一度試してみてください。

 

 

そしてもう1つ、特にラットプルダウンや懸垂など引っ張る種目を行う時には小指と薬指側で引くイメージを持ちます。イメージというより力をそっちに入れて引きます。そうすることで背中の筋肉・肩甲骨が動かしやすくなります。

 

背中を鍛える基本の筋トレメニュー

ここからは背中を鍛えるトレーニング種目を紹介していきます。背中のトレーニング種目はたくさんあり、どれから手を付けていいか迷ってしまいますよね。最近はジムのマシンも豊富ですからなおさらです。今回紹介する種目は、どれもベーシックで効果の得やすい種目です。そして背中のトレーニングにおける動作を習得するにもとても良い種目なので、ぜひ取り組んでみてください。

 

背中のトレーニングは動作によって5つに分類できる

背中のトレーニング種目はたくさんありますが、動作によって5つに分類できます。分類は僕が勝手に決めました(笑)

1.下から引き上げる種目:デッドリフトなど

2.前から引っ張る種目:シーテッドローやベントオーバーローイングなど

3.上から引っ張る種目:ラットプルダウンなど

4.自分の身体を上に引き上げる種目:懸垂など

5.肩をすくめるような種目:シュラッグなど

 

Yusan
色んな動作をまんべんなくやってみてください

 

バーベルを使った背中の種目

初めにバーベルで背中の筋肉を鍛える種目を紹介します。おすすめの種目は3つ、ベントオーバーローイングとデッドリフト/トップサイドデッドリフトです。どちらもそこそこの重量を扱える種目で、背中の筋肉全体的に刺激が入ります。ベントオーバーローイングでは特に広背筋に、デッドリフト/ハーフデッドリフトでは脊柱起立筋から広背筋に効果的です。

 

ベントオーバーローイング

バーベルを使った種目で一番のおすすめはベントオーバーローイングです。この世で一番優れた種目というわけではなく、個人的に結構おすすめなだけです(笑)

ベントオーバーローイングは簡単に言うと中腰に近い姿勢でバーベルを引っ張る動作を繰り返す種目です。背中で引くという感覚をつかみやすいですし、安定した姿勢を保ったまま動作を行うために様々な筋肉の動員が必要になる良い種目です。また、この種目は広背筋にばっちり刺激を入れることのできます。

 

デッドリフト/ハーフデッドリフト

あと2つのおすすめはデッドリフトとハーフデッドリフトです。デッドリフトは床からバーベルを引き上げる種目で、背中の筋群全体とハムストリングスや殿筋群といった下半身にも効果的な種目です。筋トレの中でもかなり高重量を扱うことができる種目です。

 

デッドリフトの方法はこちらにまとめました

 

 

 

 

デッドリフトが床からなのに対して、ハーフデッドリフトは地面に降ろし切らずにバーベルを引き上げます。地面まで下ろさないので、デッドリフトより下半身の動員が少ないですが、デッドリフトよりは重量を扱いやすいことと、より背中にターゲットを絞って挙上のできる種目です。

 

デッドリフトはフォームに問題があると腰にかなり負担がかかるので、初めのうちは重量ではなく、フォームの習得に主眼を置いてトレーニングをしてください。

 

デッドリフトで高重量を扱う際にはストラップがあると便利です。

ダンベルを使って背中を鍛える種目

ダンベルでのトレーニングがバーベルでのトレーニングと異なるところは左右バラバラという点です。両手で握るバーベルよりも広く可動域が取れますし、左右どちらか強い方に頼って挙上してしまうということがありません。また、ダンベルであれば手軽に購入できるので、自宅でトレーニングにする方にもおすすめです。

 

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは背中のダンベル種目では一番有名ではないでしょうか。片手をベンチやラックについて、反対の手にダンベルを握ってローイングをする種目です。ベンチや代わりになる頑丈なものがないと自宅ではできないのですが、可能な方は是非。この種目は片方ずつしっかり広背筋に効かせることのできる種目で、可動域も広く取れておすすめです。

 

ダンベルでベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングをダンベルでするというのもおすすめです。扱える重量は落ちますが、可動域が広がり、手首の自由が利くので、ニュートラルグリップで握ることで最後の収縮をギュッと引き絞ることができます。

 

マシンで鍛える背中の種目

マシントレーニングの良いところはなんと言っても「効かせやすい」、「姿勢の保持が楽なので対象筋に集中できる」という点です。

 

ラットプルダウン

ラットプルダウンは「上から引き下ろす種目」の代表格です。広背筋・大円筋・菱形筋などを鍛えることができる種目です。基本は肩幅より広く順手で握り、身体の前側、デコルテあたりにバーを引いてきます。腕で引かないようにこころがけてください。この動画本当に分かりやすいです↓

 

 

 

自重でもできる高強度な種目:懸垂

背中のトレーニングは自重でも可能です。中でも懸垂(チンニング)は強度が高い種目です。筋力の弱い人であればもしかすると初めは1回も上がらないかも?

引用させていただいたこちらの動画はとっても分かりやすい解説でおすすめです!

 

初心者向け!自宅で自重でも可能な背中のトレーニング

背中のトレーニングは自宅や自重でも可能です。しかし、背中を自重だけとか、器具無しでトレーニングというのは結構難しいです。引くという動作があるので、スクワットや腕立てのような押す種目とは違い、地面さえあればOKというわけでもないんです。

 

 

せめてトレーニングチューブがあれば何とかトレーニングができます。バーベルやダンベルほど高負荷のトレーニングはできませんが、トレーニングをちょっと初めて見たい人や、ジム通いが嫌な人にはおすすめです。

 

 

チューブを使ってベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングもチューブがあればバーベルやダンベルほどの負荷はありませんが、行うことができます。基本的に引っ張り方は通常のベントオーバーローイングと同じです。両足を腰幅程度に開き、チューブを左右均等になるように踏みます。後はチューブの両端をベントオーバーローイングの要領で引きます。

 

部活でやってたあの種目・実はバックエクステンションと言います

ひと昔前まで部活で「背筋」と言われればこの種目をさせられていたのではないでしょうか?うつぶせに寝転がって手を頭か腰の上に、もしくは前方に伸ばし、背中を反るようにして上半身を起こしてくるあれです。実はこの種目はバックエクステンションと呼ばれるもので、主に脊柱起立筋のトレーニングです。

https://www.nsca-japan.or.jp/12_database/exercise/body_weight/backextension.html

 

まとめ

いかがだったでしょうか?背中の筋肉の解説とトレーニング方法について紹介しました。

 

背中の筋肉はスポーツのためにもボディメイクや健康維持のためにも非常に重要な筋肉で、鍛えないわけにはいきません。きれいな姿勢、大きな背中、目的は様々だと思いますが、まずは自分のできそうなトレーニングから始めてもらえればと思います。お互いがんばっていきましょう。

 

今回紹介した動画などはこちらのNSCAジャパンの資料集からの引用です。

さまざまな基本エクササイズについて学べます。

https://www.nsca-japan.or.jp/12_database/exercise/resistance.html

 

背中のトレーニングでは腰痛になってしまう人も多いです。予防のためにこちらの記事もどうぞ!

 

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Yusan
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