忙しい社会人からアスリートまで、ちょっとしたセルフケアを行うことで疲労の溜まり方が軽減されます。疲労が溜まるたびにマッサージに通うのも良いかもしれませんが、できるだけ自分でケアをして良い状態を保つことが大切です。トレーニングや仕事で疲れが溜まって、体も縮こまって、動きが悪くて…そんな状態で次のトレーニングに行っても、良い内容ではできません。そこで今回はほぐすと体が楽になる部位と、自分でほぐす方法を簡単に紹介したいと思います。
ブログでは次回もセルフケアについて書こうと思います。
体の上の方から順に紹介します。
自分でほぐす時に、痛いのに無理したりするのは控えてください。
ほぐすと楽になる部位①：眉毛の上
眉毛の上と言うと意外かもしれませんが、きちんとした理由があります。
眉毛の上に関わらず、頭部というのは全身の筋肉をつなぐ多くの筋膜（ざっくり説明：筋肉を覆う膜）の終着点でもあります。
眉毛の上は、足の裏から背中を通って後頭部から頭頂部をぐるっと乗り越えて前方にやってきた筋膜の繋がりの終着点です。
なので、ふくらはぎや背中、首の後ろ側を通る筋肉の疲労や筋膜と筋肉の癒着が影響します。
これらの筋膜がほぐれておらず、突っ張っていると頭が痛くなることもあるそうです。
眉毛の上をほぐしてあげると、縮こまってしまった筋膜を少し緩めることができます。
体の後ろ側がよく疲れる人や、首の後ろ側や付け根が凝ってしまう人などにおすすめなのが眉毛の上です。
方法は簡単です。
握りこぶしを作ります。
親指の第一関節を眉毛の上に当て、眉毛に沿う感じで左右に動かしてグリグリとほぐしていきます。
こめかみの所で一旦止まって、渦巻きを描くようにグルグルやるのも気持ち良いです。
基本的には痛気持ちいくらいの強さで行います。
特に回数や秒数に決まりはないので、自分が気持ちよく、ほぐれたと思えるまでやってください。
ほぐすと楽になる部位②：鎖骨と胸骨
胸骨と鎖骨は体の前側についている骨です。
鎖骨は皆さんご存知と思いますので改めて図示しません。
胸骨は左右の胸の真ん中にある硬い骨です。
両胸の真ん中を触ってもらうと確認できます。
鎖骨と胸骨の周囲の筋が凝りかたまってしまうと、体は丸まって猫背のような感じになります。
トレーニングやスポーツで筋肉を意識的に使ったという直接的な原因だけでなく、
デスクワークや勉強をしている時に、丸まった姿勢で長時間いることでも凝り固まりやすくなります。
そうすると、胸が開かず、呼吸も浅くなるので疲労が溜まりやすくなります。
そういった悪い姿勢が続くといろんな部位に痛みが出たりもします。
既に普段から猫背だという方にも、セルフで胸骨と鎖骨をほぐすことは姿勢改善に効果的です。
ほぐす方法は簡単です。
まず鎖骨は、下側から指を突っ込むような形で力を加えながら、鎖骨に沿って左右に動かします。
ほぐしたい鎖骨とは反対の手で、２～３本指がやりやすいかと思います。
イメージとしては鎖骨を大胸筋から引きはがすように。
これもまた痛気持ちいい程度にお願いします。
セルフケアなのに無理して痛められても、責任はとれませんので。
次は胸骨です。
握りこぶしを作ります。
親指の第一関節もしくは、残りの指の第二関節を胸骨に軽く押し当てて、上下にこするように動かします。
胸骨の真ん中付近よりも、大胸筋がついている左右の端の方がおすすめです。
スピードはお任せです。
個人的にはそこそこ早く動かすのがお気に入りです（笑）
ほぐすと楽になる部位③：肩口
鎖骨に沿って指を上腕の方へ這わせていくと、鎖骨のやや下に少しコリっとした骨を触ることができます。
この骨は肩甲骨の一部で烏口突起（うこうとっき）と呼ばれる部位です。
もっとざっくり言うと、昔から肩口と呼ばれる部分です。
肩口は急所としても有名ですが、それだけ大事な部分だということです。
ほぐしてあげることで主に腕の動きを軽やかにする効果があります。
肩口は反対の手の親指で烏口突起を中心にの手の親指で烏口突起を中心に優しく押しながら回すようにほぐします。
あまり強くやると痛いです。
それは自己責任で。
肩に障害や故障、痛みがある方は医師の診察を受けてからにしてください。
ほぐすと楽になる部位④：肋骨
肋骨の周囲がほぐれていないと主に呼吸が浅くなるのと胸郭の操作性、可動性が低くなります。
水泳ではなかなか致命的ですね。
肋骨のほぐし方は２種類あります。
まず１つは、また握りこぶしを作ってもらって胸骨同様に肋骨全体をこするように動かします。
親指以外の４本指で肋骨をガリガリと痛気持ちいいくらいの強さで。
２つめは、仰向けに寝転んだ状態で行います。
おへそを引っ込めるドローインをしてもらうと、肋骨の一番下側が出てきます。
そこに指を優しく突っ込むようにしながら細かく左右に動かします。
無理に強く突っ込まないように注意です。
ほぐすと楽になる部位⑤：骨盤
最後は骨盤です。
骨盤と言ってもいささか広いので、今回はおすすめの場所を１つご紹介します。
丁度体の前側の骨盤が出っ張ったところです。
この部分は脚の付け根と言ったりもします。
実際に脚の筋肉が複数付着しているので、脚の付け根と言うのは正しい表現かもしれません。
ほぐし方は、仰向けに寝転んだ状態で、骨盤の前側の出っ張りに親指を軽く突っ込みます。
突っ込むのは骨盤に対して内側になります。
そのままグリグリと指を押し動かしながらほぐします。
余裕があれば、骨盤を上の方へ辿っていって同じようにほぐしても気持ち良いです。
ほぐすと楽になる部位⑥：足裏
足裏のほぐし方については以前ブログで書いたので、そちらをご覧ください。
https://yu3trn.com/foot-hand-self-care/
足裏についてはケアグッズも充実しているので100均選抜チームでも結構ほぐせます！
またそれは次回に書けたらと思います。
番外編：肩甲骨をほぐす立甲
以前ブログで立甲について紹介させていただきましたが、これも肩甲骨をほぐすのに効果的な方法です。
何なら一番ほぐれている感覚があります（笑）
ただ難しいから練習が必要です。
以上です。
