今回はスポーツに取り組む方や、お仕事などで疲労が溜まりがちな方へ向けた簡単にできるセルフケアについての内容です。
必ずしもこの方法が正解と言うわけではありませんが、１つの方法例として参考にしていただければ幸いです。
ご紹介するのは、「足の裏と手のひらのケア」です。
スポーツに取り組む方は日々のセルフケアに取り入れてもらうと効果的です。
ストレッチをされる方は、ストレッチの前にやって頂ければ体が伸ばしやすくなります。
お仕事などで時間があまり無い方は、作業をしている合間やお風呂上がりの５分に取り入れて頂くだけでも効果的です。
柔軟性を改善したい方も、足の裏と手のひらをほぐすことは非常に効果的です。
なぜ足の裏と手のひらなのか【筋膜・筋肉の繋がりの意識から】
筋膜という言葉はご存知でしょうか？
筋膜（Fascia）とは広義では「筋、腱、骨、血管、臓器、神経を覆い、連結し、包んでいる線維性結合組織」のことです。(1)
簡単に言うと、からだの中には膜状の結合組織が張り巡らされているということです。
もう少し筋肉にフォーカスして筋膜を表現すると「筋筋膜（myofascia）」と呼ばれます。
myo（マイオとかミオと発音）は筋肉という意味です。
一般的に言う筋膜リリースは筋筋膜をリリースしています。
筋筋膜は筋肉の内部を覆う膜、外部を覆う膜、中隔にある膜、組織同士を結合をする膜などがあります。
簡単に言うと筋肉の内にも外にもあちこちに膜が張り巡らされています。
しかも三次元的にあっちゃこっちゃに膜が走っています。
そして、この筋筋膜（以下：筋膜）は全身を覆っており、筋肉に沿って大まかに繋がり・流れがあると考えられています。
例えば、オデコのあたりにある筋膜は頭頂を通って後頭部にいき、そこから背中の筋肉と下半身の裏の筋肉を通じて足の裏までつながっています（2）。
筋膜は繋がっているので、１カ所が凝り固まっていると、それと繋がりのある他の筋膜が引っ張られてしまい、動かせる範囲が小さくなります。
つまり、長座体前屈などが硬い人は３パターンあります。
①単純にハムストリングスや下腿三頭筋など脚の後ろ側の筋肉が硬い
②足の裏や体の背面を通る筋膜のどこかが凝って短縮しているため、筋肉が伸びるのを邪魔されている
③両方
筋膜が凝り固まると柔軟性を妨げたり、血流を悪くして疲労を蓄積させる原因となることが考えられています。
筋膜の繋がりは他にも数種類あり、その多くが足部で終着していたり、足部を通ったりしています。
上半身の繋がりでは指や手のひらに終着しています。
意外とおろそかにしている人が多いのですが、足と手は人間が最も使う部位ですから、それだけケアも大切です。
１カ所の筋膜の凝りや短縮が全身に影響を及ぼすわけですから、足の裏・手のひらのコンディションが悪いと、全身のコンディションを悪くします。
逆に、足の裏や手のひらのコンディショニングは全身のコンディションに良い影響を与えると言えます。
足や手をほぐすだけでも可動域は明らかに大きくなります。
足や手をほぐしてから全身のストレッチに取り組むことで、伸び方が明らかに違います。
（筋肉そのものをしっかり伸ばせる感じ、余計な突っ張りが少ない）
足や手の疲労を取ってあげることで、余計な「筋膜の張り」が取れるので姿勢が少し楽になったりします。
血行も良くなるので疲労感が取れていく感覚もあります。
セルフケア方法①：ボールゴロゴロ
まず１つ目のセルフケア方法はボールゴロゴロです。
使うのはテニスボール（硬式）やゴルフボールです。
テニスボールは大きくてやや弾力があるので、広範囲に効く感じです。
ゴルフボールは小さくて硬いので、ゴリゴリ感が強いです。
お好みでどうぞ。
僕は半年くらい使っていたテニスボールが爆発したのでゴルフボールにしています（笑）
どちらも100均で売っている安いやつでOKです！
方法は簡単です。
最初は地面に置いたボールを足/手で押さえつけます。
場所を変えながら痛くない強さで、効いてるなぁって感覚を味わいます。
次に足裏か手のひらでゴロゴロと転がします。
「いたきもちいい～」って強さでしばらくゴロゴロやってみてください。
これだけでも立っている時に足裏が地面に接する感覚が大きく変わると思います。
もっとしっかりほぐしたい方はボールに加えてフォームローラー等をおすすめします。
振動つきのものであれば、このように手や足に当てているだけでもめっちゃ気持ちいです。
写真では伝わらないですが、ブルブルしています。
もちろん電源をオンにしたままコロコロしてもOKです。
使用しているのはDOCTOR AIRの3Dマッサージロールです。
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セルフケア方法②：指を１本ずつほぐす
指を１本ずつほぐしていきます。
足も手も同じ方法でOKです。
今回は足で行っている様子を紹介します。
①指を１本ずつ上下に動かします
②指と指の間を開いていきます
③軽く捻じりながらやさしく引っ張ります
④指を閉じたり開いたり（グー・パー）して違いを感じます
セルフケア方法③：中足骨と中指骨をほぐす
足の裏には中足骨があります。
似たような感じで手のひらには中指骨があります。
①この骨の合間にそって、優しく押すように揉んでいきます。（裏表両側から）
②骨を離していくイメージで外に開いていきます。
③指を閉じたり開いたり（グー・パー）して違いを感じます
セルフケア方法④：足の裏、足指を自由にしてあげる
余裕のある方は足の裏と指を自由にしてあげるためのエクササイズをしてみてください。
セルフケアをしてからの方がエクササイズも行いやすいです。
エクササイズ内容や詳しい解説はこちらの記事からご覧になれます。
足の指を自由に使うトレーニングは、ほぐし運動にもなりますし、日々のスポーツや生活におけるパフォーマンスアップにも繋がるのでやってみてください。
セルフケア方法⑤（まとめ）：感覚を味わう
今回紹介したセルフケアを初めて行う方は、ケアをする前後に前屈などのストレッチをしてみてください。
足をほぐす前と後では可動域が全然違うので、効果を実感して頂けると思います。
介入前と後で自分の体の状態を比べることはセルフモニタリングと言います。
セルフモニタリングは自分の体と向き合い、感じるうえでとても重要なことです。
小さくても体の変化を感じながら、運動やスポーツ、毎日のコンディショニングに取り組んでみてください。
感覚を磨いていくことは健康な生活にもスポーツの上達にもきっと役立ちます。
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参考文献
（１）Til Luchau 斎藤昭彦（監訳）：ビジュアルで学ぶ筋膜リリーステクニック１ 肩、骨盤、下肢・足部. 医道の日本社, 2016
（2） Myers TW: Anatomy trains third edition, Churchill Livingstone, 2014.
