この記事ではデッドリフトの基本的な方法について解説します。デッドリフトは脚、股関節、背中、体幹部の筋肉を強化することのできる種目です。また、デッドリフトは筋力だけでなく、下半身から上半身への力の伝達、複数の関節の動きの連動性、姿勢保持のための体幹部の強さなど様々な要素を鍛えることもできます。
デッドリフトは筋力トレーニングのBIG3の中の１つともされているエクササイズです。テクニック面での難しさやエクササイズ自体の体力的なキツさも大きいですが効果も大きいのでチャレンジしてみてください。
まずデッドリフトはこんな種目です。
紹介するのはMark Rippetoeのstarting strength Basic Barbell Training 3rd editionに則った方法です。
今回紹介した動画などはこちらのNSCAジャパンの資料集からの引用です。
さまざまな基本エクササイズについて学べます。
https://www.nsca-japan.or.jp/12_database/exercise/resistance.html
目次
デッドリフトのスタンスは垂直跳びの時と同じくらいの幅
デッドリフトをする際にまず決めることはスタンスです。スタンスは両足の幅と位置のことです。デッドリフトの際には両足が腰幅くらいになるように立ちます。幅には個人差がありますが垂直跳びをする時と同じくらいの幅でOKです。つまり自分が一番地面を押しやすい幅にします。
そして、つま先はやや外側に向けます。
幅が決まったら次は立つ位置です。デッドリフトをするときはバーが足の中央（土踏まずの少し前あたり）に来るようにします。この場所をミッドフットと言い、デッドリフトをするときは常にバーがこの直線状を行き来します。バーは動かせないのでミッドフットにバーがくる位置に自分で立ちます。
スタンスはこれでOKです。
デッドリフトをする時のバーの握り方
次はグリップ（握り）です。グリップの幅は脚幅より少し広いくらいです。膝に腕が当たるか当たらないかくらいの手幅にします。おおよそ肩幅くらいで自然な位置に腕を降ろしてバーを握ります。
グリップの方法は基本的には順手です。
グリップの幅や握り方はこれでOKですが、ただ握るだけでは不十分です。バーベルを握ると同時にスタートポジションの姿勢作りをする必要があります。姿勢作りについては次の章で解説します。
デッドリフトではスタートポジション作りが重要
スタンスも決まり、さあバーベルを握るぞという時にいくつかポイントがあります。
バーを握ったら、お尻の高さをキープしたまま股関節と膝を曲げていき、バーが脛（すね）に当たるように膝を少し前に出します。股関節を曲げるのであって腰を丸めるのではないので要注意。脛にバーが触れたらその位置でお尻の位置は維持します。膝は肘と触れるくらいになります。お尻の高さは頭より低く、膝よりやや高くなるはずです。頭や肩と並行だと高すぎです。膝より低いと下げすぎです。
次にその状態から胸を斜め上に持ち上げるように張ります。同時に、背中の上側と下側から背骨をギュッと寄せるようにして背中を真っ直ぐにし、腰椎を固めます（脊柱起立筋が収縮します）。反りすぎに注意。肩甲骨まで寄せてしまわないようにします。そしてここで腹圧を入れます。こうすることで体前面からは腹筋と胸郭、背面は脊柱起立筋によって体幹部の姿勢が保持されます。デッドリフトをする際は体幹部を常にこの固めた状態に維持します。
目線は斜め前の遠くの地面を見るようにします。
適切な姿勢が取れていればミッドフット、バー、肩甲骨が一直線上になるはずです。スタートポジションには脚の長さや身長で個人差があるので良いポジショニングができるよう調節してください。スタートポジションでは脚の裏側のハムストリングや殿筋群そして広背筋にテンション（突っ張るような感覚）がかかると思います。
挙上するときは脚で地面を押してバーをまっすぐ引き上げる
スタートポジションができたらいよいよバーベルを地面から引き上げます。引き上げる時は息を吸い込み腹圧を入れ、上半身の真っ直ぐを保持したまま地面を脚で押すようにして立ち上がっていきますが、先に膝だけが伸びきったり股関節だけが伸展してお尻が落ちてしまうのはNGです。ジャンプするときと同じ要領で、膝と股関節はほぼ同時に伸展していきますが、やや膝の方が早く動き始めるイメージです。バーが膝の高さにきたくらいで上半身を起こしていく感じです。
そして挙上時はバーがミッドフット上を一直線に通るようにします。バーが脛にあたった状態からスタートするのでそのまま脛に這わせるようにして引き上げます。バーが脛から離れてミッドフットより前方に行ったりしないよう心掛けてください。なので腕は少し体側に引き寄せるイメージ（肩関節の伸展）があっても良いかもしれません。
これらの失敗はウェイトが重過ぎる時に良く起こりますので最初は軽めで練習してください。重すぎると先に膝だけが伸びてしまったり、上半身の姿勢を保てなくなって猫背（背中がアーチになってしまう）になってしまいケガをする危険があります。
バーベルを持ち上げたトップポジションでは、肩をすくめたり背中を傾けたり反らしたりしません。軽く胸を上げるだけです。そして股関節と膝は伸ばし切ります。
挙上はこれでOKです。しかし、床に降ろすまでがデッドリフトです。
床に降ろすまでがデッドリフト
「家に帰るまでが遠足」と小学校で習いましたよね。筋トレでも同じです。一連の動作の終結は挙げて降ろすまで。降ろすまでがデッドリフトです。降ろすときに気を抜いてしまいがちですが、危険なのでバーベルを握っている限りは最後まで集中しましょう。
降ろすときは基本的に挙上の逆再生です。バーはミッドフット上を降りていきますし、上半身も姿勢を保持です。まず股関節と膝を曲げ始め、お尻を後ろにやります。できるだけ体の近くにバーを這わせ、膝のあたりにきたら上半身を倒し始めます。そのまま脛にバーを這わせながらゆっくり降ろしていきます。
降ろすときもバーベルが重すぎたり、姿勢を保てなくなると腰が曲がってしまいます。気を抜かずに逆再生で降ろすということを心がけてください。
デッドリフトの際には腹圧を高めて腰を保護するためのベルトは必需品です。熟練者でも重量が上がってくると高い確率で着用しています。グリップの手助けをしてくれるリストラップもおすすめのアイテムです。
今回はデッドリフトの方法を紹介しました。難しくてキツい種目ですが得られる効果も大きいはず。最初は無理をせずフォームを習得することから始めてみてください。
他にもトレーニング理論や解剖学的解説など様々な情報を配信しています。
この記事で参考にした文献
・Mark Rippetoe: Starting Strength Basic Barbell Training 3rd edition. The Aasgaard Company, 2011.
