【クロールのバタ足のうち方と姿勢のコツ】上からけるか?下からけるか?

某映画みたいなタイトルになりましたが、楽に泳ぐにはクロールのキックはけり上げ(アップキック)を強く意識するのか、けり下げ(ダウンキック)を強く意識するか、そしてバタ足の時の姿勢について解説していこうと思います。キックは手のストロークに比べて動作が一見単純なので、漫然とうってしまいがちですが、ちょっとしたことに気を付けるだけで身体が沈みにくくなり、今より楽に泳ぐことにつながります。特に下半身が沈みやすい人に読んでもらいたいです。

 

Yusan
結論から先に言うと、クロールのバタ足はけりあげ(アップキック)を意識した方が下半身を浮かせやすくなります。詳しく解説します。

 

1.クロールでバタ足キックをうつ目的

クロールでバタ足キックを打つ主な理由は下半身を浮かせるためと、推進力を得るためです。では楽に泳ごう、速く泳ごうと考えた時にキックの貢献度を「下半身を浮かせるため」と「推進力を得るため」のどちらに傾けた方が良いでしょうか。

 

 

Yusan
伝わりにくいので言い換えると、キックの全頑張りが10として、そのうちの8を下半身を浮かせるために使い、残りの2が推進力のためにする泳ぎと、8を推進力にのためにうって2を下半身を浮かせるためにうつキック、どちらが効率的に前に進めるでしょうか?

言えた!多分言えた!伝われ~

 

 

正確にキックの貢献度を数字で8とか10とかって表すことはできないですが、イメージです。推進力ではなく、浮くためにエネルギーのほとんどを使ってしまうキックは果たして効率的かどうか。

 

 

効率悪くない?

 

 

だって下半身を浮かせるのは他の技術でも補えますから。せっかく下半身は大きな力を発揮できるのに推進力に使わないのはもったいと思う。というわけで、クロールのバタ足はできるだけ推進力に寄与させたいものです。

 

 

2.クロールで脚が沈んでいる時の状況

まずはクロールを泳いでいるときに下半身が沈んでいる時、沈みやすい泳ぎの状況を説明しておきます。下半身が沈みやすい姿勢で泳いでいると、キックの頑張りを推進力ではなく下半身を浮かべることに注がなくてはいけなくなります。もしくは沈んだ姿勢で推進力を得るためにキックをしていても抵抗が大きくて前に進めません。

 

 

2-①.骨盤の後傾、もしくは股関節の屈曲が強い

下半身が沈む、沈みやすくなっている理由の1つめは骨盤の後傾、もしくは股関節の屈曲が強いことです。つまり、体がくの字に曲がっている、曲がりやすくなっているということ。

 

骨盤の後傾とは下図の通りです。

参考:ヒューマンアナトミーアトラス2019エディションを引用、一部編集を加えました

骨盤は本来ややぜ峰に傾いていますが、後傾する時は前側の骨が上がってきて、お尻側が落ちる感じです。骨盤の下に脚がついているので伏し浮き姿勢のクロールでは脚が水の底へ向かって落ちていこうとします。一方骨盤の前傾はお尻が上向きに上がった状態です。

 

そしてもう1つ、股関節の屈曲はこのような感じです。

参考:ヒューマンアナトミーアトラス2019エディションを引用、一部編集を加えました

太ももの付け根から脚を前に出すような動きでです。もし股関節が屈曲した状態でキックを打っていると、身体はくの字になって下半身は沈みやすくなりますし、キックを打つ位置も水の深いところになります。そしてこの状態だとほとんど膝下だけでキックしている人もいます。

 

2-②.深い位置でキックをしている

水の深い位置でキックをすると、水の重みを感じやすくて力強いキックが打てている感覚を味わえますが、深い位置でキックを打つには下半身を沈めないといけません。沈めている時点で体は水面に対してフラットではなくなるので抵抗を受けやすくなります。水をしっかり蹴れていたとしてもそれと同等かそれ以上に抵抗を受けています。

 

 

ここまでのことから、やるべきことをピックアップすると、

まずは姿勢のコントロールで脚を高い位置(水面の近く)に持ってきてからキックをうつ。

水面の高い位置に脚をキープしてキックをすることで、キックを「浮くため」より「推進力」により多く貢献させることができる。

 

3.脚を高い位置でキープするためのバタ足キックのコツ

以上のことを踏まえて、そのための方法を実践することで今より下半身が浮いて大きな推進力のキックが打てるようになるかもしれません。もし、自分はそんなことできている、下半身は沈まないというなら、他の練習をする方が効果的かもしれません。

 

3-①.骨盤が後傾しないように腰を意識する

まずは骨盤の後傾を防ぎます。と言うよりやや前傾気味にします。骨盤を前傾というと骨盤ではなく腰を強く反らしてしまって、いわゆる反り腰になる人がいますが、それは違います。イメージは腰を反らせるのではなく、背筋はまっすぐのまま腰に力を入れてお尻を1センチくらい上に引き上げるイメージです。動きとしてはわずかで良いです。引き上げた状態でキックを打ちます。

 

 

3-②.常にお尻から足を引き上げた状態を維持したままキックをする

骨盤の次は股関節が屈曲しないように意識をします。これも、屈曲しないようにと言うか伸展させてしまいます。股関節の伸展とは下の図のような動きです。脚を付け根から後ろへ引きます。屈曲の反対です。

参考:ヒューマンアナトミーアトラス2019エディションを引用、一部編集を加えました

この状態を先に作って、脚を水面近くの高い位置に持ってきてからバタ足をうっていきます。ただ、1つだけ注意してもらいたいことがあります。それは、この姿勢を作るためにどの筋肉を主体にして股関節を伸展させるかということです。

 

股関節伸展に関わる筋肉は上の図に映っているハムストリングスや殿筋群がメインになりますが、バタ足のためにこの姿勢を作る時はお尻の筋肉をメインにしてほしいです。お尻の一番下に向かって太ももの裏の一番上を近づけていくイメージです。下図の矢印で示したあたりの距離を縮めます。

参考:ヒューマンアナトミーアトラス2019エディションを引用、一部編集を加えました

 

3-③.どちらかと言うとけり上げを意識する

ここまではキックを打つ前段階の姿勢づくりです。でも、ここまでがしっかりできていれば、「下半身を浮かせるためのキックの頑張り」は結構減ります。後はキックをより推進力に寄与させていきます。そのためにまずは、けり下げではなくて、どちらかと言うとけり上げを強めに意識します。そうすることでここまで作ってきた骨盤と股関節の姿勢を崩しにくくなります。また、強く水を下にけるイメージを持たなくても左右交互に脚が蹴りあがっていればダウンキックはある程度自動的に入ります。

 

記事タイトルで置き換えると、、下からけるになるのかな(笑)

 

とにかくけり下げるではなく、けり上げることを強めに意識してみてください。また、けり上げる際には膝が極端に曲がりすぎるのを防ぐために、足を胴体に近づけるのではなく、今ある地点から真上に上げるようなイメージを持ちます。

 

 

3-④.ダウンキックというより後ろキック

ここまでの意識を持つことで、かなり下半身が高い位置にある状態でキックを打つことができます。アップキックを強めに意識しますがダウンキックもポイントはあります。バタ足はよく脚全体を使って大きくけるように言われますが、それだと股関節の屈強と伸展を繰り返すだけで、なかなかしなやかなキックにはなりにくいです。

イメージすることは3つです。

 

①水は真後ろに送る

②太もも→膝→すね→足の甲→足先 と順番に水を送っていくイメージ

③けり幅は大きくしなくていい。

 

特に①と②は水を後ろに送る、けるイメージを言っています。なので真下にけり降ろすダウンキックと言うより「後ろキック」くらいのイメージです。でもそれだと膝が思いっきり折れたり姿勢が崩れやすくなったりするので、③のけり幅は大きくしなくていいということも大切です。

 

一気に3つも意識するのは難しいので1つずつコツコツ意識してもらえたらいいなと思います。

 

4.バタ足のキックを練習する方法

キックの練習なので、キック、もしくは実際にクロールを泳ぐ中で意識するのが一番かと思います。キック練習はビート板無しのけのびキック(グライドキック)、もしくはビート板有の顔付けキックが良いと思います。水中で意識しにくい場合は陸で寝転がってやってみてください。陸では体が浮いていないのでバランスを取ることが容易ですので、動作に集中がしやすいです。

 

 

今回はクロールのバタ足について書いてみました。少しでも参考になればなと思います。タイトルふざけてすいませんでした。サムネイル画像もふざけたのでぜひ見て下さい。

結局この書き方だとわけわからなくなりますね(笑)下からけるってどういうこっちゃ。

 

参考資料に使ったヒューマンアナトミーアトラス2019エディションはこちらから

https://www.visiblebody.com/ja/anatomy-and-physiology-apps/human-anatomy-atlas

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