スイマーのためのクレアチン摂取方法と効果の教科書

アスリートやトレーニングを積む人の間で、クレアチンは愛用されているサプリメントですが、スイマーが競泳のパフォーマンスを向上させるためにクレアチンを摂取することは果たして効果的なのでしょうか。特に競泳の大会に出場する場合にクレアチンを摂取してベストタイムを狙うことがあると思いますが、そもそも本当に効果があるのか摂取方法はどうすべきなのか、そしてどうしてもそれは必要なのでしょうか。

今回はクレアチンの概略と、サプリメント摂取が水泳のパフォーマンスに及ぼす影響を調べた研究データを何本か紹介し、スイマーのクレアチン摂取について考えたいと思います。

 

しょしんしゃ
筋トレとかスポーツにクレアチンは効果あるって聞いたし、水泳のために飲もうと思うねんけど効果ってあるの? 

Yusan
はっきり言って、めっちゃ効果があるわけではないと思うよ。でも、摂取の仕方とか トレーニングの内容によっては効果が認められているよ!摂取の仕方とか効果のある量についても紹介するから勉強してみよう

 

記事は特に健康上何の問題もない方を対象にしています。何らかの持病や疾患、障害のある方は医師との相談の上サプリメントを摂取してください

1.クレアチンの概略

クレアチンは元々体内に存在する物質で、生体内ではクレアチンリン酸という形で存在しています。

腎臓の機能を病院で検査するときの「クレアチニン」はクレアチンの代謝産物です。

 

クレアチンリン酸はADP(アデノシン2リン酸)にリンを供給し、筋収縮のエネルギー源であるATP(アデノシン3リン酸)を作り、クレアチンになります。

ADP+クレアチンリン酸 → ATP+クレアチン

クレアチンはクレアチンキナーゼという酵素にリン酸化されて再度クレアチンリン酸になります。

このエネルギー産生機構をATP-PCr系と言い、瞬時にエネルギーを作れる代わりに数秒しか持たないことで知られています。

サプリメントでクレアチンが摂取される目的はこのエネルギー産生を助けることがメインになります。

 

サプリメントとしてのクレアチンは無酸素運動などの高強度運動において素早いエネルギー産生をサポートしてくれる物質で、エルゴジェニックエイドとして有名です。

エルゴジェニックエイドとは「生きていく上で必須ではないが、摂取するとパフォーマンス向上が期待できる栄養素」のことです。

 

クレアチンは本来、肉や魚などから摂取できますが、さらなるパフォーマンスアップを目指して、しばしばサプリメントで摂取されています。

言い換えれば、普段から肉や魚を豊富に食べている人ほど効果が出にくいことが考えられます。

実際、ベジタリアンの人はクレアチン摂取の効果が大きいことで有名です。

つまり、効果は人差が大きいです。

サプリメント摂取前に体内でのクレアチン貯蔵量が豊富なら効果が薄いです。

だからと言って効果を出すために量を過剰にするのは違います。

貯蔵量はある程度で頭打ちになります。用法容量を守ってお使い下さい。

 

クレアチンの摂取は主に高強度、反復性の運動で効果が認められていて、ウェイトの挙上重量増加や、スプリントパフォーマンスの向上、インターバルトレーニング時のアベレージタイムが増加するといったことが知られています。

他にもレジスタンストレーニングと組み合わせることで、徐脂肪体重の増加、筋力向上の助けになることも分かっています。

 

クレアチンは現在のところ服用しても健康被害が確認されておらず、ドーピングに引っかかる物質でもありません。

2.クレアチン摂取の注意点と飲むべきではない人

効果について知るとクレアチン摂取は良いことばかりに聞こえますが、飲み方と特徴をきちんと把握する必要があります。

クレアチンをサプリメントで摂取すると時の体の変化や特徴、注意点は以下の通りです。

 

・水分を筋肉に引き込みやすくなる → 水分をしっかり多めに摂ることが重要になる

・飲めば飲むほど効果があるわけではない → 推奨量を守る

・体への貯蔵量は限りがあり、半減期(*)も長い → 頭打ちになる量があるので毎回たくさん飲めばいいわけではない

・長期的(数か月~数年)大量摂取 → 体に溜まる量は限りがあるので特にメリット無し。ローディングは試合期だけで十分。

・反復回数などのトレーニング強度が上がるため体を追い込めてしまう → 日々体のケアができてない人がトレーニングで頻繁に使用すると筋肉、関節や靭帯に負担

 

*半減期=体内での濃度が半分になる期間。体内でクレアチンが元の濃度に戻るのは4~5週間程度。

 

クレアチンは飲めば飲むほど良いとか、常にたくさん飲み続けるべきものでもありません。

意味がないのでもったいないだけです。

基本はターゲットにする試合期だけで十分です。

また、もしトレーニングで使う場合であっても高強度でトレーニングができたり、反復回数が増えることはメリットですが、言い換えれば限界まで体を追い込めてしまうということです。

その分普段の体のケアや食事などをしっかりできていなければ故障や疲労の蓄積につながります。

 

あとは水分補給量を増やすことは必須ですが、なかなか意識してできない人も多いのでクレアチン摂取でパフォーマンスを落とすことも考えられます。

意識できないならやめておいた方がいいと思います。

 

クレアチンをサプリメントで摂取すべきではない人・必要が無い人

以上のことからを踏まえ、クレアチンをサプリメントで摂取すべきでは無い、する必要が無い人を考察してみました。

①日々のケアや食事がおろそかな人...クレアチンで追い込んだところで体を回復することができません。クレアチンによって向上するパフォーマンスよりも、コンディション管理をすることで得られるメリットの方がまだまだ大きい段階です。クレアチンを摂取してもデメリットが大きくなる可能性があります。

 

②日常的にトレーニングで摂取している人…試合期だからとそれ以上クレアチンの量を増やしても特にメリットが無い可能性があります。試合でパフォーマンスを上げたいなら、クレアチンを一旦辞めて、クレアチン無しでのパフォーマンス向上を果たしたあと、試合期に再度摂取すれば良いです。

 

③飲み方や水分摂取が管理できない人…クレアチン摂取で脱水になりやすいため、普段から水分の管理がおろそかな人はやめておいた方が良いです。

 

④ジュニアスイマー…まだクレアチンサプリメントに頼る段階ではないですし、研究でどんな影響が出るかも不明です。潜在的にどんなリスクがあるか不明です。サプリメントで何かを摂取するのではなく、基本は食事から栄養素をしっかり摂れるよう食育していくことが周りの大人(指導者や親)の責任です。クレアチン以外にもっと大切なやるべきことがあります。

 

①、③,④に関して言えば「まだクレアチンがどうこう言ってる段階にいない人」です。

大きな伸びしろが他にもっとあるので、可能性の範疇でしかないクレアチンに頼るのは時期尚早です。

3.一般的に行われるクレアチン摂取方法

クレアチンを摂取する方法は大きく2つに分かれています。

 

①特定の試合にパフォーマンスのピークを持っていくためにローディング期を設ける方法

②継続的に少量ずつ摂取していく方法

 

ローディング期を設ける方法は基本的に試合期(1~2週間前)だけの摂取で、試合が終わったら摂取しません。

3-1. ローディング期とメンテンナンス期を設ける

おおよそ試合の2週間前にローディング期を始めます。

ローディング期は5~7日で、1日に約20gのクレアチンを摂取します。

摂取方法は5gを1日4回に分けることが一般的です。

5~7日間、この量のクレアチンを摂取することで筋肉内に貯蔵できるクレアチンの上限量に達するとされており、それ以上の長い期間20gを超える多量摂取をしても体外に排出されるだけだとされています。

5日~7日過ぎた頃からは摂取量を1日5gに落として試合前日までメンテナンス期になります。

(Haff GG et al, 2000)

 

3-2. 継続的に少量ずつ摂取する

もう1つの方法は、数週間から数か月かけて継続的に少量ずつ摂取するというものです。

この場合は1日5gを継続的に摂取します。

長期的に摂取することの健康被害はまだしっかり確認されていませんが、一定期間経過したら中断する期間を設けた方が良いと思います。

3-3. 摂取時の注意点

クレアチンサプリメントの多くは粉末です。

水に溶けにくいサプリメントですので、多めの水に溶かす、お湯で完全に溶かすなどして飲んで下さい。

また、クレアチン単体より炭水化物と一緒に摂取した方が吸収率が高いという研究データ* も示されているので、できれば何らかの糖質を含む飲料と合わせて摂取したいところです (Green AL et al, 1996) 。

*<研究の概略>

Green AL et al, 1996

5gのクレアチンを1日4回摂取する。クレアチンのみ摂取した群と、クレアチン摂取後に93gの炭水化物を含んだ飲料を飲んだ群で5日後の筋肉内クレアチン濃度を測定。後者の方が筋肉内でのクレアチン濃度が高かった。

 

特に1日に20g以上摂取するローディング期設ける場合は、水分摂取量をかなり多くしないと筋肉が攣ったり、肉離れ、その他体調不良になる可能性があります。

通常の生活でも1日2リットルは必要なので、ローディング期にはさらに2~3リットル飲んでも飲み過ぎではないかもしれません。

特に夏場は注意してください。

4.クレアチン摂取が水泳(競泳)のパフォーマンスに及ぼす影響

クレアチンサプリメント摂取が運動パフォーマンスに及ぼす影響を調べた研究は数多くありますが、水泳選手を対象にした研究はまだ少ない印象です。

クレアチンがレジスタンストレーニングや陸でのスプリントに効果があるというのも有益な情報ですが、やっぱり泳ぎにどうなのか知りたいですよね。

1990年代から2000年代初頭にかけていくつか研究があったので、そこから何本か紹介します。

ここ数年はクレアチン×水泳の研究はほとんど見つけることができませんでした。

 

<<最後の方にまとめているので、面倒くさい方は1個1個の研究紹介はすっ飛ばしてください。>>

 

・Selsby JT et al (2003) の研究

男8人、女7人の計15人の大学生スイマー (平均19歳)をランダムにクレアチン摂取群とプラセボ群に分けました。クレアチン摂取を始める前に50ヤード自由形(45.72m)と100ヤード自由形のタイム測定を実施してベースラインとしました。その後、クレアチン摂取群には体重1kgあたり0.3gのクレアチン摂取を5日間毎日(体重70kgなら1日21g:1日4回に分けて摂取)、次に体重関係なく1日2,25gのクレアチン摂取を9日間行いました。最初の5日はローディング期、次の9日がメンテナンス期と考えられます。摂取期間終了後に再度タイム測定をしたところ、プラセボ群には50,100ヤード共に変化なしでした。クレアチン摂取群は50ヤードでタイムが短縮される傾向にありましたが学術的な有意差はなしでした。100ヤードではタイムが短縮され、約1秒速くなりました。

男女ごちゃまぜなのにタイムのばらつきが少ない綺麗なデータでちょっと疑問ですが、まぁdivision3 (日本だと3部かな?)だから、女子の方が強かったのかなってことで、、、、、。

 

・Peyrebrune MC et al (1998) の研究

14人の大学生男子エリートスイマー(19~21歳)をランダムにクレアチン摂取群とプラセボ群に分け、クレアチン介入前に50ヤード1本全力のタイムと50×8本のインターバル(1分30秒サークルで1本目から本気)を実施してベースラインのタイムを測定(いずれも自由形)。クレアチン摂取群には1日9gのクレアチンを5日間摂取(1回3gを朝昼夕に分ける、1.5gのデキストリンと1.5gのグルコースを同時摂取)、プラセボ群にはただの6gのグルコースを摂取させました。50ヤードのタイムはプラセボ群もクレアチン摂取群も変化がありませんでした。50×8もプラセボ群で変化なしでした。ところがクレアチン摂取群では50×8の合計タイムが短縮されました。特にタイムの落ち幅が改善され本数を追ってもタイムが落ちにくくなりました。

 

・Silva AJ et al (2007) の研究

平均年齢16歳の女子16人をランダムにクレアチン摂取群とプラセボ群に分け、クレアチン摂取前後の25m自由形の全力泳2本と体組成などを分析。クレアチンは150ml (6%マルトデキストリン)に溶かして5gを1日4回、計20gを21日間摂取しました。プラセボ群はただのマルトデキストリン飲料でした。結果、クレアチン摂取前後でタイム、泳速度に変化はありませんでした。それでも推進時の抵抗や流体力学的な係数は改善されていたので泳ぎの効率は上がったと考えられています。

 

・Dawson B et al (2002) の研究

男女10人ずつ、計20人の平均16歳のスイマーをランダムにプラセボ群とクレアチン摂取群に分け、クレアチン介入前後のタイム測定(自由形50m1本、100m1本を長水路で全力)と陸でスイムベンチによる無酸素アウトプット測定をしました。クレアチンは1日に5g×4回摂取するのを5日間した後、1日5gに落として22日間摂取しました。プラセボ群は6gのグルコースを摂取したのみです。結果、50mと100mのタイムにクレアチン摂取による効果は認められませんでした。タイムは上がりましたがプラセボ群でも同程度にタイムが上がっています。スイムベンチ(30秒×2:10分レスト)の結果はクレアチン摂取群の方が最終的に良くなりました。

やっぱりジュニアスイマーにクレアチンは不要説?

 

・Grindstaff PD (1997) の研究

男11人、女7人の計18人のスイマー(平均15歳)をランダムにプラセボ群とクレアチン摂取群に分けて、介入前後の自由形100m×3(レスト1分、長水路)とアームエルゴメーター20秒×3(レスト1分)を測定しました。クレアチン摂取群はクレアチンを1日21g+マルトデキストリン4.2gを9日間摂取しました。プラセボにはマルトデキストリン25.2gを使用。結果、クレアチン摂取群では100m×3のタイムに改善が見られました。1本目がクレアチン群でプラセボ群よりタイムが速くなり、2本目のタイムの落ち幅がプラセボ群より少なくなりました。アームエルゴメーターには目立った結果はありませんでした。

 

・Mujika et al (1996) の研究

男11人、女9人の計20人の当時のエリートレベルスイマーをランダムにクレアチン摂取群とプラセボ群に分け、介入前後のタイム測定をしました。種目は4泳法のうち被験者によって様々で、25m、50m、100mを間に300mのリカバリースイムと20~25分の休憩を挟みながら測定しました。クレアチンは1日に5g×4回を5日間摂取しました。プラセボは乳糖を同量摂取しました。この研究でもタイムにクレアチンの影響はありませんでした。

 

 

これらの研究結果から分かるクレアチンの効果をまとめると

・25m、50mの単発の全力泳タイムは上がらない

・100mの単発のタイムは向上する傾向があるが、効果ありとは言い切れない。研究によっては効果なし。

・100mや50mを連続して泳ぐインターバルトレーニングではクレアチンの効果あり。平均タイムが上がり、特に後半の本数に強くなる。

 

*有意差が無い=学術的差がないからダメというわけでもありません。有意さが無くても傾向はあったりします。参考文献は記事の最後に掲載しているので気になる方は原文を見てみてください。一部アクセス権限がない場合がありますがご容赦下さい。僕は購読と大学からのアクセス権で読んでいます(2018年現在)。

 

5.結局スイマーは試合前や普段の練習時にクレアチンを摂取すべきか

結論から言うと、「なくても良い、気休めの可能性有」です。

まぁエルゴジェニックエイドなんてそんなもんです。

100mのタイムはクレアチン摂取で向上する傾向にありますが、研究によってまちまちです。

意外とスプリントの25mとか50mでタイムが変わらない研究が多いです。

大きな効果があったのは100×8とか50×8のインターバルトレーニングで終盤でタイムが落ちにくかったことです。

実際の試合で、レースを泳いだ2分後に次のレースってなかなか無くないですか?

しかも単発の100mとか50mのタイムは上がらない可能性の方が高い。

 

インターバルトレーニングがどの距離の種目をターゲットにしているかでも変わると思いますが、もしかするとクレアチン摂取で後半の反復能力が上がると考れば、200mなどに出場するのであれば効果が出るかもしれないです。

でも研究報告が50mと100mだけだったので不明です。

 

以上のことを考えた際にクレアチンを摂れば高確率でメリットを得られるのって、1日の試合で多種目出場する場合かもしれません。予選なら組数が比較的多いのでまだ良いですが、決勝が複数種目あると、レースの10分後に次のレースがあったりします。

研究で行われたインターバルほどではありませんが、短時間で全力泳を繰り返すので、もしかすると効果があるかもしれません。

効果と言っても、ベストタイム更新と言うより、競技間隔が狭くてバテてしまうのを抑える効果だと思います。

 

ただ、少し古い研究ですが、1996年のBurke LMらの研究でクレアチン摂取群とプラセボ群の25m、50m、100mのタイム測定を10分間隔(アクティブリカバリー込み)で行ったところ、タイムにクレアチン摂取群とプラセボ群に差はありませんでした。

摂取は1日に5g×4回を5日間でした。

 

普段の練習でインターバルトレーニング(100mや50mをハイアベレージ繰り返すなど)をする場合はクレアチンが効果的かもしれませんが、摂取に関しては疑問符です。

研究でもわかるように、クレアチンを飲むだけで後半のバテが軽減されて、練習での平均タイムが改善されます。

一見効果的かもしれませんが、それで練習タイムが良くなっても、クレアチンのおかげなだけであって選手自身の泳ぎと体力的スキルが根本的に改善されたわけではありません。

クレアチンを飲まなくなれば元に戻ります。

フォーム改善やトレーニングを積んでもっと違う方法でタイムを改善する努力をすべきだと思います。

クレアチンはエルゴジェニックなサプリメントですので、最後の一押しと考えて頂ければなと思います。

 

目的は試合でベストタイムを出し、順位や目標タイムを更新することであって、練習の平均タイムを上げることではないということですから。

また、クレアチンを摂取することで常に高いレベルで練習を行える点はメリットですが、水分摂取、食事、体のケアなどが今まで以上にしっかりできる場合にのみおすすめします。

実験では研究者がしっかり管理・指導してくれますが、普通は自己管理です。

さらに、研究で分かっているのはローディング期間を設ける場合のみなので、継続的に少量を長期間摂取している場合の水泳への効果は不明です。

 

まとめ

クレアチンを摂取することで試合でパフォーマンスが上がるかは正直微妙なところですが、トレーニングに効果があることは間違いないようです。

トレーニングで使う場合にもコンディション管理をしっかりした上、使いどころを見極めて使用してください。

また、研究はあくまでも平均データなので個人差があります。

効果が劇的に出る人もいれば、全くでない人もいます。こればかりは試してみないと分かりません。

試合に出る方などは変な物質が入っていないように審査をちゃんと通っているものを使って下さいね。

参考文献

・Haff GG, Kirksey KB, Stone MH: Creatine supplementation. J Strength Cond Res 7 (8), 2000.

・Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, and Greenhaff PL: Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol  271 (5 Pt 1): 821-826, 1996.

・Selsby JT, Beckett KD, Kern M, and Devor ST: Swim performance following creatine supplementation in division Ⅲ athlete. J Strength Cond Res 17 (3): 421-424, 2003.

・Peyrebrune MC, Nevill ME, Donaldson FJ, Cosford DJ: The effects of oral creatine supplementation on performance in in single and repeated sprint swimming. J Sports Sci 16 (3): 271-279, 1998.

・Silva AJ, Machado Reis V, Guidetti L, Bessone Alves F, Mota P, Freitas J, and Baldari C: Effects of creatine on swimming velocity, body composition and hydrodynamic variables.  J Sports Med Phys Fitness 47 (1): 58-64, 2007.

・Dawson B, Vladich T, and Blanksby BA: Effects of 4 weeks of creatine supplementation in junior swimmers on freestyle sprint and swim bench performance. J Strength Cond Res 16 (4): 485-490, 2002.

・Grindstaff PD, Kreider R, Bishop R, Wilson M, Wood L, Alexander C, and Almada A: Effects of creatine supplementation on repetitive sprint performance and body composition in competitive swimmer. Int J Sport Nutr 7 (4): 330-346, 1997

・Mujika I, Chatard JC, Lacoste L, Barale F, and Geyssant A: Creatine supplementation does not improve sprint performance in competitive swimmers. Med Sci Sports Exerc 28 (11): 1435-1441, 1996.

・Burke LM, Pyne DB, and Telford RD: Effect of oral creatine supplementation on single-effort sprint performance in elite swimmer. Int J Sport Nutr 6 (3): 222-233, 1996.

 

Yusan
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