睡眠の質を高めてトレーニングや練習の効果を最大限にする ~睡眠改善におすすめの方法とグッズ

体を変えるためのトレーニングやスポーツの練習を頑張るのはとても良いことですが、毎日高い質の睡眠ができていますか?睡眠の質が低いのはトレーニングや練習の質が低いのと同等かそれ以上に深刻な問題です。いくら頑張って身体を追い込んでも、努力をしても、睡眠(回復)が下手だと努力に見合った成果が出ません。そんなの悔しくないですか?もしかしたら、今のトレーニングや練習にしっかりした睡眠が伴えばもっと私たちは強く・美しく・上手になれるはずです。

 

 

睡眠もトレーニングの一環と頭では分かっていても実際にしっかりとできている人は少ないのではないでしょうか。

 

・たくさん眠ったつもりでも気が付くと疲労が溜まっている

・なかなか寝付けない

・いくら寝ても足りない

・途中で何度も目が覚める

etc…

 

そんな状態で回復ができるでしょうか。トレーニングにオフ日はあっても、睡眠にオフはありません。睡眠は毎日のことです。1日2日で大きな差は出ないでしょうが、1ヶ月、半年、1年、5年、、と積み重なった差は尋常じゃないはず。今からでも睡眠を改善してもっともっとトレーニングや練習を有意義にしていこうではありませんか。

 

 

*既に睡眠時無呼吸症候群やその他生活に支障が出るほどの睡眠障害の疑いがある方は早めに医療機関での受診をおすすめします。

睡眠の役割

睡眠不足の人は日本だけでなく、多くの国で増えています。最近の人類は全体的に眠たいみたいです。日本人は特に睡眠時間が短いことで知られています。睡眠の問題は量だけでなく、質にもあります。むしろ質の方が大切だと最近は考えられているようです。だいたい7~8時間眠れば良いと言われていますが、必要な睡眠時間の個人差は大きいので一概には言えないからです。

 

 

睡眠の質が悪いと寝起きが悪くて1日やる気が出ないのはもちろんのこと、それ以外にも様々な問題があります。自分も不眠症気味で睡眠は得意な方ではないので、こういう話を聞くと耳が痛いのですが書いておこうと思います。

 

 

夜お布団に入って睡眠を取ると90分のサイクルでレム睡眠とノンレム睡眠がやってきます。レムとはRapid Eyes Movement(高速眼球運動)の略で、まぶたの中で目がグルングルン動いています。

 

 

まず、睡眠が始まって眠りが徐々に深くなっていくとノンレム睡眠になります。ノンレム睡眠のピークでは眠りが相当深く、ちょっとの音や刺激では起きません。この時には成長ホルモンの分泌が盛んになり、体を回復させる役割があります。スポーツや運動をする人であれば成長ホルモンの大切さは既にご存知だと思います。成長ホルモンは外部から摂取することはできませんし、したらドーピングになる物質です。それくらい回復や身体の発達に威力のあるホルモンってことです。人間は眠ることで成長ホルモンを作れるのに、睡眠の質が悪いとその恩恵が受けられなくなってしまいます。もったいない話ですよね。

 

 

深いノンレム睡眠が一定時間続くと、再び眠りが浅くなってレム睡眠が始まります。睡眠が浅いから眼球がグルングルンしています。レム睡眠の時は記憶の定着や創造的な機能の強化が起こります。レム睡眠時はこういった脳機能を良くするために必要な段階と言えます。夢を見るのもこの段階で多いそうです。

 

 

私たち人間はレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを通して肉体と脳を回復、強化し疲労回復・成長・学習を行っています。睡眠の質が低いと肉体と脳は回復ができず、ストレスが溜まっていきます。他にも、睡眠の質が低いと自律神経の働きが狂うことで体温調節や代謝活動にも影響が出ます。疲労は筋肉だけでなく神経系にも蓄積するので睡眠不足では思うように体を操ることも難しくなります。それらが組み合わさった結果、睡眠の質によって健康維持、成長、ダイエット、美容、スポーツパフォーマンスなど様々なことに影響が出てきます。

 

 

睡眠の質が低いとスポーツや運動パフォーマンスにどんな影響が出るのか

睡眠とスポーツ・運動の関係について様々な研究がおこなわれています。睡眠の量や質が低いことで運動パフォーマンスが下がるのは想像に容易いですが、具体的に何のパフォーマンスに悪影響が出るのでしょうか。

 

 

長期的に睡眠不足だと疲労回復が追い付かず、故障や疲労からくるパフォーマンス低下を招くことはもちろんですが、短期的な睡眠不足もパフォーマンスにある一定の影響が出ます(Watson AM, 2017)。

 

 

Watson AM(2017)のレビューによると、どうやら睡眠時間を削っても酸素消費量や体の出力自体にはさほど影響がないものの、疲労を感じやすくなって持久系のパフォーマンスが下がることが示唆されています。脳を含む中枢神経系の疲労が原因とみられます。

 

 

研究では結構過度なものが多く、睡眠時間をドーンと削ってみてパフォーマンスの評価がされています。Oliver SJたちの研究(2009)では徹夜(30時間不眠)した後に30分間トレッドミル走をおこなったところ、走れた距離が通常の睡眠の場合と比べて短いことが分かりました。ただ、体温調節や酸素消費量といった機能には影響はありませんでした。疲れを感じやすかったのが原因とみられています。

 

 

睡眠不足で疲労を感じやすいことが原因でパフォーマンスが落ち、毎回の練習やトレーニングで追い込み切れない、十分に頑張り切れないというのはもったいないです。もしくは、今睡眠不足の人は自分のポテンシャルを十分に発揮できないまま毎日トレーニングを積んでいるかもしれません。

 

 

一方でスプリントのパフォーマンスへの短期間の睡眠不足の影響は持久系パフォーマンスへの影響ほど大きくないともされています。それは運動が一瞬で終わるから疲労を感じる場面が短いためと考えられています。

 

Blumert PAたちの研究(2007)によるとスナッチ、クリーン&ジャーク、フロントスクワットの挙上重量は睡眠時間を削って徹夜(24時間起きておく)にしても変わりませんでした。

 

 

要するに疲労を感じる間もなく終わるような一瞬のパフォーマンスなら1日くらい寝なくてもそこまで問題がないということですね。試合の前日に眠れなくてもスプリンターの人は気負いすぎなくてもいいかもしれません。もちろん、長期間眠れないのは確実にデメリットしかないので改善が必要です。それに、一発だけスプリントをするというのは試合だけで、多くのスポーツや運動の場合、休みを挟みながら何回か動作を繰り返して、1~2時間は練習すると思うので疲労の影響は無視できないという点も重要です。

 

 

睡眠の質が低いと正確性やスキルの習得に影響が出る

大切な試合や発表会の前日に眠れないことはもちろん良くないですが、日々睡眠の質が低いまま練習をすることはもっと良くないと思います。毎日質の悪い体で練習していることになり、とても効率が悪いです。これはアスリートだけでなく、子供の習い事、趣味の運動でも何でも言えることです。

 

 

動きの正確性と睡眠の関係についても調べられています。動きの正確性をコントロールするのは脳であり神経であり、睡眠による影響をダイレクトに受けやすいことが考えられます。これはスポーツの練習で大きなデメリットになります。

 

もし不正確な動きを毎日繰り返すと

①目標とする動作がいつまでたってもできない(動作改善に時間がかかる)

②不正確な動きを体がインプットし、望まないクセが身につく

 

 

Reyner LAとHorne JAの研究(2013)では睡眠時間を5時間にしたテニスプレイヤーのサーブの正確性は通常の睡眠を取った場合より下がりました。そしてこの失った睡眠時間分のパフォーマンスは80mgのカフェインを摂っても補うことはできませんでした。カフェイン80mgはパフォーマンスを上げるには少ない気もしますが、、、。

カフェインについてはこちらでまとめています。

 

 

サーブの正確性が低いということは、適切なタイミングや力加減で体が動いていないということです。それを睡眠不足のまま毎日のように繰り返すと体は不適切なタイミングと力加減のサーブを覚えてしまいます。これはどのスポーツにも言えることで、上達の大きな妨げになります。

 

 

さらに、先ほど説明した通りレム睡眠時に記憶や創造力といった脳の整理と強化が行われます。動きのコントロールは筋肉ではなく、脳と神経です。練習でコーチや先生にアドバイスされたこと、意識してできるようになったことも睡眠の質と量に問題があると脳に定着しにくくなります。脳に定着しにくいので狙った動作を上手くできるようになるのに長い期間がかかってしまうことが考えられます。1回1回の練習を無駄にしないためにもしっかり質の高い睡眠を取りたいものですね。

 

不眠症だった僕が睡眠の質を高めるためにやってみて効果があった唯一の方法

web上で調べれば睡眠を改善するための方法はたくさん出てきます。一通り列挙してみるとこんな感じでしょうか?

 

・寝る前はスマホやパソコンのブルーライトを切りましょう

・体温が下がっていくときに眠りが誘発される

・激しい運動は眠る2~3時間前に済ませる

・ストレッチやヨガ、マッサージなどのリラックスできる運動やセルフケアをする

・お風呂にゆっくり入る

・食事は眠る2~3時間前に終える

・日中にトリプトファンやセロトニンを食事やサプリメントから摂取する

・寝る前のGABAサプリメントの摂取

・寝具を自分にあったものにする

・アルコールやカフェインを控える

・朝に日光を浴びる

などなど

 

 

このように、質の良い睡眠を得るためにすべきことはたくさんありますし、調べればいくらでも出てきます。でもどれから手を付けていいかがわかんないですよね。それに、こういった方法を一気に習慣化するのは難しいです。難しい上に現実的にできないこともあります(ブルーライト浴びないなんて現代人には、、、仕事がぁあ、、、、)。

 

 

僕も不眠症気味なところがあって、いくつか方法を試してみたんですけど、効果が感じられなかったり、現実的に厳しかったりしました。特に入眠が困難なタイプで、疲労困憊でも眠れない日がしょっちゅうありました。たとえ眠れても1日中ぐったりでした。そんな中、「究極の睡眠術」という本に書いてあったある一言がきっかけで寝る前の行動が変わり、入眠が楽になり睡眠の質が劇的に向上しました。

 

それは

「何をするときも、「無人島での生活」を頭の隅に置いてほしい。

理想は、人間の生物学的プロセスに沿った生活だ。 」

です。

あ、二言でした(笑)

 

 

これってどういう意味かというと(ここに書くことは一部ですので詳しい内容は本を読んでみてください)

僕たち人間は便利なものやシステム、決まり事をどんどん作ってきたけど、何億年も前に誕生してから体の初期設定は変わらないままなのです。太陽が昇ると共に起きて、日中は狩りやら農耕やら頑張って、日が暮れていくと体温が下がって眠くなってくる。間は太陽の光に合わせて概日リズムを調整しながら生きています。光に合わせてホルモンが出たり引っ込んだりする体の仕組みをもっています。暗くなることで睡眠を誘発するメラトニンの分泌が盛んになり、人間は眠りに落ちていきます。

 

 

ところが、体は何億年も前から変わっていないのに生活スタイルだけが変わってしまいました。眠りの質が悪い根本の原因はそこにあります。本来なら太陽が沈んでいる時間でも部屋の中では蛍光灯(最近はLED?)のおかげで昼のように明るいです。光に反応する体の僕たち人間は今が昼なのか夜なのか頭では分かっていても体が分かっていないのだと思います。狩猟や農耕がスポーツやお仕事に変わったことはそれほど大きな問題ではないと思います。本来暗くなるべき時間に暗くないことが問題なのです。

 

 

Yusan
 そうだ、野生に帰ろう

 

 

そんなこんなで実践してみたのが夜をできるだけ暗くする生活です。暗くするといっても自然界にできるだけ沿った明るさに近づけて生活するだけです。太陽が沈んだ時間に明るい蛍光灯の光などはできるだけ控えます。

 

 

方法は簡単で、入浴以降は生活に最低限必要じゃない明かりは全て消します。カーテンも閉めて外からの人口の光をシャットアウトします。真っ暗だと何も見えないので部屋は保安灯をつけておきます。夜寝る前まで部屋の電気を普通につけていると思いますが、その明るさは生活に本当に重要でしょうか?細かい作業や読書をしないなら必要ではないと思います。

 

 

入浴の際にもお風呂の電気は消して、代わりに脱衣場の電気を付けます、そうすることで漏れ出た光で体が洗えます。薄暗いお風呂はリラックス効果も高くておすすめです。露天風呂とかって薄暗いですやん?笑

 

 

歯磨きに煌々とした明かりは必要ないと思います。いや、、、歯の輝きを毎晩チェックするなら別ですが。

 

 

寝る前のストレッチだって、アイス食べるのだって、それなりに見えたらできると思います。

 

 

ただでさえ僕たち現代人はプライベートや仕事で夜遅くまでスマホやパソコン、テレビをつけざるを得ないんですから部屋ぐらいできるだけ暗くしてみませんか?夜にスマホやパソコン、テレビをシャットアウトするのは継続できない人も多いと思います。できるならシャットアウトするに越したことはないですが、それ自体がストレスになってしまうと意味もないですし。

 

 

とにかく部屋を極力暗くすること。外は太陽が沈んでいるのだから、部屋の「太陽」も沈めてみてください。僕はこの方法で入眠が速くなり、睡眠の質も良くなりました。スマホやパソコンは光のボリュームを落とすだけで普通に見てました。もしよければ試してみてください。電気代も節約できて一石二鳥です。

 

 

暗い部屋でごそごそしてるからって変な人じゃないですよ。快適に寝て明日を充実させるためです(笑)

睡眠の質を高めるためのおすすめのグッズ

僕は太陽の光を意識して部屋を暗くする生活で一定の効果が得ることができましたが、結局一番大切なことは暗さであれ何であれ「環境にこだわること」だと知りました。睡眠環境の大切さについては究極の睡眠術の本でも体系的にまとめられていました。

 

睡眠環境を構成するのは

 

・光

・温度 

・音 

・安心感

・寝具

 

他にも食生活や悩み事の有無なども睡眠の質に関係しているようですが環境とはまた別かなと思うのでここでは含めませんでした。

 

なんだか無性に好奇心をそそる睡眠ドーム

部屋を極力暗くするのは明るさを調節する方法ですが、どうしてもカーテンから漏れる光で真っ暗が難しい場合があったりします。また、夜の睡眠だけでなく昼寝もとても効果的と言われており、せっかくなら質の高い昼寝で午後の活力を得たいものです。しかし、昼寝の際には部屋を真っ暗にできなかったり、外からの音が気になったりします。

 

夜も昼も外の環境(光と音)をシャットアウトして睡眠に集中するということが意外と難しい。

 

 

でも、見つけちゃったんです。よさそうなグッズ。その名も快眠ドーム!!!めっちゃ欲しい、、、、

快眠ドームは下記画像リンクから↓



 

ドームに顔突っ込んで寝るんですって!面白そう!笑

99.9%遮光で、さらに音を遮る効果もある程度あるとのこと。そしてドームに包まれていることで程よい閉塞環境で安心感を得ることができるそうです。眠っている間は最も無防備になる時間で、いかに安心するかが重要です。安心はリラックスにつながり、質の高い睡眠が期待できます。

睡眠ドームは環境要素を3つも満たしてくれます。もちろん快眠のためなのですが、無性に好奇心をそそるのはなぜなんだろう(笑)

 

 

新世代マットレスVibrato1(ビブラート1)

枕やマットレスは自分に合ったものを選ぼうというのは昔から言われていますね。

 

体に合ったマットレスの条件は

・まっすぐな姿勢を保持できること

・柔らかすぎず固すぎないこと

・体重が均等に分散されること

です。

 

朝目が覚めて体が痛いとかぐっすり眠れた気がしないのはマットレスが体に合っていない可能性があります。多くの市販マットレスは1枚だけでは自分にとって柔らかすぎたり硬すぎたりで、マットレスに加えて何かを敷いて調節したりする必要があります。

 

 

そこでおすすめなのが体にフィットしてくれる次世代マットレスのvibrato1です。こちらから何か調整や補正をせずともVibrato1を敷くだけでマットレスの方から体に合わせてくれます。日本の快眠グッズ企業が開発した注目のマットレスです。

Vibrato1は下記画像リンクから見れます↓



Vibrato1では頭・肩・腰・足で体圧が均等に分散されて最適な姿勢で眠れるそうです。体圧を分散するので腰痛や肩こり、首の痛みなどを感じることもなくなります。

 

 

硬いのに柔らかいから、マットレスに生卵をぶん投げても割れないらしいです。それくらいしっかり沈み込むことができます。でも柔らかすぎることはありません。

受け手の人ナイスキャッチ(笑)

 

日々のパフォーマンスを上げることを目的に開発された理想の睡眠姿勢を提供してくれるマットレス。ぜひお試しあれ。

 

 

触ってみたい枕・テクノジェル

枕も猛烈に好奇心をそそるグッズがあったので紹介しますね。

 

テクノジェルていう枕なんですけど、素材がジェルなんですよ。普通なら自分に合った枕をチョイスしたりオーダーメイドするんですけど、ジェルが変形して自分に合わせてくれるんです。翌日に肩や首に痛みがある人は確実に枕が合っていません。でもオーダーメイドって正直めんどくさいですよね。枕の方から体に合わせてくれるって何て楽な、、、。

 

テクノジェル枕は下記リンクから↓



テクノジェルはもともと医療現場で導入されているジェル素材を使っているそうです。そのため肩や首の痛みが出ないように信頼の素材でばっちり守ってくれます。“”枕難民が最後にたどり着く枕”らしいです。

 

枕の高さや形状は自分の好みが必ずしも適正ではないんです。その点枕の方から合わせてくれるって便利ですね。最近はテクノジェルみたいに変形する枕が増えているようです。

 

 

43%の日本人に送る横向き寝専用枕

日本人の43%が横向き寝だったというデータ(販売元によると)も衝撃でしたし、横向き専用の枕があるのも衝撃でした。横向き専用枕のYOKONE3は、さっき紹介したビブラート1のマットレスを販売しているのと同じ会社から発売されています。

 

YOKONE3は下記リンクから↓



 

実は仰向きより横向き寝の方が疲労回復に効果的らしいです。ところが一般的な枕で横向きに寝てしまうと骨盤や背骨のゆがみと方や首の痛みが出てしまう場合が多いのも事実。これって結局枕かマットレスが合ってなくて頚椎から腰椎までの姿勢が悪くなっているからで、適切な寝具を使えば問題ありません。YOKONE3は横向き寝の最適な姿勢を助け、睡眠の質を高めてくれるそうです。せっかく43%の人が疲労回復に最も良いとされている横向き寝をしているのに、その効果を最大限活かせていないのはもったいないですよね。

 

仰向け寝は姿勢としては問題がないけれど、気道が狭くなり、いびきや無呼吸の原因になりやすいです。夜中や起床直後にやたらとのどが渇く仰向け寝の人は夜中にいびきをかいているのかもしれません。今まで仰向けで寝ていた人もこれを機に横向き寝に変えてみてはいかかが?

 

 

まとめ:練習やトレーニングを頑張るなら睡眠も最高にしよう

睡眠の質を良くするのは一朝一夕では難しいかもしれません。今睡眠の質や量を確保できていない理由がどこにあるかを探すことから始めてみてください。寝具が悪いとか、部屋が明るすぎるとか、思い当たるところがあればまずは1つでいいので改善してみてください。

 

最後にまとめておくと

睡眠の量と質が低いことのパフォーマンスに対するデメリット

・肉体と脳、神経系の回復が不十分になり疲労が蓄積

・スキルの定着に非効率

・トレーニング中に疲労を感じやすくなり、持久的パフォーマンスが落ちる

・動作の正確性が落ちる

 

睡眠の質を改善するには睡眠環境づくりにこだわるのが1つの手段

 

 

この記事の参考文献

・ニック・リトルヘイズ:世界最高のスリープコーチが教える究極の睡眠術,ダイヤモンド社, 2018年

・Watson AM: Sleep and Athletic Performance. Current Sports Med Rep 16(6):413-418, 2017.

・Oliver SJ, Costa RJ, Laing SJ, Bilzon JL and Walsh NP: One night of sleep deprivation decreases treadmill endurance performance. Eur J Appl Physiol 107:155-161, 2009.

・Blumert PA, Crum AJ, Ernsting M, Volek JS, Hollander DB, Haff EE and Haff GG: The acute effects of twenty-four
hours of sleep loss on the performance of national-caliber male collegiate weightlifters. J Strength Cond Res 21:1146-1154, 2007.

・Reyner LA, Horne JA. Sleep restriction and serving accuracy in performance tennis players, and effects of caffeine. Physiol Behav 120: 93-96, 2013.

 

 

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