機能性を高めるファンクショナルトレーニングとは?【例え話で分かりやすく解説】

ファンクショナルトレーニングは身体の機能性(ファンクション)の獲得を目的としていて、アスリートだけでなく子供から高齢者、男性にも女性にも幅広い方に効果的なトレーニングです。しかし、説明が分かりづらく、いまいちピンとこない方も多いと思います。そこで今回は例え話を交えながらファンクショナルトレーニングを簡単に説明します。

ファンクショナルトレーニングをするジムやスポーツクラブのプログラムも増えているので、選択のお手伝いになれば嬉しいです。

 

しょしんしゃ
 ファンクショナルトレーニングって名前は聞いたことあるけど、どういうトレーニング?

Yusan
人間として本来持っているカラダの機能性や姿勢を獲得もしくは取り戻すためのトレーニングです。重力環境下での効率良い動作を身に付けること、無駄の無い動作を覚えること、自分の身体をコントロールすること、自分に必要とする動作を効率的に繰り返す能力を高めること、身体と向き合うことなどがファンクショナルトレーニングの主な目的です。 そうすることで日常生活やスポーツでのパフォーマンスアップが期待できます。そしてファンクショナルトレーn……..

しょしんしゃ
全然頭に入ってこないんでもっと簡単に言ってもらえます?

Yusan
ですよねぇ~。 

 

 

スポーツや日常生活でのパフォーマンスアップやケガの予防、健康的な生活、美しい姿勢と体型の維持には筋トレも良いですが、ファンクショナルトレーニングもおすすめです。

 

ファンクショナルトレーニングとは体の運転免許を取るイメージ

Yusan
ファンクショナルトレーニングは機能的な身体をつくるトレーニングですが、機能的な身体と言ってもよくわかりません。 

機能的な身体とは日常生活やスポーツ中に効率的な動きとケガのリスクが低い動きができる身体のことを言います。

私たち人間は決まった骨と筋肉の数、関節の数で作られています。

つまり、それぞれの筋肉や関節が本来もっている機能を効率良く使いこなし、人間としての本来の機能を取り戻すことができれば「機能的な身体」を手に入れることができます。

ファンクショナルトレーニングはそのためのアプローチとしてアスリートから一般の方まで幅広く活用できます。

Yusan
これでもよくわかりません

 

というわけで、分かりやすくするために車で例えます。

体(筋肉や関節、骨など)は車本体です。外装やエンジン、タイヤなど。

運転する人は「脳」です。

 

もし仮に無免許の人が車に乗ったとします。

無免許の人は運転する方法が分かりません。

方法が分からないのに運転をしたら、真っ直ぐ走れず、思うように曲がれず、停車もできず、最後は事故。

無駄にフラフラ走行するのでガソリンを無駄に使うし、目的地まで遠回りをするし、最後は事故するし散々です。

 

体と脳も同じです。

体の使い方を知らない(忘れた)=脳が無免許運転状態 だと、無駄な動きが多くなりますし、事故(ケガ)も起こします。

もともと使い方は遺伝子に書いてあるのですが、テクノロジーの発達で便利になりすぎて忘れた我々人間。

ファンクショナルトレーニングでは体を操縦する能力を鍛えるのがまず1つの目的となります。

つまり、脳という運転手に体という乗り物の運転免許を取らせに行きます。

スポーツの上達が遅い人の特徴の1つは体の運転能力が低いことです。

(他の要素として技術を再現するフィジカルが無いというのもあり)

 

体は車体と言いました。いわゆるフィジカルです。

フィジカルを鍛えるトレーニングには様々なものがあります。

バーベルやダンベルでの筋トレは筋力・パワー・筋持久力などの向上を目的としています。

これはつまり、車の本体をカスタマイズしてスピードをもっと出せるように改造することと似ています。

持久系のトレーニングは燃費を良くしたり、搭載できるガソリンの量を増やすのと似ています。

言うなればフィジカルのトレーニングは、体の限界値(キャパ)を高めることが目的です。

これらのトレーニングもとっても重要で、貧弱だといくら操縦がうまくても限界が来ます。

逆に、車両のカスタマイズは充実しているのに、運転手が無免許だと、その能力を最大限発揮することができません。

 

スポーツや日常生活のパフォーマンスアップのためには、運転技術と車体のどちらか一方ではなく、両方を強化していく必要があります。

ものすごい筋肉をしているのに姿勢が悪くて腰や首が痛い人、スポーツをしたら全然動けない人は無免許でスポーツカーに乗っています。

逆に、姿勢も良いし動きのコントロールも上手なのにすぐにバテたり力強さが無い人は、性能の低い車に乗ったF1レーサー状態です。

ただし、車体の強化と運転技術のトレーニングのどっちが優れているとかはありません。

パフォーマンスアップや日々の健康維持増進には両方大切です。

でも絶対やれとも言えないです。だって、必要だけど押し付けてやるものでもないから。

 

もちろんファンクショナルトレーニングをしていく中でも、筋肉にたくさん刺激が入るので体の操縦技術だけではなくて筋力や筋持久力・パワーなどのフィジカル要素もある程度向上させることができますが、そもそもフィジカル向上を目的としているトレーニング(一般的な筋トレや走り込み)による向上効果には遠く及びません。

 

余談ですが、ファンクショナルトレーニングをすることで筋肉に「効いた」感覚があるかもしれません。

しかし、本来の目的は効かせるだけではなく、1つの動作をする時にどこをどれだけ動かしてどれだけ安定させるかを知る、自分のできる範囲を知る、その動作をするための力の入れ具合やタイミング、必要な筋力を知ることも目的です。

体を機能的に動かすために必要な筋肉を鍛えるというより、動作を鍛えた結果、その動作に関係する部位に効いてしまうイメージだと思います。

初めからコアの筋肉(狭義で腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群、多裂筋とする)を鍛えようというより、体を真っ直ぐに保って手足を動かす能力を高めた結果それらの筋肉に効いてしまう、弱ければトレーニングで強化されるイメージだと個人的には考えています。

動作を決めたレップや時間完遂する能力が無ければしんどいですし、楽なら難易度や強度、量を上げて次のレベルへチャレンジします。

 

ここまでをまとめると、

ファンクショナルトレーニング=体の運転免許を取る・運転技術を向上させる。運転に最低限必要なフィジカル強化。

筋トレなど=体の限界値を高めるトレーニングで自分の体を好きに強化する。

 

ファンクショナルトレーニングの原則を簡単に説明

身体の機能性を高めるためにファンクショナルトレーニングには5つの原則があるとかないとか言われています。

Yusan
専門家でもない限りきっちり覚える必要はないと思います。一応載せておきます。

①重力を利用する

重力に耐えなきゃいけない姿勢でトレーニングをします。

②分離と協同

動かすべき関節はしっかり動かして(モビリティ)、 固定すべき関節はしっかり固定して(スタビリティ)動作を作り上げよう。

③キネティックチェーン

身体全体の繋がり、力の伝達を意識してトレーニングをしよう。

④3面運動

いろんな方向や姿勢でトレーニングをしよう。

⑤力の吸収(loading)と発揮(unloading)

一旦力をためてから解放して効率よく力を出そう。脚を曲げないとまともにジャンプや走ったりできないよ。

ヒザ神になりますよ(アメトークの運動神経悪い芸人見ている人なら分かる)

(中村 2010年)

詳しくはここに載ってます。入門書です。

 

難しく書いてるけど、どれもよく考えたら当たり前なことです。

重力を利用しないと、日常生活より負荷が上がらないのでトレーニングにならない。

例)立ってるだけよりプランクの方がしんどいけど筋肉の使い方はほぼ同じ。そしてプランクは正しい立位のためのトレーニング。

どの関節も動いてばかりだと動作は成立しないし、もちろん力も伝達しない。

色んな方向に体の向きを変えてトレーニングしないことには1つの動作に偏った体になる。

反動無しに人は跳べない、反動を使えば大きな力を出せる。

 

ファンクショナルトレーニングの流れ

ファンクショナルトレーニングの大まかな流れを紹介します。必ずしも当てはまるわけではありません。

 

①ウォーミングアップでは各種ストレッチやツールを使って関節の可動域を広げたりアライメント(位置・配列)を整えます。

②安定させるべき関節を安定させるべく、スタビライゼーションのトレーニングをします。

③安定した状態を保ったまま、動きのトレーニングをします。

→安定すべき関節が安定し、動くべき関節が大きく動く。そしてそれぞれ単独で動くのではなく協調して動く。

→運動を学んでいくことにつながる。(例)腕を挙げるには、どこを安定させてどこを動かすか知る。

→そしてその動作に必要な柔軟性やフィジカル、力の入れ方、動かし方をトレーニングします。

④動きを踏まえた上で大きなパワーを出すトレーニングや専門競技に特異的なトレーニングをします。

⑤体をほぐしたりして終わりです(クールダウン)。

 

個人の状況によって②~④は1セッションで一気に行う場合もあれば、長い期間をかけてじっくり取り組んでいく場合もあります。

まとめと個人的な意見

いかがでしょうか。

ファンクショナルトレーニングについて大まかに理解していただけたでしょうか?

ここで紹介したのはベーシックな内容をさらにかみ砕きまくったものです。

実際はこんなに単純なものでもなく、奥深い世界だと思います。

それはどんなトレーニングにも言えることです。

 

自分が一番言いたいことは、、、、

フィジカルも機能も両方バランスよくトレーニングしていくってのも1つの手段として良いと思いますよ。

でも、自分が好きだったり信じるものがあるなら好きな方をやりまくるのもありです。

どっちの方が凄いとか、片方しかやってないのはダメとかはありません。

実際に両方十分な量とクオリティでやるとなると時間も労力もかかります。

結局は自分の目標や状況に適したこと、やっていて楽しいことが大切です。

健康やパフォーマンスはトータルで考えるものです。

そこには機能もフィジカルも心も自分も他人も全てが含まれます。

最終的に今より良い方向に向かえれば正解は人それぞれで、自分を卑下することも他人を批判することもないと思います。

 

Yusan
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Yusan
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