速く泳ぐためのクロールのローリング【骨盤はぶらさない】

今回は速く泳ぐために必要なクロールのローリングについて書いていきます。 速く泳ぐためにローリングは必要ですが、 スピードを出したいのであれば、 骨盤以下はぶらさないことが大切になってきます。

以前ローリングについて紹介した記事は、 どちらかというと長い距離を楽に泳ぐことを想定して書いています 。

また、そこで紹介したローリングは1軸でしたが、今回はそれとは異なります。

今回は特に短距離などで高い泳速(スピード)を出して泳ぐために必要な技術について紹介し ます。

 

骨盤をブラさず、キックを打つ方向を一定にする

泳ぎで推進力を得る方法は大きく2つです。

・キック

・ストローク

Yusan
 水の抵抗を減らすためにローリングをするけど、 全身がサイド姿勢(左右のプールサイドに交互に体が向く) になる1軸泳法をするとき、キックの向きはどうなってる?

 えっと、、まっすぐ→右サイドキック→まっすぐ→左サイドキック かな。

Yusan
 キックがいろんな方向に向くよね。 1番進むのはどんなキック?

まっすぐ真後ろにキック(普通のうつ伏せ姿勢) 

Yusan
 そう。 つまり全身でローリングをする1軸泳法だと水の抵抗は減らせるし楽だけど、 沢山キックを打ってスピードを出すような短距離の泳ぎの場合はあまり適してないよね。

2ビートキックなど、 ほとんどキックをうたない泳ぎであればバランスさえ取れば1軸泳法でスイスイ泳げます。

長距離の泳ぎなどに適しています。

でも、 もっと高い泳速を出したい場合はキックを打つ方向を一定にしたいです。

そのためには骨盤をブラさない必要があります。

骨盤の前面(⬇︎下図) が常にプールの底へ向いていることで真っ直ぐ真後ろにキックを打ち続けることができます。

 

参考:ヒューマンアナトミーアトラス2019エディションを引用、一部編集を加えました

一軸泳法で全身をプールサイドに向けると骨盤もプールサイドを向いてしまいますね。

速く泳ぐためのローリングのコツ1つ目は骨盤をブラさないで常にプールの底に向けておくことです。

1軸泳法ではローリングはお尻から始めますが、 それをしてしまうと骨盤がブレるので今回紹介する泳ぎではその意識を持ちません。

 

参考:ヒューマンアナトミーアトラス2019エディションを引用、一部編集を加えました

骨盤は動かさないけどお腹より上はローリング

つまり骨盤を動かさないでお腹より上でローリングってこと? 

Yusan
 そういうこと。その時にもコツがあるよ。 

骨盤を動かさないでローリングをするにはコツがありま す。

何も対策しないで腕のストロークをすると骨盤は腕の動きにつられて右へ左へ一緒に傾きます。

右手をエントリーしたら骨盤(+脚)も右へいきます。

これを防ぎたいのです。

そのために意識することが対角線のラインです。

(図2-A)

参考:ヒューマンアナトミーアトラス2019エディションを引用、一部編集を加えました

 

図のようにXのラインを意識します。

ラインを形成する腹部には外腹斜筋と内腹斜筋という体幹の回旋に関係する筋肉があり、お互い逆の働きをします。

左側で例えます。

左外腹斜筋は胴体の左側を右に回そうとします。

(図2-B)

参考:ヒューマンアナトミーアトラス2019エディションを引用、一部編集を加えました

 

一方左内腹斜筋は左側の胴体を左側に回そうとします。

真っ直ぐ立っている状態は左右両側の内外腹斜筋が引っ張り合って釣り合っています。

 

(図2-C)

参考:ヒューマンアナトミーアトラス2019エディションを引用、一部編集を加えました

クロールで左手をエントリーした時を考えます。

腹斜筋は大胸筋や広背筋といった腕を動かす筋肉、腕の筋肉、 指先の筋肉まで筋膜で繋がっています。

さらに腹斜筋は骨盤に付着しているので臀部や脚の筋肉とも繋がっ ています。

なので左手をエントリーして右手を後ろに回すと、 左の外腹斜筋が体幹を右に引っ張り、 右の内腹斜筋も体を右に引き込みます。

その結果、体幹が左手につられて右手が天井側のサイド姿勢になるように回っていきます。

(図2-B)のように骨盤がつられて回らないことが理想ですが、踏ん張る足場の無い水中で何もしなければ基本的につられて回ります。

 

 ヒィエエエ… それじゃあ骨盤ぶれぶれでキックを真っ直ぐ打てない。 どうして防ぐの?

Yusan
 簡単な意識の持ち方が2つあるよ。自分が意識しやすい方を選ぶと良いよ。1つめは上半身とは反対方向に骨盤を回す力を加える意識だよ。

* まずしっかりお腹を引き上げたドローイン姿勢で泳げることが前提です。

左手をエントリーした後、 左の骨盤が右のプールサイド側を向こうとします。これに対抗するために骨盤を逆回転させる方向に力を加えます。

つまり右の骨盤を沈める方向に回す力を加えます。

実際に沈めると骨盤はブレるので沈めませんが力のイメージです。

対角線側の手足を沈める感じです。

右手が入った時は左の骨盤を入れる、左手が入った時は右の骨盤を入れます。

そしてキックの邪魔をしない程度にお尻の穴を軽く閉じておく意識を持ちます。

こうすることで引き込まれる力と引く力でバランスが取れて結果的に骨盤をまっすぐ保ちやすくなります。

これができればXのライン、 特に腹斜筋にストレッチ感があります。

腹斜筋が弱いと骨盤が回ってしまいます。 他にも後半バテて腹斜筋が疲労すると骨盤もブレてきます。

 

Yusan
2つめの意識の持ち方は骨盤の位置を変えないまま、お腹から上を動かす意識。こっちは戦車のイメージ。

しょしんしゃ
戦車…?またわけわからんこと言ってる…

戦車です。

戦車ってキャタピラは前後方向にしか向きませんし進みませんよね。

一方上についている砲台は360°近くクルクル動きます。

これ、クロールのローリングと似ています。

骨盤はキャタピラの上のフレーム、キャタピラは脚(キック)、砲台がお腹より上(手とか頭)です。

この戦車のように、骨盤を常に正面に向け続け、お腹より上で大きく動いていく意識を持つのが2つめの意識です。

この意識はどちらかというとバランスを取ろうとかよりも、「下は安定、上は可動」の意識です。

骨盤を安定した土台ととらえています。

注意してほしいのが、安定であって固定では無いことです。

固定させてしまうと微細な動きへの対応や力みに繋がります。

人間は戦車と違って常に体は流動的なものですから。

 

どれくらいの角度までローリングをしていいの?

骨盤をブラさず上半身でローリングをしていくわけですが、 どれくらいの角度まで回って良いのか気になりますよね。

これは明確な答えはありませんが、 1つ言えることは自分の骨盤がブレない範囲ではないでしょうか。

骨盤がブレるほどの回転角度であれば、 その回転は自分の可動域や筋力・ 筋持久力を超えていることになります。

もしそのフォームで泳ぎたいなら可動域獲得や筋肉の強化が必要で す。

可動域が大きく、上半身の回旋に対応する能力が高いほど、 縦回転しやすくなります。

 

縦回転気味にするメリットは、

・前面抵抗を減らせること

・遠くに手が伸びること

・左右のブレが減ること

などです。

でも、どっちがいいかわからないです。

思いっきり縦回転で速い人もいれば、水面を這うような形で速い人もいます。

 

Yusan
いかがだったでしょうか。今回紹介した方法と一軸のローリングで、どっちの方が良い悪いは無いと思います。自分に合う方法や目的に応じた方法、取り組んでいて楽しい方法で泳いでもらえたらなと思います。

 

参考資料に使ったヒューマンアナトミーアトラス2019エディションはこちらから

https://www.visiblebody.com/ja/anatomy-and-physiology-apps/human-anatomy-atlas

 

水泳のまとめ一覧です。泳ぎのコツやトレーニング理論など紹介しています。

Yusan
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Yusan
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