スイマー向けにアレンジした陸トレをご紹介

今年の2月ごろから新型コロナウイルスの影響でプールやジムの臨時休館、試合やイベントの中止が相次いでいます。

さらには、3月末にアクアティクスセンターで予定されていたJOも中止になってしまいました。

学校も休校で、不要不急の外出は控えるようにとのこと。

 

練習がする場所がなくなり、泳げない人

練習はあるけれど、学校が休みで時間がたくさんある人

 

今回はそんな人たちに向けてスイマー用にアレンジした陸トレ(ドライランドトレーニング)をご紹介していきます。

インスタで投稿した内容で、全て家でもできるトレーニングです。

バランスボール種目も有ります。

 

ただし、つまらないのでオリジナリティの高い種目を多めに紹介します!

オーソドックスなのは他をググってもらえれば山ほど出てくるので!笑

 

練習がなくてもできることをする。

時間があるなら有効活用する。

基本は姿勢のトレーニングです

今回紹介していくトレーニング、基本的には姿勢にアプローチした内容です。

プランクから派生した種目などは、難易度が高いかもしれません。

プランク↓

できなくても全然かまいません。

できない=悲観することではなく、「まだまだ自分には可能性がある」ただそれだけです。

プランクをもっと磨くもよし、チャレンジしてみるもよし。

 

プランクについては記事があるので、そちらをご参照ください。

https://yu3trn.com/plank/

基本的なトレーニング

まずは姿勢維持の基本的なトレーニングです。

これがしっかりできると、以降のトレーニングへのステップアップがしやすいと思います。

片手を地面から離すと、体が片方に傾きそうになります。

上半身が傾かなくても、下半身が傾いてしまうことがあります。

そうならないように、お尻、お腹、そして首の後ろを安定させ、姿勢を真っ直ぐに保ちます。

腕や脚は使わないかと言われると、使います。

プルプルしてくる人もいると思います。

ただ、腕と脚だけでなんとかしようとしても上手くいきません。

ちなみに、動かしている方の腕は脱力です。

お尻を使ったキックができるようになろう

プランクからの派生種目です。

腰を反らさず、お尻の筋肉を使って股関節を伸展(動画で言う脚を上げる動作)させます。

お腹周り、お尻の扱いを上手くすることで、クロールやバタフライを泳いでいる時にキックの位置が下がることを防げます。

また、腰が反った姿勢でキックをしているとキックの幅も大きくなり、推進力を効率良く伝えることができません。

蹴り幅が大きいと抵抗も大きくなるので要注意です。

このトレーニングでは脚の動きで腰を反らさないことに集中します。

プランクと同じ姿勢維持の意識を持ったまま、動きます。

これができたらすごい?!プランクストローク

この種目はかなりキツいと思います。

まずはプランクで片手を挙げるだけで静止するというのに取り組んでいただき、慣れてきたらこの種目へ移行というのが良いかなと思います。

腕が回るのに対して体を持っていかれないよう、姿勢を保持します。

しんどい場合は腕を若干真ん中よりについてもらうと、安定しやすくなります。

特にフラットに泳ぎたいという方におすすめのトレーニングです。

地面と体のスペースがあまりないので、忠実に自分のストローク動作を再現することは難しいかもしれません。

その場合は、肘をついてではなく、肘を伸ばしたプランク(先に紹介した基本種目と同じ体勢)から取り組んでみてください。

フラッターキック

主にクロールや背泳ぎでのバタ足を想定したトレーニングです。

平泳ぎやバタフライにも必要な筋群に刺激がいくので、そちらを専門にされているスイマーにもぜひ取り組んでいただきたいです。

クロールや背泳ぎでは骨盤の状態を保つために、お腹周りの筋肉を使います。

細かいキックを心がけ、体が反ってこないよう、お腹をギュッと締めて取り組んでみてください。

地面バタ足

これもバタ足で動いていくトレーニングです。

先ほどの種目と違うところは、仰向けで行うということ。

脚を上げるためには、お尻を締め、お腹をドローインで引き込み骨盤をまっすぐからやや後傾に保ちます。

骨盤の状態が変われば、地面と体が接する感覚も変わってきます。

 

骨盤を良い状態に保てていれば、左右の腰骨が地面に当たる感じとお腹が若干地面から浮くような感覚があります。

顔は横向けでも前向けでもOKです。

バランスボールストリームライン

みなさん、バランスボールはどのように使っていますか?

座る?

つかまる?

正座する?

立つ?

 

それらも良いトレーニングになりますが、スイマーならストリームラインもとってみてください。

というわけで、ここからはバランスボールを使った2種類のトレーニングをご紹介。

片脚を上げていますが、無理な場合はまず両脚をついて行なってみてください。

できるようになったら片脚で。

体の使い方は基本的にここまで書いてきた種目と同じです。

バランスボールは不安定ですが、力づくでなんとかしようとせず、感覚を研ぎ澄ましてバランスを取ってください。

力みすぎても、緩んでもダメです。

刺激に対応するというスタンス。

難しいですね。

バランスボールストリームライン(背面)

背面でもバランスボール上でストリームラインを取ります。

このトレーニングでは腰が反ってこないように注意します。

お腹を引き込み、お尻の穴を締め、骨盤を後傾させます。

片脚が難しければ、まずは両脚をついて取り組んでみてください。

このトレーニングの姿勢は背泳ぎに最も近く、他の3泳法には少々過度かなとも思います。

使い分けは皆さんにお任せします。

バタフライや平泳ぎに

最後に、バタフライや平泳ぎにおすすめのシーソートレーニング。

うねりを最小限に抑えながらも体重を前に移動していく練習になります。

このトレーニングは、お腹とお尻をしっかり締めていないと腰を痛めます。

追い込む必要は無いので、姿勢を保てなくなったらそのセットを終了してください。

動作をゆっくりにすればするほど難易度が高まるので、チャレンジしてみてください。

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