みなさんご存知のプランクという体幹の種目。クラブや部活、ジムなどいろんなところで多くの方が取り組んでいる大変有名な種目です。
ポイント①：頭…アゴを真上に引いて二重アゴを作るようなイメージ
ポイント②：骨盤…お尻を締めることで腰が反らないようにする
ですがこれだと体が丸くなってしまう人もいるので、そうならないようにします。
ポイント③：胸、お腹など体の前面を開く（ただし反らない）
ちなみにこんな感じです。
プランクという名前を知らなくても、やったことがある方、見たことがある方が大半かと思います。
ですが、プランクをちゃんとできる人はごくわずかだと思います。
本当はとっても難しくて奥が深い種目なんです！
水泳や他のスポーツでも、上手になるためには常に姿勢をコントロールできることが大切です。
日常生活で腰痛などのトラブルにならないためにも、姿勢をコントロールし、保持する能力は高いに越したことがありません。
このプランクというトレーニングは立っている時の姿勢に負荷をかけた種目です。
つまり、立ち姿勢を良くするために取り組む種目です。
まずはこれが前提になります。
プランクのポイントは大きく３つ。こだわると膨大。
良いプランク＝姿勢を真っ直ぐにする
そのためには、頭、骨盤の位置をしっかり決めます。
ポイント①：頭…アゴを真上に引いて二重アゴを作るようなイメージ
ポイント②：骨盤…お尻を締めることで腰が反らないようにする
ですがこれだと体が丸くなってしまう人もいるので、そうならないようにします。
ポイント③：胸、お腹など体の前面を開く（ただし反らない）
ポイント①～②とポイント③で釣り合いを取るようにすると真っ直ぐになりやすいです。
大まかなポイントは以上です。
現状取り組んでいて上手くいかない方や、これからやってみるという方はポイント①～③を徹底することである程度良いプランクができると思います。
しかし、プランクは単純がゆえに奥が深い種目です。
こだわるならば、気を付けるべきポイントはもっとあります。
思いつく限りここに列挙しておくので、また気が向いたら気にしてみてください。
１．手はしっかり地面をつかむ。手のひら全体を吸着させる感じ
２．足は踵を踏み込み、手と釣り合いを意識する
３．脇を締めて下げるような力を加え、肋骨を締める（特に息を吐いた時）
４．おへそを引き上げ、中へ押し込むイメージを持つ
５．腹式呼吸を意識
などなど
いずれの意識も簡単なものではないので、少しずつ習得していくという感じになります。
動きは単純ですが、その中で自分の感覚としっかり向き合わないといけない種目です。
ただ単に手足の４点で体を支持して、なんとなくお腹に効いているなぁ～では本来の意味で「効いていない」ということです。
ちゃんとやれば多くの人が10秒と持たない？！
本来はこれだけ気を付けるべき点の多い種目です。
よくトレーニングメニューでプランクを60秒で何セットも行っているのを見かけますが、本当の意味で60秒間こなせるのはそのうち全体の何割でしょうか。
きちんとやれば多くの人が10秒と持たないはずです。
完璧なフォームで60秒しっかり保持できれば、かなり能力が高い状態に来ていると言って過言ではないでしょう。
10秒だけでは効果が無いのではないかと思われるかもしれませんが、そうではありません。
大切なのは正しくできた秒数だと思います。
60秒行なっても10秒しか正しいフォームを取れていなかったら、残りの50秒はただ体を追い込んだだけで姿勢のトレーニングにはなっていません。
崩れ初めて持ち直せなかった時点でそのセットは終わりでも良いと思います。
１秒ずつでも正しい姿勢で保てる時間を伸ばしていってください。
背骨や骨盤を中心とした全身の姿勢を良くするためのトレーニングであり、全身の筋骨格の協調で成り立つ種目です。
もしフォームが崩れてしまえば、それはもう協調できなくなった証拠ですので意味がなくなります。
立った姿勢から筋肉に重力の負荷をかけたのがプランク
立った姿勢を良くするために、なぜプランクのように横向きの姿勢になるのか不思議かもしれません。
ちゃんと理由があります。
立った状態の時にも体中の筋肉は働いています。
完全に脱力しているわけではなく、抗重力筋群と呼ばれる筋肉たちを中心として全身で協調しながらが姿勢を維持するために働いています。
普段立っている程度の負荷ではそこまで疲れないのでわかりにくいかもしれませんが…。
分かりにくいからこそ、弱っているところ、使えていないところもわかりにくいと言えます。
また、普段の状態より強い負荷をかけなければ姿勢を保持する能力を鍛えることができません。
というわけで、立った姿勢と同じ状態を保ったまま体を倒したのがプランクです。
そうすることで重力のかかり方が変わります。
簡単に言うと、それぞれの筋肉に大きな負荷がかかりやすい状態になります。
弱いところが浮き彫りになります。
立っている時よりも高い負荷をかけたトレーニングを繰り返すことで、立っている時が楽になります。
お腹の種目ではなく、全身の種目
プランクは「体幹トレーニング」として有名なため、お腹の種目という認識が広がっていますが、そうではありません。
全身の種目と言って過言ではありません。
先ほども言った通り、全身の協調が大切だからです。
お腹だけで支えようとすると上手くいきません。
そもそも体幹は四肢（腕脚）を除いた胴体全体を表します。
体幹トレーニングは姿勢を保ったまま四肢を動かせるようになることが目的です。
プランクするなら腕立ての方が良いという意見
プランクをするなら腕立て伏せなどのトレーニングをすれば良いという意見があります。
確かに、腕立て伏せはプランクの姿勢を保ったまま動く種目です。
一石二鳥な感じがします。
しかし、よく考えてみてください。
ちゃんとしたプランクで10秒と持たないのに腕立て伏せができるでしょうか。
安定していなければいけない部位が安定していないのに、正しい動きができるでしょうか。
かと言ってプランクができるまで腕立て伏せをしないというわけではありません。
同時並行が良いかなと思います。
腕立ては腕立てとして段階的に取り組んでいきます。
プランクも取り組みます。
同時並行で少しずつ力がついてくればお互いに良い影響を及ぼし合います。
