水泳選手が食べるべき量と質

水泳をしている大人も子どもも、体がまず第一です。

体あってのスポーツで、そちらが充実していないと良い記録は出ません。

体作りの第一歩は食生活です。

今回は大人子ども関係なく、記録更新を目指して水泳に(割と本気で)取り組む方がどれだけの量と質を食べる必要があるか解説していきます。

 

量と質をざっくり考えてみる

どれだけ食べたら良いの?と聞かれると「まずはたくさん」と答えます。

どんなものを食べたら良いの?と聞かれると「まずはいろんなものを」と答えます。

最終的に行きつく先はそうなんですが、いくつか注意点があります。

後で述べます。

 

まずは量と質をもう少し具体的に考えていきます。

量の計算ほど難しいものはありません。

カロリー消費量が分かれば数字にすることはできますが、正確に測ろうと思うと実験設備が必要です。

METSという基準を使って、「水泳ならだいたいの人がこれくらい消費される」というのは分かりますが、一人一人泳ぎの効率も違えば練習メニューも違うので、人によって誤差が出ます。

ではどうするか。

体重と体脂肪率を毎日測ることです。

アスリートが食事をする主な目的は2つ。

1.エネルギーを満たす

2.体を大きくする、維持する(それは筋肉?脂肪?他の何か?)

 

体重と体脂肪率を毎日測ることで、これらが上手くいっているか概ね分かります。

一般家庭で最も正確な方法かと思います。

1日おきの変動は大きいので1~2週間くらいのスパンで傾向を比較した方が正確です。

 

体重が減っていれば、一日のうちに食べて摂取したカロリーより消費したカロリーが多いということ。

すると様々な可能性が分かります。

1.エネルギーが不足傾向

2.筋肉か脂肪が落ちている

3.水分量が足りていない  など

 

逆に体重が増えていれば、エネルギー量は満たされ、筋肉もしくは脂肪も増えている傾向にあるということが言えます。

食事量が変わらず水分量が増えたのであれば水かもしれません。

体脂肪率も測ることができれば、何が増えて何が減ったのか分かりやすいですね。

 

測定のポイントは毎回同じ時間と条件で測ることです。

例)朝起きてトイレを済ませた後に下着だけ着て測る。水は飲まない。

 

筋肉をもっと増やしたいけれど体重と体脂肪率がほとんど変化していないのであれば、もう少し食べる必要があります(トレーニングしている前提)。

体重や体脂肪率の変動が誤差の範囲である場合、摂取カロリーと消費カロリーは均衡が取れた状態と言えます。

現状維持なら問題ないですし、エネルギー不足にもなっていません。

 

他にも強化練習中に体重が減ってしまう人がいます。

これって、普段より泳ぐ量が増えてエネルギー不足傾向になっている可能性があります。

太り過ぎてパフォーマンスが落ちていたのであれば丁度良い機会かもしれませんが、そうでないなら食事量を増やす必要があります。

食が細い場合は一度に無理せず、食事回数を増やすと少し食べやすくなります。

 

とにかく、体重と体脂肪率の測定を上手く利用して、自分に必要な量をまずつかんでください。

どれくらい食べたら増えるのか、キープなのか、減るのかを感覚的につかんでください。

毎日のカロリー計算はとんでもなく面倒くさいのでおすすめしません。

 

どんな質の食事をするか

「自分が食べなきゃいけない量」をだいたい理解したら、「何を食べてその量を満たすか」を考えないといけません。

基本は偏らずに食べること。

 

・主食(ごはん、パン、麺類など)

・たんぱく質(肉、魚、豆、卵など)

・脂質(魚、ナッツ、豆など)

・魚介類(貝、海藻)

・味噌

・線維を取る野菜(キャベツや大根など)

・色の濃い野菜(トマト、ブロッコリー、ナス、ピーマンなど)

・キノコ類(しいたけ、しめじ、舞茸など)

・乳製品(チーズ、ヨーグルトなど)

・フルーツ(毎日は無理でも定期的に)

 

列挙しましたが、一汁三菜の日本人が昔からやっている食生活をすればおおよそ満たせます。

そこに1品追加したりデザートや間食で補ったりすれば、思っているより簡単に質を高めることができます。

 

水泳はエネルギー消費の激しいスポーツですので、主食はしっかりと取って欲しいです。

余計な脂肪がつくほど取らなくても良いですが、競泳クラスになると小学生でも毎日4000m近く泳ぐのでしっかり食べないといけません。

ご飯は大盛りでお願いします。

 

筋肉を作る材料であるタンパク質も重要です。

肉、魚、卵、豆を使用したメイン料理は欠かさないように。

肉を食べる時、特に牛肉で余計な脂は少なめにお願いします。

消化に負担が大きいのと、特にメリットのある油ではないので。

魚、卵、豆に含まれる脂質は不飽和脂肪酸の良質な脂質なので推奨します。

 

その他ビタミンやミネラルは、毎日何かしら魚介類や野菜、乳製品、フルーツ、キノコ類を食べていればそう不足することはありません。

もちろん一口だけでは不足するかもしれませんが、そこは常識の範囲内でよろしくお願いします。

質には食品加工のことも考えるべし

実は日本って世界でもトップクラスで食品添加物が多い国です。

詳しくはまたブログに書けたらいいな。

 

日本で生きている限り、もはや無理なんじゃないかと思う時もありますが、食品の加工方法や食品添加物について知っておいて損はありません。

タンパク質は必要だよと言いましたが、ウインナーやハムといった加工肉ばかり食べることはおすすめしません。

お弁当に便利ですよね、分かります。

でも、一時期発がん性で論争が起こったりしています。

食べ過ぎなければ大丈夫だとは言われていますが、加工して売り出すまでに添加物も使われているのでおすすめしません。

 

他には植物性油脂もあまりおすすめしません。

キャノーラ油は代表的な植物性油脂です。

その他多くのお菓子にも植物性油脂は使われています。

マーガリンも主な原料は植物性油脂です。

植物性油脂は簡単に言うと無理矢理抽出した油です。

不自然に加工した油だということです。

脂質としての質も低く、細胞レベルでデメリットが多いです。

完全に避けるのはなかなか現実的ではないですが、調理には使わないとか、植物性油脂を使っていないお菓子を食べるとか、マーガリンじゃなくてバターにするとか、小さなところから初めてみては?

 

そして食品添加物。

スーパーやコンビニのお惣菜、安くて美味しいですよね。

でも原材料のところ見てください。

見たことも聞いたこともない未知の物質が大量に入っていて、ギョッとします。

これが食品添加物です。

安いのには理由があります。

調理の手間を買っている分、保存着色のために身体に不自然なものをたくさん摂取することになります。

対策は1つ、できるだけ自分で料理してください。

肉を買ってきて自分で焼いてください。

お野菜は自分で切って、自分で茹でたりしてください。

 

あ、塩については前に書いているのでそちらを!

https://yu3trn.com/salt/

 

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