「水泳を速くなるために筋トレ（陸トレ）をしたい！けど、どんな種目をどれだけやればいいの？」「YouTubeやSNSでおすすめされてるトレーニングって本当に効果があるの？」「回数や時間など、何を根拠に言ってるの？」など、トレーニングに関する疑問は多いと思います！そこで今回は実際にジュニアスイマーを対象にした海外の研究論文をもとに陸トレの疑問にお答えします！！！
今回はこちらの論文をベースに話をしていきますね！
では参る！
目次
コーチが暴露する、世の中の水泳選手におすすめトレーニングの根拠
こんな疑問に溢れていると思います。
発信者側として、正直に裏側を暴露しますと、だいたいテキt…..
おっと誰か来たようだ。
大前提として、選手１人１人に段階がありますし、弱点も体力も違います。
なので、本来は万人に当てはまるトレーニングプログラム（種目構成、回数、時間、セットなど）はありません。
１人１人違うと思います。
そうは言っても、全員が全員パーソナルトレーニングを受けるなんて難しいと思います。
ならせめて、実際に研究で示された種目、回数やセット数を元に取り組んだ方が当たる確率高いよね？って。
水泳選手がトレーニングをするのは、姿勢を保って、推進力を高めるため？
そもそもなぜ、水泳をしているみなさんは普段の練習以外に筋トレ（陸トレ）をしないといけないのか知っていますか？
✅今よりパワフルな泳ぎをするため
✅技術を再現するため
１つ目の「パワフルな泳ぎをするため」はなんとなく理解できると思います。
今と同じ技術でも、力が強くなれば、以前より強くキックを打てるし、水をかけるようになりますよね。
問題は２つ目の「技術を再現するため」。
トレーニングはいわばフィジカル（筋力、パワー、柔軟性、バランス力など）を向上させています。
みなさんの多くが、技術とフィジカルは別物、もしくはフィジカルは技術を向上させるものという認識だけだと思います。
いいえ、
フィジカルの限界がお子様の技術の限界を決めます！
100m自由形、世界記録保持者のポポビッチ選手。
速いですよね。
「あんなふうなフォームで泳げばいいんか！！」
ってみんな思いがちですが、あんなフォームは
そう、ポポビッチの泳ぎの技術を再現するということは、
ポポビッチと同じくらいの速さで手足を動かせて、ポポビッチと同じくらい水をキャッチしても負けずに押し切るパワー、
ポポビッチと同じくらい泳ぎの姿勢を保ち続けれる体幹の力、バランス能力、
ポポビッチと同じくらい水を感じ取って、、、、、、
もうおわかりですね。
なかなか泳ぎが上手くならない理由の１つに「やろうとしてもどうしてもできない」があります。
その技術を再現するための体ができてないんです。
小学校高学年〜中学生スイマーを対象にした陸トレの研究で成果が！
というわけで、将来的にポポビッチみたいになるための一歩を踏み出そうではありませんか。
まず今回紹介する研究の概略を
研究対象者
◾︎平均年齢 13歳のジュニアスイマー１８人
◾︎ベストは50m自由形30秒から47秒くらいの子まで幅広く
調べたこと
◾︎普段のスイム練習に加えて、６週間の陸トレプログラムを取り入れた子たちと、今までどおりスイム練習だけの子達を比較。
◾︎泳ぎのタイムだけでなく、１ストロークで進んだ距離（Stroke Length ：SL）や、泳ぎの効率（Stroke Index ：SI）や筋肉の活性具合なども測定。
トレーニング内容
◾︎陸トレは週２回実施
◾︎トレーニング量、強度は段々と上がっていく
✅プランク：１週目は30秒２セット、６週目には120秒を３セット
✅サイドプランク：同上
✅バードドッグ：１週目は１０回３セット、６週目は３０回３セット
↓
✅レッグレイズ：同上
↓
✅オーバーヘッドスクワット：１週目は３kg×１０回３セット、６週目は７kgで２５回３セット
（簡単に言うとバンザイでスクワット）
✅シットツイスト：１週目は３kg×１５回３セット、６週目は７kgで２５回３セット
（ひねりながらなの腹筋ですね）
✅ショルダープレス：１週目は３kg×１０回３セット、６週目は７kgで２５回３セット
↓
２分w
ワンポイント：トレーニングは徐々にきつくしてかないと効果が出ないぞ！
あと、高校生たちは３kgとか７kgは軽すぎると思うのでもっと強度が高くてOK！
研究結果！
✅陸トレを取り入れた子たちは、計測時の50m自由形のタイムが向上！
✅陸トレを取り入れた子たちは、１かきで進む距離が伸びて、ストローク数が減った！
＝泳ぎの効率が良くなった！
スイマーのトレーニングはまず１ヶ月からで効果が出る？！
いかがでしょう。
もうやらない理由が無くないですか？？？
６週間って、１ヶ月ちょっとですよ？？
１ヶ月ちょっとで泳ぎの効率良くなるんですよ？？？
パーソナルトレーニング、オンライントレーニングを受けてくださっているお子様たちには、
まず１ヶ月、次の時までしっかりやろう！！！
限界×４セットだ！！
っていつも言ってるんですけど、間違ってないでしょ？笑
パーソナルトレーニングではもっと違う種目も１人１人に合わせて提供しています。
他にもこんな研究があります
スイマーがやるべき陸トレについては以前も紹介したこんな研究があります。
Relationship Between Dryland Strength and Swimming Performance: Pull-Up
Mechanics as a Predictor of Swimming Speed
日本語訳：
ドライランド（陸トレ）でのストレングス（強さ）と水泳のパフォーマンスの関係性：懸垂のメカニクスが泳ぐスピードの指標になり得る。
以前の記事はこちらから↓
そう、懸垂です。
うおーーーーー！
近くに高鉄棒がある人はやってみてね！
その他、腕立て伏せが強い選手ほどプルが強い！みたいな研究もあるので、そちらもおすすめ。
水泳選手のトレーニングは素早く動くべし
ここでもさらに、別の論文を紹介しながら、スイマーのみなさんはどういった点に気をつけてトレーニングをすると良いのかワンポイントアドバイス！
研究によると、泳ぐのが速い人ほどストロークの動きの切り返しや加速が上手だということがわかっています。
ワンポイント：腕立てやスクワットなど、動く系のトレーニングは素早く爆発的に動こう！
体に素早く動くことを染み込ませていくことで、泳ぎの時にピッチをあげやすくなったり、ストロークでパワーを出しやすくなります！
【パワー＝筋力×速さ】
速く動かすには、速く動くトレーニングで神経の伝達速度を上げる必要がある！
水泳の練習はどうしても持久力練習が多いですし、水の中は抵抗もあるので動けるスピードにも限界があります。それもあって、陸トレを上手く使って素早く動くことを体に染み込ませていくことが重要！！
水泳選手には、基礎トレーニングと水泳得意的なトレーニングの橋渡しが必要
そして最後に、「陸トレをしてるのにタイムが上がらない、、、」という場合の解決策も簡単にお伝えしておきます。
水泳はやっぱり少し特殊なスポーツ。
それもあって、陸トレでやったことを上手く水中に活用できないことがあります。
そんな場合は、泳ぎに近い動きにトレーニング種目をアレンジしたり、水中のドリルで動きを体に覚えさせたりします。
例えばこんなトレーニング！
バタフライのストロークを強くするために、プールサイドで行います！
この投稿をInstagramで見る
他にもこんな腹筋とかも！
この投稿をInstagramで見る
お家でやる場合は、クッションなどでも代用できますね！
起き上がる勢いを使って投げる！
スイマーにおすすめのトレーニングをもっとやりこみたい場合は？
速くなりたい！
目標タイムを達成したい！
最近伸び悩んでいて、どうして良いかわからない！
そんな方はぜひ水泳個別指導FORMSにお任せください。
FORMSは京都だけでなく、
全国各地からご依頼をいただいてパーソナルトレーニング、スイムレッスンを実施しています！
遠方の方にはzoomでのオンライントレーニングも大人気です！
✅泳法、トレーニング指導
✅泳ぎの「なぜ？」が理解できる指導
✅LINE等で時間外も相談可能！
✅レース動画チェックとアドバイス
✅必要に応じて宿題メニュー提案
＊現在お問い合わせをたくさんいただいているので、お悩みの方は早めにご連絡くださいませ。
下のボタンから各種詳細ページ、お問い合わせページへ飛べます！
さいごまで読んでくださってありがとうございました！！！
