【競泳】泳ぎで肘を立てる時は「肩を外旋させよう」

皆さんは泳ぎの中で肘を立てることをどれだけ意識されていますか?

クロール、バタフライ、平泳ぎ、背泳ぎ、どの泳ぎでもできるだけ早く肘を立てて水をキャッチしたいと考えているのではないでしょうか。

これはもちろん大切なことですが、肘を早く立てようと考えすぎるあまり、肩へ負担のかかるフォームに繋がったり、もっと大切なことが疎かになったりすることがあります。

肘を立てるとは

「肘を立てなさい」という指示は、競泳クラスになると頻繁に出されます。

肘を立てるとは、例えばクロールで手を入水させた後、上腕の位置を高く保ったまま、肘を曲げ、前腕から手のひらを後方へ向けるような形を作ることです。

肘が立ったように見えます。

これを水泳ではハイエルボーと言ったりします。

逆に、肘が曲がっているけれど、落ちている状態をエルボーダウンと言ったりします。

 

ハイエルボーの状態を作り、そこから水を後ろへ押していきます(かいていく)。

一般的には、このハイエルボーが作られる位置が前にあるほど、そして前腕と手のひらがしっかりと後ろへ向いている方が大きな推進力が得やすいと考えられています。

泳ぐときに肘が伸びっぱなしでは、、、

肘が曲がらず、伸びきったまま水をかいていくと、てこの力を上手く利用することができないので、大きな推進力を得ることができません。

手が前に入水したら早い段階で肘を曲げて水をかくことは基本となります。

加えて肘が立つ位置をできるだけ早くすることで、より長く、多く水をかくことができます。

 

よく、クロールの泳ぎ方で「ストレートアーム」と聞くと、リカバリー以外も全て肘を伸ばしたまま行おうとしてしまう方がいらっしゃいますが、間違いです。

ストレートアームはリカバリーのところだけで、水中では肘を曲げて水をかきます。

肘を曲げよう、立てようと意識するあまり

早い段階で肘を曲げる=「肘を立てる」ことができれば推進力が大きくなる可能性があるということは理解していただけたところで本題です。

「早く肘が立てば速く泳げる」「肘を立てなきゃ」という考えに支配されていませんか?

もちろんできるようになれば素晴らしいと思います。

でも、そのためには高い関節可動域、ケガしにくい強さ、そして負担の無い体の使い方が必要です。

 

肘を曲げよう、立てようと意識しすぎるあまり、よくあるエラーフォームとケガがあります。

それが肩の過度な内旋です。

どの泳ぎでも、肘を前で立てようと意識しすぎるあまり、肩を大きく内側に捻ってしまう方がいます。

いますというか多いです。

動いちゃうからか、まだ負担が臨界点に達していないからか、ジュニアスイマーにも多い気がします。

 

肩の内旋は悪いものではありませんが、とある動作と組み合わさると肩に大きな負担がかかります。

それが「オーバーヘッド動作」です。

オーバーヘッド動作は、手を頭上にあげる動きです。

上腕が肩より高くなる動きです。

これね。

 

これに、肩を内向きに捻る動き(内旋)が入ると、上腕骨と肩甲骨、鎖骨からなるスペースが極端に小さくなり、肩にある腱や滑液包が圧迫されます。

この圧迫が何度も続くと、次第に負荷が臨界点を突破し、水泳肩(インピンジメント)と呼ばれる故障に繋がります。

 

泳ぎで「肘を立てよう」と言われるシーンは全てオーバーヘッド動作の状態です。

この時に肘を立てようと意識しすぎて、肩が内旋すると、体に負担のかかるフォームになります。

人間の設定上仕方ないです。

 

それでもケガをしない人もいます。

元々の体の構造上の利点なのか、可動域の理由なのか、関節の強さなのか、ケアが徹底されているのか、理由はいろいろあると思います。

でも、多くのスイマーには当てはまらないので、やめてね。

肩を外へ向けたまま肘を立てよう

では、ハイエルボーをつくる時はどういう動きをすれば良いのでしょうか。

できるだけ早く肘を立てたい気持ちは捨てなくて大丈夫です。

 

でも、それだけに捉われてはいけません。

重要なのは肩のコントロールを失わないことです。

 

肩を「外旋」させる方向への意識をもって下さい。

 

外旋とは、先ほど言った内旋の逆です。

肩を外側に開くような動作です。

今まで内旋してしまっていた人は、泳ぎの中で肘を立てるシーンは肩のてっぺんを外側に向ける意識で泳いでください。

外側とまで行かないまでも、肘を立てる時に少なくとも肩のてっぺんが顔に近づきすぎないような意識。

こうすることで、先に説明した肩の骨のスペースが極端に小さくなることを防ぐことができます。

 

肩を外旋させた位置でも、十分に遠くで肘を立てることはできます。

そして、負担が少ない。

トップスイマーも外旋している選手は多いですよ。

 

人間の方はそもそも、ある程度の外旋方向の意識があることで安定するようにできています。

無理のないフォームで、長い競技人生を楽しんでくださいね。

 

クロールとバタフライの親指入水もやめてね。

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