オンラインパーソナルトレーニングでも姿勢の改善依頼が多くなってきました。
オンライントレーニングはこんな感じの場所で行っています。
詳細→https://yu3trn.com/online-personal-training/
以前は猫背について書きましたので、今回は反り腰についても言及しておこうと思います。
改善するためのポイントは、弱いところを強化し、硬い所をほぐしてあげることです。
人間の骨と筋肉からできる立位姿勢はバランスから成立しています。
どこかの筋肉が過度に弱っていたり、硬くなっていたりすると、そのバランスが崩れてしまいます。
元々は良い姿勢で立てるようにできているものですが、長年のクセや生活習慣の乱れによってバランスが崩れます。
反り腰のデメリット
反り腰の特徴として、骨盤が前傾気味なことと腰椎のカーブが過度なことが挙げられます。
立位時、人間の背骨は緩やかなS字カーブになっています。
骨盤は普段前傾も後傾もせず、ニュートラルな状態で存在します。
さまざまな運動に応じて背骨と骨盤は状態を変えますが、立位時から本来と外れた状態にあると体のどこかに負担が来ます。
反り腰で最も悩まれやすいことの1つが腰痛ではないかと思います。
人間の頭部は５～６kgあります。
これは首の上にボーリング球を乗せているようなものです。
正常な緩いS字カーブだからこそ、重いものを乗せて立とうとも衝撃に耐えることができます。
さらに、私たちは常に重力を受けながら活動しています。
歩いたり、走ったり、その他運動をする時には常に体に衝撃がかかっています。
ところが、反り腰さんではS字が崩れているので、衝撃に耐えるシステムに弱さがあります。
すると腰に負担が来ます。
人によっては別の部位に来ることもあります。
また、人間の体は全身が繋がっているので、姿勢に問題があると腕脚の動きが悪かったり、力を強く出せなかったりします。
筋トレやスポーツをする人にとって、姿勢の改善はかなり優先度の高いものとなります。
反り腰で弱りやすい筋肉
「反り腰」という言葉から何となくイメージできる通り、まずは「腰を反らせない筋肉たち」が弱りやすいです。
腰を反らせないためには、お尻、お腹の筋肉を使って前傾しがちな骨盤を立てる必要があります。
お腹、お尻で弱りやすい筋肉は下記の通りです。
・おへそを引き込む時に使う腹横筋
・腰椎を屈曲させる時に使う腹直筋、腹斜筋
・骨盤を締め、ニュートラルな位置に保持する骨盤底筋群、殿筋群
トレーニング方法
骨盤の動きを養う種目で腰を反らさず丸める力の入れ方を確認します。
これは結構おすすめです。
他にも、お尻を締め、お腹を引き込むことを最大限重視してプランク。
お尻の筋肉を鍛えるための種目も効果的。
他にも下半身のハムストリングスなどの筋肉も弱りやすい場合があります。
姿勢が悪いがゆえに、腰でハムストリングスの動きを代償しがちなためです。
ですが、まずはコアになるお尻とお腹の意識を改善していくことが先かと思います。
ハムストリングスを狙っても、腰で代償しがちなので。
反り腰で硬くなりやすい筋肉
反り腰で硬くなりやすいのは、背中に着いている広背筋や、腰回りの脊柱起立筋群、そして太ももの前側にある大腿四頭筋、場合によっては腸腰筋などです。
常に背中が寄った状態と骨盤が前傾して股関節がやや屈曲した状態が続くので、これらの筋肉が硬くなりがちです。
逆を言えば、強く力を出している、頼っているという人もいます。
ストレッチ方法
これらの筋肉を伸ばすにあたって重要になることは、腰の代償動作を少なくすることです。
・お尻を締めながら行う
・腰が大きく反っていないか鏡などで確認しながら行う
腰を常に丸める意識で、腰回りを伸ばします。
お尻を踵につけていくようなイメージです。
お腹を引き込み、お尻を締める意識を抜きません。
ストレッチは、伸ばす筋肉と反対の作用をもつ筋肉を締めることで、伸ばしやすくなります。
このストレッチは片手でもできます。
この場合は広背筋がより伸ばしやすくなります。
手を少し内側に置きます。
太ももの前側を伸ばすストレッチです。
大きく動けばよいのではなく、お尻を締め、お腹を引き込んで自分が最大限動ける範囲でOKです。
ふとももの付け根あたりから伸びている感じがあればOKです！
正面から見るとこんな感じです。
改善には日々の継続
ここで紹介した種目は一部ですが、継続していただくことで効果が出てきます。
特に、お尻、お腹の意識を覚えて日常的に気を付けることで、最初は少ししんどいかもしれませんが、その姿勢がデフォルトになっていきます。
こちら、オンラインパーソナルトレーニングを受講して下さった方の変化です。
姿勢が変わるとこんなに変わります！
トレーニングで覚えた体の意識と、家でもできるエクササイズを実践して下さっています！
以上です。ありがとうございました。
