肩甲骨の使い方で意識していること

先日、インスタの方から「肩甲骨を動かす時に意識していることは何ですか?」とご質問をいただいたので、回答?考察?していきたいと思います。

簡潔な回答というより、皆さんと一緒に考えていけるような内容になればなと思います。

そして、あくまでも1つの考え方ですので参考までにお願いします。

シーンによって使い分け

まず1つは肩甲骨を動かすシーンによって使い分けをしているということを先に述べておきます。

「肩甲骨を動かす」と言っても、様々な動きがあります。

機能解剖学的に分類するなら6つ。

挙上、下制、内転、外転、上方回旋、下方回旋。

それに加えて自分は立甲もできるので、動きのパターンが増えます。

 

ここではあまり難しい言葉を使うつもりも解説するつもりもないので、6つの動きについて気になる方はググってください。

僕より親切な理学療法士さんとかが解説してくれます。

 

とにかく、肩甲骨の動きと言っても単純に分けて6つくらい。

さらにスポーツや日常動作は、これらのシンプルな動きが連動し、協調して成立しています。

なので肩甲骨を動かすときの意識を問われても、シーンによって使い分けているよとしか答えられません。

 

シーンの例をいくつか挙げながら、その時々に意識していることを紹介していきます。

①安静時の脱力

まず、何もしていないときは脱力を心がけています。

パソコンでブログを書いたり、スマホでSNSをしていると少しづつ首が詰まってきます(肩が上がって首をすくめてしまうような感じ)。

その時は、立甲でほぐしたり、深呼吸をして肩をストンと落として力を抜くようにしています。

肩甲骨は肋骨に沿ってぶらさがっているだけというイメージなので、ストンと落としています。

ぶらさがっているという明確な感触が出るまでストンストンしています。

 

動くときも無駄な力みを取りたい人なので、安静時の時からこの「ぶらさがってる感」を大事にしています。

②首すじにスペースを作る

特にトレーニングで引く動作(ダンベルローイングやベントオーバーローイング、TRXローロウなど)では首をすくめないようにしています。

首をすくめない=首すじのスペースをギリギリまで保つようなイメージです。

引く動作の時は、肩甲骨を「寄せて下げる」ことが基本になります。

(機能解剖学的には下制後退とか内転+下制)

首をすくめる動作は、肩甲骨を上げる動作です、寄せて下げるのとは反対の動きです。

なので首をすくめない、スペースを保つイメージで引いています。

 

スペースを保つ意識は腕を上げる時にも持っています。

腕を前から挙げる時、横から挙げる時、いずれの場合もスペースをギリギリまで保つ意識を持っています。

ただし、全力で泳ぐときなどはちょっと変わってきます。

それはまた後で書きます。

そんなに力を入れなくて良いときや日常ではスペースを意識しています。

 

肩甲骨の肩甲棘と上腕骨が一直線に並ぶ状態をゼロポジションと言います。

ゼロポジションは最も肩に負担のかからないポジションと言われています。

このゼロポジションにできるだけ近い状態で動かすために、首すじのスペースを意識しています。

首すじのスペースを意識することで、余計な筋肉の力みと介入を防いでいる感触があります。

③末端を脱力するために

末端の力みは動作のスムーズさを奪います。

腕を動かすために、腕から動かそうとすると力みます。

なので、泳ぐときは肩甲骨と上腕骨を常に一体と意識しています。

バラバラにならないように、一列に並んだまま常に動くイメージ。

 

強い力、高い速度を出さないといけないので、腕は脱力しつつも肩甲骨周りは思いっきり使っています。

筋肉で言うなら僧帽筋や広背筋などです。

腕を挙げる時もスペースを意識するというよりは、肩甲骨を思いっきり速く強く動かすことを意識しています。

ですからスペースは一瞬で消えます。

上腕骨を置いてけぼりにしてやろうという意識。

でも置いていかれない位置関係は保っています。

末端は脱力しつつ、体の中心から動かす。

肩甲骨は腕の一部、腕は肩甲骨ないし肋骨から始まっているという意識。

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④寄せずに離す

自分の場合は立甲ができるからというのもありますが、肩甲骨は寄せずに離して使う意識が強いかもしれません。

離すといっても肩甲骨が立っているので、背中の皮を突き破って動くようなイメージを持っています(笑)

バタフライを泳ぐときも、理想としてはこんな感じでストロークをしたいと思っています。

これは試作段階で、どうなるかは正直分かりません。

でもあまり肩甲骨を寄せすぎない意識は持っています。

寄せきってしまうとそこで動作が行き詰まる感じがするので、遊びを残しています。

とにかく余計な力みは抜くけど中心から強く

肩甲骨の使い方は奥が深いなと常に感じています。

それでも基本的には余計な力みが生まれないようにすること、体の中心から末端へ伝えていくことを基本にしています。

肩甲骨ありきの上腕骨。

上腕ありきの前腕。

中心から末端へ。

そのためには肩甲骨から強く。

でも、余計な介入はしない。

伝わったのだろうか…。

 

休日にコーヒーを飲みながら、フワッと書いてみました。

お付き合いありがとうございます!

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