筋力が無い女性が二の腕を細くするには?

インスタにいただいた質問回答シリーズを今日もやっていこうと思います。

今回の質問は「筋力が無い女性が二の腕を細くするには?」というもの。

 

女性の方、気になりますよねぇ~二の腕。

何とかしましょう!

あなたの二の腕が細くない原因は?①

まず、ご自身の二の腕が細くない原因について考えてみましょう。

1つは、全身の体脂肪が多くて二の腕にも脂肪がのっている。

もう1つは、脂肪が多いわけではないけれど、筋肉量が少なく、たるんでいてプルプルしている(次章へ)。

 

前者の場合は食事の改善をメインに、全身の脂肪を落としていくことが第一歩になります。

部分痩せというのは基本的には無いと思っておいてください。

完全にないわけでなく、方法はありますが、腕は比較的早期に脂肪が落ちてくるので、二の腕に関しては部分痩せを狙う必要はありません。

食事の改善についても、いきなり厳しい制限をかける必要はありません。

突然厳しい制限をかけると、心と体がびっくりしてしまい、調子を崩してしまいます。

それに、いきなり厳しいと、食事制限終了後に解放感で食べてしまいます。

 

まずは身近なところを少しだけ変えます。

例えば、

・お菓子の量を半分に減らしてみる

・小麦製品を食べない日を作る

・ドカ食いしそうな時の対策(ナッツ類や小魚などの体に良い間食でしのぐ)

・糖+油の食事を控えめに

・自炊の頻度を高く(週1回分でも増やす)

・野菜を今より1品でも多く食べる

 

こういったハードルが比較的低いことが、2~3週間継続出来たら次のステップに行きましょう。

次のステップでは上述の項目をほぼ毎日できるようにします。

それがまた2~3週継続出来たら、簡易なカロリー計算をしたり、栄養素の計算をしたり。

 

結果がすぐに欲しい気持ちはとってもわかるのですが、こればかりは継続が必要です。

脂肪が一晩でつかないのと同じで、脂肪を落とすのも一晩ではできません。

今までの習慣を継続してきたからこそ、覆すには継続が物を言います。

 

もし可能であれば、次章で述べる筋トレ種目も並行して取り組んでもらえると効果的です。

あなたの二の腕が細くない原因は?②

二つ目の原因である、筋肉量が少なくてたるんでいる状態。

これに関しては、運動で筋肉をつけていくことを優先します。

ここではお家でもできる、自重種目をご紹介いたします!

 

二の腕、つまりは上腕、上腕と言えば上腕三頭筋を鍛える種目です。

 

リバースプッシュアップ!

 

ローテーブルなどに手をつきます。

 

もしかすると、姿勢を維持するだけでもつらいかも。

ここから肘を曲げて体を下げていきます。

お尻は地面に着かないように。

肘は開きすぎず、首をすくめ過ぎないように。

テーブルを押して元の位置に戻ります。

しんどい方は脚のサポートを使ってもOKです。

 

回数は、まずは10回を2~3セットできるようにするのを目標に。

はじめの頃は5回で力尽きたり、2セット目に全然できなくてもかまいません。

 

10回が楽になってきたら、限界まで×2~3セットを目標にしてみてください。

「限界」と言っても、フォームが維持できるまでの回数です。

無茶なフォームで行う筋トレはケガを招きます。

 

週何回行うかは人それぞれです。

筋肉痛が取れて、しっかり動けるなと思ったら実施してみてください。

はじめの方は筋肉痛がきやすいので週1からでも良いと思います。

慣れてきたら3日に1回くらいの頻度でおこなってみてください。

 

慣れてきたら、脚を伸ばしてやってみて!

 

筋トレが効果として出るには数週間から2か月はかかります。

気長に継続してみてください。

強迫観念にとらわれるとしんどいので、休みたい時は休んでください。

そして少しだけ自分を律してまた再スタートです。

コラム:【浮き輪?振袖?】女性が嫌な無駄脂肪3つ

女性が「そんなところに脂肪つかないでくれぇ~」と思う部位にはそれぞれ名前があります。

正式名称ではございませんし、大学時代のおもしろい教授の口から出ていた言葉なので、世間一般でも語られているかすらわかりません(笑)

 

①股の下のポニョ…太ももですね。某映画にかけたのでしょう。

②振袖…これは、今日のテーマでもある上腕、二の腕ですね。振るとプルプルすることから振袖です。

③浮き輪…お腹周りの脂肪です。浮き輪のようにお腹を覆うようについていることから来ています。

 

でも結構当てはまりません?笑

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