呼吸の身体操作で楽になろう

皆さんが絶対に毎日すること、それが呼吸です。呼吸は1日に約1万5千回していると言われます。感情のコントロールであったり、疲れにくい体作り、姿勢や痛みの改善、パフォーマンス向上まで呼吸が秘める可能性は大きなものです。

今回は呼吸をコントロールすることで得られる効果や呼吸法について深堀りしていきたいと思います。

呼吸の大切さはみんな知っている

呼吸ってすごいんだ!

もしかして俺も!

そう思える漫画があります。

 

最近の子たちで言えばこれでしょうか。

画像はオフィシャルサイトより→https://kimetsu.com/anime/

鬼滅の刃

主人公をはじめとする、登場人物たちは「全集中の呼吸」という身体を超絶に活性化する呼吸法とそこから繰り出される技で鬼をやっつけていきます。

アニメは一期が良いところで終わりましたよね、次いつでしょうか。

 

お父さん世代であれば

画像はオフィシャルサイトより→http://www.hokuto-no-ken.jp/

北斗の拳

北斗神拳伝承者のケンシロウは、転龍呼吸法という呼吸で人間の身体に眠っている力を100%引き出すことができます。

現実でそんなことしたら関節とか血管が耐えれなくて死んでしまいますが、ケンシロウは大丈夫なのでしょう。

まず転龍呼吸法ができないですが。

 

この2つはアニメですが、主人公の必殺技として描かれること、それに魅力を感じ受け入れていること、それはきっとみんなが潜在的に呼吸の大切さや可能性を知っているからではないでしょうか。

 

トレーニングでもインストラクターさんは呼吸を指示してくれます。

ヨガでも呼吸について深く学びます。

それぐらい呼吸と言うのは体と密接なのです。

って感じで一応マジメなことを書いておく。

呼吸には2種類ある

呼吸には大きく分けて腹式呼吸と胸式呼吸があります。

腹式呼吸はお腹と胸(肋骨)が膨らんだり萎んだりする呼吸です。

本来であれば腹式呼吸を普段からしっかりできていることがベストです。

ちなみに赤ちゃんは腹式呼吸が上手です。

人生のどこかのタイミングで子ども心と腹式呼吸を忘れるみたいです。

 

胸式呼吸は文字通り胸でする呼吸で、胸が膨らみ、肩が軽く上下するような呼吸です。

水泳等の競技では姿勢の関係上、胸式呼吸になります。

腹式呼吸よりも空気を取り込みにくく、もし日常的に胸式呼吸だと体が疲れやすいかもしれません。

 

腹式呼吸をメインに書いていきます。

腹式呼吸を司る筋肉は複数ありますが、代表格は横隔膜です。

しゃっくりの時にぴくぴくする筋肉です。

横隔膜が伸びたり縮んだりすることで肋骨が閉じたり開いたりします。

すると肺にかかる圧が陰圧になったり陽圧になったりします。

肺は自分で動けないので、横隔膜やその他の筋肉に手伝ってもらって圧力をコントロールしています。

横隔膜が上がり、肋骨が閉じてきて陽圧になると、空気が出ていきます。

横隔膜が下がり、肋骨が開いてきて陰圧になると、空気が入ってきます。

 

運動をして息が苦しい時、肩で息をすると表現されます。

この時はメインになる横隔膜とその他呼吸筋だけでは十分に呼吸ができないから、大胸筋や広背筋まで使って呼吸をしています。

しかし、もしも横隔膜が機能低下していると、普段からこれにちかい呼吸になります。

これって疲れますよね。

呼吸の役割

呼吸の役割は体の換気です。

酸素を多く含んだ新鮮な空気を取り入れ、二酸化炭素を多く含んだ空気を排出する。

そうしないと死ぬからです。

ちゃんと腹式呼吸ができるか

酸素の交換がちゃんとできていると体は疲れにくくなります。

そのためには腹式呼吸がしっかりできていることが大切です。

 

①鼻から吸って、口or鼻から吐くこと

②息を吸った時にお腹が前後左右に膨らみ、吐いた時にお腹がへこむこと

③肩がさほど上下せずに胸、肋骨が膨らむ(広がる)こと

④履いた時に肋骨が内側へ閉じていく

⑤吸う息より吐く息の方が2~3倍長く、吸う時間と同じくらい止まる時間がある

 

まず以上の点を、自分の通常時の呼吸で確認してみてください。

お腹や胸に手を当てると分かりやすいです。

仰向けに寝転ぶか、立ってやるかが一番分かりやすいと思います。

腹式呼吸ができると思っている人も、腹式呼吸なんて意識したことがない人も、まずは確認です。

まずはお腹を膨らませてみる

腹式呼吸の習得は、まずお腹を膨らませてみることからかなと思います。

膨らませるのはお腹の前だけではありません。

前後左右に、お腹周り全体に空気を入れていくイメージを持ちます。

特に背中、腰まで膨らませる感覚は最初つかむのが難しいかもしれません。

仰向けに寝転がって練習する場合は、背中。腰と地面の空間を潰すように呼吸します。

 

お腹が動くようになってきたら、胸の真ん中に手を当て、お腹と一緒に連動して動いているか確認します。

両手を肋骨に当て、お腹の動きと同じタイミングで閉じたり開いたりしているかも確認してみてください。

 

これを吐く息を長くして行います。

鼻から3秒吸ったら、口か鼻から6秒くらい吐いて、3秒ストップのサイクルです。

 

最初はできなくてかまいません。

意識的に継続していれば、まず意識下でできるようになります。

それを繰り返すうちに無意識下の一日1万5千回以上の呼吸も改善されてきます。

特に横隔膜が硬く、肋骨が張り出したような体型の人は時間がかかるかも、、。

吐く息が長い方が落ち着いた心

人間には自律神経というものがあります。

自律神経には交感神経と副交感神経があります。

自律神経は運動神経などとは違い、自分でコントロールすることができない神経です。

 

しかし、自律神経に働きかけて交感神経と副交感神経のスイッチが切り替わるのを促すことはできます。

基本的に呼気(吐く息)は副交感神経を有意にし、

吸気(吸う息)は交感神経を有意にすると考えられています。

 

先ほどから吐く息を長くしようと言っているのは、副交感神経を有意にして、リラックスさせようとするためです。

リラックスするのは心身共にです。

普段の呼吸で吸う息が有意だと、交感神経も有意だということになります。

すると気分も荒くなりやすいですし、全身の緊張度、血圧、心拍数も高くなりやすく、疲れます。

 

自律神経と呼吸はどちらが先かという考えではありません。

両方がパラレル(平行して)に進んでいます。

なので、緊張するシーンでは交感神経が活発になり、呼吸も浅くて荒いものになります。

緊張するシーンでの呼吸

人前での発表や試合など緊張するシーンでは交感神経が有意になり、呼吸が浅くなりがちです。

そういったシーンでは呼吸だけでなく、発汗量や心拍数、血圧も上昇しているのが自覚できます。

でもこれって、悪いことではないんです。

 

アドレナリンが出て、体は「闘争か逃走か」の状態になります。

闘争する時も逃走する時も生理学的には体は同じ状況にあります。

心拍数や血圧の増加はすぐに体を動かす(逃げるか戦う)ために有利です。

瞬時にウォーミングアップが整ったような感じ。

 

では、緊張して交感神経が有意になることの何が問題か。

それは発表やスポーツのシーンでは冷静な判断も重要であるから。

そして過ぎたるは猶及ばざるが如し、緊張し過ぎると体は動かなくなります。

 

そこで呼吸を使います。

吸う息が有意になった呼吸を、自分で意図的に吐く息有意にするのです。

吸った倍の時間をかけて吐いてください。

繰り返していくうちに少しずつ落ち着いてきます。

緊張度が高い場合は数分間繰り返してみてください。

腹が据わっている人

また、呼吸が浅いときはどうしても胸式呼吸になりがちです。

お腹が使えなくなっている状態です。

昔から覚悟が決まった人のことを「腹が据わる」と表現します。

緊張して呼吸が浅い時は、下腹部のさらに下の奥にある「丹田」を使えておらず、重心が高い状態になっています。

文字通り「腹」が据わっていない状態です。

丹田は今でいう「体幹」「コア」と似たような機能を持ちます。

そこが上手く使えないとスポーツでのパフォーマンスは下がることがわかると思います。

人前で発表をする時も、腹が据わっていないと声はひっくり変えるし、呼吸は詰まるし、顔は真っ赤になるし。

体の上の方ばかりに負担をかけているんですよね。

 

そんな時こそ呼吸を意識。

腹式呼吸をすることで下の方へ余計な緊張を落とし、副交感神経を有意にして上げましょう。

お腹を使うことや、腹を据わらせてあげるイメージがつかみにくい場合は体の動きを付けると良いです。

上にあるものを下へ落とすイメージを持ちながら腹式呼吸です。

姿勢の改善や痛み予防に腹式呼吸

腹式呼吸と胸式呼吸を自在に切り替えることは姿勢の改善や肩こり腰痛の改善にも繋がります。

呼吸で四方八方にお腹を膨らませようとすると、いわゆる「体幹」に関わる筋肉(横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群)を使います。

これらの筋肉は骨盤の傾きを調整することや腹圧を調整することにも使われる筋肉です。

 

呼吸を改善し、これらの筋肉の操作性が高まれば姿勢と痛みの改善にも繋がります。

あとは使い方を覚えるだけです。

例えば、骨盤前傾の人はお腹を上に引き込み(腹横筋)、お尻の穴を締める(骨盤底筋群)。

スポーツシーンでの腹圧にも関係

スポーツではシーンに応じて腹圧をコントロールします。

激しく当たられるとき、大きな力を出すときは高い腹圧を入れます。

自在に動きたい時は腹圧を低めに保って動きます。

 

それもこれも、腹式呼吸をちゃんとできないとコントロールすることができません。

腹式呼吸は普段の心がけで改善できるものです。

時間がどれくらいかかるかは個人差がありますが、続けない事には始まりません。

今まで意識したことがなかった方はこの機会に少しでも意識されてみてはいかがでしょうか。

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