【背泳ぎ】膝の動きを良くしてしなやかなキックをしよう

泳ぐ時のバタ足キック、背泳ぎのキック、ドルフィンキック(バサロキック)では膝の曲げ伸ばしに伴って、下腿(膝下、すね)の回旋がおこります。この回旋が上手く起こらないと、しなやかに膝の曲げ伸ばしができず、自ずとキックもぎこちないものになります。特に背泳ぎのキックでこれが顕著な印象です。太ももの裏の筋肉のコンディションを整え、良い背泳ぎのキックを打てるようにしていきたいですね。

 

膝の動き「スクリューホームムーブメント」

いきなり「膝?」「回旋?」「は?」って感じだと思うので、ざっくりですが解説。

膝の動きで主なものは曲げ伸ばしですよね。

曲げる動きを屈曲、伸ばす動きを伸展といいます。

泳いでいる時のキックで考えると、足の甲で水を蹴り込む時は伸展です。

 

そして、回旋は2種類。

膝から下のスネの骨(脛骨)が外向きに回ることを外旋。

内向きに回ることを内旋と呼びます。

ただし、この内旋と外旋は動きとして非常に小さく、内旋は10°程度、外旋は20°程度なので、普段そんなに気にすることがないかもしれません。

 

で、この内旋と外旋は膝の屈曲と伸展に連動しています。

膝が屈曲すると、下腿は内旋します。

→膝を曲げると、膝下の骨が実は内側に回旋している。

そこから、膝の伸展に伴って、下腿は外旋していきます。

→曲げて回ったのが巻き戻されていくような感じ。

 

これが自然な膝周りの動きで、スクリューホームムーブメントと呼ばれています。

歩行や走行時はもちろん、様々な運動においてこの動きが多かれ少なかれ起こっています。

過度に回旋してしまうとそれはそれで問題ですので、正常な範囲でしっかり動くことが大切です。

 

水泳のバタ足、ドルフィンキックでも起こっていますが、爪先を常に内側へむけている選手も多いですし、膝の動き(曲げ伸ばし)としても上級者になる程さほど大きくないのであまり気にしたことはないかと思います。

 

ただ、トップ選手でもレースの動画などを見ていると、背泳ぎではこの回旋が顕著です。

蹴る向きや力の使い方がバタ足やドルフィンキックとは多少異なるからかと思います。

背泳ぎのキックで顕著

YoutubeでBackstroke underwaterと調べていただくと、トップ選手の水中での映像を切り取った動画集などがたくさん出てきます。

勉強になるので、ぜひ。

それをみていますと、背泳ぎのキックでは

膝を曲げた時内股で爪先は内向き→蹴り飛ばす時に爪先も外へ返って下腿が外旋

この流れがはっきりと見て取れます。

 

クロールのバタ足よりも、膝の屈曲角度が深い印象(水を下に抑えるから?)なので、スクリューホームムーブメントもわかりやすいのかもしれません。

 

では、この膝の動きを良くするにはどうすれば良いのでしょうか。

どうすればトップ選手のようにしなやかなキックを打てるのでしょうか。

手軽にできる範囲で整えたい筋肉はこいつらだ

スクリューホームムーブメントを制限してしまう要因は筋肉だけではありませんが、そちらはセルフケアが難しいですし、セラピストさんでも困難です。

加えて細かい筋肉をセルフケアするにもそれなりの知識が必要なので、今回は手軽にコンディショニングができる筋肉を紹介しておこうと思います。

 

①ハムストリングス(特に内側)

太ももの裏にある大きな筋群の総称です。特に内側にある半腱様筋・半膜様筋が硬くなると、外旋の邪魔をしてしまいます。

 

②腓腹筋(ふくらはぎ)

ハムストリングスと連結しているふくらはぎの硬さも膝の動きを制限します。

 

③膝窩筋(しつかきん)

膝裏についている小さな筋肉で、初めて聞いた方もいらっしゃると思いますが、意外とコンディションが悪い人もいる。

 

④鵞足筋群(最終的に膝の内側につながる筋肉)

縫工筋、薄筋、半腱様筋などで、膝の屈曲と下腿の内旋作用があるので、外旋をお邪魔することがある。

 

【もむ・おす」

自分で筋肉を揉む、押すといったセルフケアは多くの人が自然と行っていると思います。

太ももの裏、ふくらはぎ、膝裏を気持ちい良いと思える範囲で揉んだり、ゆっくりと押すことでケアができます。

太ももの裏であれば寝転んでテニスボールなどを地面と太ももの裏に挟んで圧をかけるのも良い。

 

鵞足は膝の内側についています。

仰向けに寝転んで、脚をあげて膝を曲げます。

膝を両手で掴んで、内側に優しく圧をかけ、膝を揺すってあげると気持ち良いですよ。

 

【ストレッチの方法】

よくあるところで言えば、アキレス腱ストレッチ、太もも裏のストレッチ(割愛)。

鵞足であれば、こういったストレッチも効果的です。

縫工筋は太ももの前を通るので、前もものストレッチでも伸ばせます。

掴んだ足を膝の外側に引っ張ってくると、さらに伸びます。(痛くない範囲でね)

こんな感じです。

 

しなやかなキックが打てず、方法を模索することももちろん大事ですが、「そもそもそのキックが打てる体の状態にあるか」というのを考えるのも必要ですね!

 

今回は以上になります。

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