肩関節は人体の中で最も可動域が広く動作の多様性がある関節で、構造も特徴的です。また、ほとんどのトレーニング種目で肩関節の動きが関与しているので肩関節の動作と使われる筋肉を知っておいて損はありません。それに、トレーニングの解説書を読んでも肩関節の動きの名称を知っていないとイメージがつかめないと思います。この記事では肩関節の動きについてまとめておきました。
肩関節の動作①屈曲伸展
まずは肩関節屈曲と伸展です。屈曲はバンザイで手を上げるような動作のことで180°くらいまで動きます。伸展はその反対で、手を後ろに上げる動作です。厳密には手ではなく上腕の動きなので、肘を曲げていても上腕がどう動いたかで判断します。
屈曲では主に三角筋と大胸筋が使われ、フロントプレスやフロントレイズなどで使われる動きです。伸展は主に三角筋と背中の筋肉が使われます。ケーブルローイングやベントオーバーローイングといった前方から背中側に引く種目で肩関節伸展が関与します。
・肩関節屈曲…上腕を前に上げる動作 三角筋（前）、大胸筋などが関与
・肩関節伸展…上腕を後ろに上げる動作 三角筋（後）、広背筋、大円筋などが関与
肩関節の動作②外転・内転
肩関節外転は体側から上腕を上げる動作で180°くらいの可動域があります。内転は体側で上腕を内側に動かすことを言います。
外転では肩の三角筋、ローテーターカフの棘上筋が主に使われます。筋トレの種目であればサイドレイズやダンベルプレス、他にも水泳のバタフライのリカバリー動作が外転にあたります。内転では広背筋や大円筋、大胸筋が関与しておりラットプルダウンや懸垂で内転の動きが起こります。
・肩関節外転…上腕を体側から上げる動作 三角筋（中）、棘上筋などが関与
・肩関節内転…上腕を内側へ動かす動作 広背筋、大胸筋などが関与
ローテーターカフについては後述します。
肩関節の動作③水平屈曲・水平伸展
肩関節の水平屈曲と水平伸展は肩関節が屈曲もしくは外転した状態から体の内側、もしくは外側に動く動作のことを言います。上腕を内側に動かして胸に近づけることを水平屈曲と言い、およそ130°まで動かすことができます。逆に外転もしくは屈曲状態から外側へ動かし上腕が胸から離れていくことを水平伸展と呼びます。可動域は30°程度です。
水平屈曲には三角筋や大胸筋が関与し、ベンチプレスやフライといった胸のトレーニングで特に動きのイメージが分かりやすいと思います。力強く前に押す動作で関与する動きです。一方水平伸展は三角筋や広背筋、ローテーターカフの棘下筋、小円筋が関与していますので様々なローイング種目でその動きを感じ取れると思います。
・肩関節水平屈曲…水平面で上腕を胸に近づける動作 三角筋や大胸筋などが関与
・肩関節水平伸展…水平面で上腕が胸から遠ざかる動作 三角筋や広背筋などが関与
肩関節の動作④外旋・内旋
最後は外旋と内旋です。外旋は上腕が外側に回る動き。一方内旋は上腕が内側に回る動きです。それぞれ上腕の長軸が中心となって回転す動きで、肘を曲げた状態で動かしてみるとイメージがつかみやすいです。手を開くのが外旋、手を閉じるのが内旋で、この時に上腕が回転しています。外旋は60°、内旋は80°くらいまで可動域があります。
外旋にはローテーターカフの棘下筋や小円筋が関与し、内旋には大胸筋や広背筋、大円筋、肩甲下筋が関与してきます。分かりやすいトレーニング種目はアーノルドプレスで、ダンベルの挙上時に内旋が起こり、下降時に外旋が起こっています。
・肩関節外旋…上腕が外側へ回る動き 棘下筋や小円筋などが関与
・肩関節内旋…上腕が内側へ回る動き 大胸筋や広背筋などが関与
ローテーターカフとは何か簡単に紹介
肩関節は可動域が広く多様な動きを可能にしています。その理由は球関節という構造にあり、丸い形の上腕骨頭が肩甲骨の関節窩にはまり込んでいます。球体が器にはまっているイメージです。動きが多彩になり関節可動域が広くなる半面、デメリットもあります。残念ながら上腕骨頭はやや関節窩からはみ出しており、不安定な構造でもあります。そのため肩関節は他の関節と比べて脱臼を起こしやすいです。
そんな不安定な上腕骨頭ですが、正常なポジションに保持しておくために肩関節の周囲には靭帯と筋肉が張り巡らされています。いずれも上腕骨頭を関節窩にギュッと寄せたり支えたりして安定させておく役割をしています。
その中でも肩関節を保持する４つの筋肉を総称してローテーターカフ（回旋筋腱板）と呼び、棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋がそれにあたります。ローテーターカフは投球や水泳など繰り返しの動作では機能を維持するために十分な筋持久力が必要と言われています。ローテーターカフに疲労が過度に蓄積していたり、ウォーミングアップ不足だったりといった不十分なコンディションの時には肩関節の故障が起こりやすくなると言われています。
まとめ
肩関節の動きについてまとめておきました。動きを理解することでトレーニングの質は格段に良くなると思います。たくさん種類があってややこしいかもしれませんが少しづつ覚えていってもらえたらなと思います。
