オンラインパーソナルトレーニングでも姿勢の改善依頼が多くなってきました。
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猫背の改善について質問をいただいたので、ここで考えて行こうと思います。
改善するためのポイントは、弱いところを強化し、硬い所をほぐしてあげることです。
人間の骨と筋肉からできる立位姿勢はバランスから成立しています。
どこかの筋肉が過度に弱っていたり、硬くなっていたりすると、そのバランスが崩れてしまいます。
元々は良い姿勢で立てるようにできているものですが、長年のクセや生活習慣の乱れによってバランスが崩れます。
猫背で起こるデメリット
猫背で起こるデメリットとして大きく３つほどあります。
１．姿勢が悪くなると腰痛や肩こり、頭痛の原因になる
人間の頭の重さは5～６kgあります。
ボーリング球を乗せているようなイメージです。
綺麗な背骨のS字カーブ、そして正しい頭の位置があってこそ、頭から受ける衝撃を緩衝することができます。
猫背でこのバランスが崩れると、肩や腰に負担が来たり、人によっては筋の余計な緊張で筋膜が引っ張られて頭痛になることもあります。
２．呼吸が浅くなる
猫背では体の前側が縮こまるので、胸周りについている呼吸筋のはたらきを悪くしてしまいます。
すると呼吸が浅くなり、体に取り込める酸素の量も少なくなります。
なんだか気分がスッキリしない、疲れやすいなどの不調として現れます。
３．太りやすくなる、太って見える
猫背に関わらず、姿勢が悪いときは、「サボっている筋肉」がいます。
良い姿勢というのは必ずしも楽な姿勢ではありません。
全身の筋肉が互いに支え合って均衡が取れている状態を良い姿勢と言います。
サボっている筋肉は弱りやすく使われにくいので、カロリー消費が落ちて脂肪が蓄えられやすくなります。
そして、姿勢が悪いと太って見えます。
むしろ、姿勢が良ければ実際より痩せて見えることもあります。
猫背の人が弱りやすい筋肉、硬くなりやすい筋肉【上半身編】
筋肉と骨は、まるでテントの支柱と布のような関係性で私たちの姿勢をキープしています。
その人にとって正しい姿勢というのは、このテントの布（筋肉）に満遍なく張力が発揮され、支柱（骨）も真っ直ぐに立っている状態です。
猫背の場合は、特に体の前側の筋肉が引っ張り過ぎて縮こまり、背中側の筋肉が弱って伸ばされ過ぎという傾向にあります。
前側から布を引っ張りすぎてテントが傾いているような状態です。
こうなると、当然体の前側の筋肉は硬くなりやすいです。
特に上半身でその傾向が強くなります。
下半身はまた少し違う考え方をするので、次章で述べます。
【首のまわりの筋肉】
アゴが前に出た状態が続くので、アゴを引いて奥ための頸部屈筋群が弱りやすくなります。
一方で、首の後ろあたりが硬くなりやすいです。
後頭部で手を組んで、頭を押さえて下を向くようなストレッチが効果的です。
【背中の筋肉】
猫背の場合は、背中の上の方の筋肉が弱りやすいです。
肩甲骨を寄せる、下げる筋肉である菱形筋や僧帽筋下部、中部、そして脊柱起立筋の弱りがあります。
一方で僧帽筋の上部などは硬くなっている人も多いようです。
ストレッチとしては、上述した首のストレッチに斜めの角度をつけて（片手で斜め下に引き寄せる）僧帽筋上部を伸ばす。
トレーニングとしては、真っ直ぐ立った状態で胸を張り、アゴを真後ろに引きながら肩甲骨を寄せる（10回数セット繰り返す）。
筋トレをされている方であれば、真っ直ぐ引くローイング種目がおすすめ。
【胸の筋肉】
猫背の人の特徴として、胸の周りが縮こまっていることが挙げられます。
胸周りのストレッチ等をして頂くと楽になることがあります。
【お腹の筋肉】
猫背の人はお腹の筋肉が弱っていると言われています。
特に腹斜筋（内腹斜筋、外腹斜筋）という横腹に着いている筋肉が弱りやすいです。
よくある腹筋運動（起き上がるやつ、クランチ）にツイスト動作を加えるなどすると、腹斜筋を鍛えることができます。
猫背の人が弱りやすい筋肉、硬くなりやすい筋肉【下半身編】
下半身の場合は上半身と少し異なります。
猫背にもタイプがありますが、骨盤が後傾気味の場合が多い印象です。
骨盤が後傾していると、お尻側が地面に引かれる力が強く、お尻の筋肉やハムストリングスなどの太もも裏の筋肉が硬くなりやすいです。
一方で、太ももの前側の筋肉が弱りやすいです。
骨盤を前傾する方向に引っ張る筋肉である腸腰筋、股関節を屈曲させる大腿四頭筋などがそれにあたります。
スクワットはもちろんのこと、こういったエクササイズも効果的です。
こんな考え方もある
ここまで猫背について書いてきましたが、真逆のこういった考えもあります。
人間はその時の状態に応じて自然と姿勢を決めている。
猫背になるのも、その時に猫背が楽だから。
今生きているその人にとっては猫背が楽だから。
だから本人に不調や不満が無いのなら、無理に改善する必要は無い。
たしかにそうかもしれません。
健康とか、良い悪いというのは本来白黒つけることが難しいものですものね…。
いかがだったでしょうか。
なんとなくでも猫背についてご理解していただけると幸いです。
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