【栄養学】小麦はほどほどに

皆さんは小麦をよく食べていますか?

実はこの小麦に含まれるグルテンが腸内環境を荒し、アレルギー(花粉症、アトピーetc)や腸の不調(便秘、下痢)、免疫力の低下、栄養吸収率の低下、精神面の不安定さに影響していることをご存知ですか?

もちろん腸内環境の悪さはスポーツにも影響が出ます。

自分の限界に挑むためには、体が健康でないと!

小麦が私たちの体内で何をするのか

小麦に含まれる何が私たちに悪さをするのでしょうか。

それは、小麦に含まれるたんぱく質のグルテンです。

このグルテンを人間が完全に分解することはできません。

 

小麦は食品の「つなぎ」にも使われます。

よく小麦粉まぶすじゃないですか?

あれって、グルテンがもつ作用を利用してタンパク質同士をつないでいるんです。

 

これを聞くと、グルテンが体内で何をしでかすか少し想像がつくと思います。

つなぎに使われるような「べたべた」としたグルテン。

グルテンは「グリアジン」と「グルテニン」が結合したタンパク質です。

なかでも、「グリアジン」が厄介。

グリアジンが腸の粘膜に付着すると、その作用で、腸の透過性が上がります。

「透過性が上がる」というのは腸の粘膜が傷つき、穴が開いてしまうような状況です。

こういった状況は、よく「リーキーガット」と呼ばれ、荒れた腸壁からウイルスや菌が侵入したり、腸壁が不要な炎症を起こしてしまったり、炎症物質を生成して体中に回したりしてしまいます。

 

そもそもグルテンを完全に分解することはできなかったのですが、昔に比べてもちもちさを求める傾向にあるので一度に体に入るグルテンの量が多くなったこと、そして全体的に既に腸内環境が悪い人が多いということで問題になりやすくなっています。

日本では小麦を食べる歴史が浅く、欧米人程の適応ができていないということも考えられます。

腸壁が荒れるとどうなるか

では、こういった腸でのミクロなトラブルは、どういった形で私たちの体に影響を与えるのでしょうか。

腸の透過性が高まると、そこからウイルスや細菌、本来は害が出ない物質が体内に侵入し、免疫細胞が誤作動的に働きます。

免疫細胞は誤作動的にはたらくと、正常な細胞まで傷つけてしまいます。

これが炎症になります。

腸壁の細胞が炎症になると栄養素の吸収効率も悪くなり、せっかく食べてもしっかり吸収できていない状況が続きます。

ほかにも便秘や下痢などのトラブルに見舞われます。

 

炎症はアレルギー反応をも誘発します。

その例が花粉症です。

普段は腸壁から体内に侵入するはずの無い物質が侵入してしまい、獲得免疫ができてしまいます。

血液を介して獲得免疫は全身でシェアされると、体のあちこちで反応するようになります。

花粉症は免疫の異常な反応だと言われており、腸内環境が改善することで緩和されるそうです。

グルテンを控えるのはその一歩ですね。

 

さらに、炎症が起こって透過性の高い腸壁では、脂肪をつけやすくする物質のトリガーになる細菌を体内に通してしまうことも分かっています。これは太りやすくなることに繋がります。

小麦をたくさん食べると、カロリーそのもので太るといったこともありますが、グルテンによる腸内環境の悪化からも太りやすくなっているとわけですね

 

炎症が起こり、透過性の高い腸=要するに腸内環境が悪いと、良い腸内細菌が定着・繁殖しにくくなります。

もちろん腸内細菌は良いことだらけではありませんが、その多様性があるからこそ私たちの体は正常に働きます。

腸内細菌の役割として

・宿主(私たち)にエネルギー源の提供

・私たちの正常な免疫機能を維持

・体重増加や食欲の抑制

・他の菌からの防衛

・セロトニン分泌などを通じて精神を安定させる働き

などがあります。

グルテンを大量に摂取し、腸内環境が悪いと、これらの恩恵を受けることができなくなることがあります。

一歩を踏み出そう

小麦をほどほどにしておこうと推奨する主な理由は1つ。

グルテンのせいで腸内環境が悪くなると、様々なトラブルが現れるからです。

 

ですが、今まで食べていたものをいきなりゼロにすることは難しいと思います。

ハードルが比較的低いことから徐々に取り組んでいってみてください。

いずれにせよ、これは長期的にみて健康になるための方法なので、継続が大切です。

例えば、

・いきなりゼロにするのではなく、週一回小麦(グルテン)を控える日を作ることから始める

・いつもより小麦の摂取量を可能な範囲で減らす

慣れてきたら週3、4、毎日と少しずつ小麦から離れていきましょう。

そしてたまには食べても良いと思います。

お菓子美味しいですもん。

完全にシャットアウトしてストレスをためるとそれはそれで良くないので。

 

最近では「グルテンフリー」と言われる、小麦を食べないライフスタイルも浸透してきています。

フリーほどに気にする必要はないと思いますが、

腸内環境の悪さが常態化している方はぜひ試してみてください。

常態化している人の特徴としては

・便秘や下痢が日常

・花粉やアトピーなどのアレルギー

・精神的に不安定(不安やイライラが多い)

・食欲の減退、痩せ、食べても太れない

・肌荒れや髪、爪の艶がない

・口臭が気になる

・肥満

・すぐに風邪を引く

 

当てはまる方はぜひお試しあれー

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