効果を出す筋トレのインターバル時間の真実【科学研究から考える】

筋トレのセット間インターバル時間を何秒、または何分にするべきかと言うのはトレーニングをする人であれば一度は悩んだことがあると思います。一般的には、筋持久力や筋肥大目的なら30~90秒の比較的短いインターバルが広く推奨されており、多くの人がこの範囲でトレーニングをしていると思います。また、高重量を扱い筋力を高める場合であれば2~3分が広く適用されています。当サイトでもその時間を推奨している記事があります。もちろん間違いではありませんが、必ずしもそうでなければいけないのでしょうか?この記事では現在まで分かっている科学的知見を基に、効果を出すための真実を紹介します。

 

 

Yusan
昨今、筋トレの目的によってはセット間インターバルは今まで推奨されてきた時間ではなくても良いかもしれないというのが分かってきています。

 

 

筋トレ、すなわちレジスタンストレーニングのインターバル時間はトレーニングの目的やバリエーションに応じて変化します。セット間インターバル時間の長さは筋トレのパフォーマンスや効果(適応)に何らかの影響を与えることが分かっているから、トレーニングの変数として設定されています。でも、一般的に言われるセット間インターバルが本当に効果的なのでしょうか?

 

みんながみんな教科書に書いてある通りにインターバルを設定することは果たして正解なのでしょうか?

筋トレのセット間インターバルについていくつかの研究論文を基に考えていきたいと思います。

 

 

1.一般的に推奨される筋トレのセット間インターバルとその理由

*知っている人は飛ばして次章からお読みください

一般的に推奨されている筋トレのセット間インターバルと1セットの強度は次の通りです。これは僕が持っているトレーナー資格を発行するNSCAでも基本的なガイドラインとして設定されています。

・筋持久力 30秒以下 低~中強度(65~75%1RM)

・筋肥大 30~90秒 中強度(67~85%1RM)

・筋力、筋パワー 2~5分 高強度(筋力は85%1RM以上:筋パワーは30~70%1RM)

 

筋持久力とは1つまたは複数の筋肉が長時間にわたって最大下の力を発揮し続ける能力のことを言います。1回1回の動作の強度は最大努力ではないけれどジワジワ筋肉が動きにくくなる経験があると思います。例えば400m走の後半など。400mあるから100m走の時ほど最初から全力で走らないけど、そこそこ速いペースで走って、後半になるとだんだんと脚が上がりにくくなってきます。筋持久力はここを耐える能力です。なので、筋肉にかかる物理的な刺激もさることながら、代謝的な刺激に対する緩衝能力を上げる必要があります。そのため筋トレの際にも短いインターバルで完全には筋肉を回復させずに次のセットに行くことが推奨されています。

 

 

一方で、筋力や筋パワーは一瞬、一発でどれだけ大きな力を発揮できるかが重要になってきます。筋力やパワーを向上させるには筋肉の大きさだけでなく神経系の適応(どれだけたくさんの筋線維を一気に使うことができるか、筋肉の連動など)も必要になります。トレーニングの際には基本的に1~5回程度しか挙上できない高重量で実施したり、爆発的な動作を繰り返します。そのため、回復に長い時間を要します。

 

 

筋肥大を引き起こす要素は複数考えられているため、それらを両立させるために30~90秒という筋持久力と筋力の間のインターバル時間が推奨されています。動作に伴う物理的な刺激、動作を繰り返すことで代謝的なストレスがかかりホルモン分泌などを刺激する、筋組織の微細な損傷からの回復の3つが主に筋肥大の原因と考えられています。そのため、ある程度筋肉が回復して中~高重量で実施できるが疲労も残るようなインターバル時間が広く使われています。

 

 

2.セット間インターバルは短くても長くても筋肥大は起こる

筋トレに悩む町人
 筋肥大が目的ならセット間インターバルは30~90秒がベストって聞いたけど本当?

Yusan
その時間でも良いんやけど、インターバルをもっと長くしても筋肥大の効果はちゃんと出るってのが分かってるよ~。

 

筋肥大はアスリートにとってもボディメイクをする人にとっても幅広いニーズのある筋トレの効果です。結論から言うと筋肥大に関してはセットレストが短め(60秒以下)でも長め(60秒以上~数分)でも引き起こされます。なかなか短めのインターバル時間で長めのインターバルと同量のトレーニングボリューム(挙上重量×レップ数)を完遂するのは難しいですし、研究でもインターバルが短い群と長い群では1セットあたりのボリュームが違ったりします。それでも、セット間インターバルの長さに関わらず筋肥大効果は多くの研究で認められています。

 

 

例えばBuresh et al (2009)の研究ではトレーニング経験のほとんどない12人の健康な成人男性(平均 23.4 ± 3.4 歳)をランダムに短いインターバル群(1分)と長いインターバル群(2分30秒)に分けて10回×2~3セットで全身の筋トレ種目を10週間行いました。10週間のトレーニング期間終了後、どちらの群でも上腕と大腿の筋横断面積が大きくなり、徐脂肪体重も増加しました。

 

他にもSchoenfeld et al の研究 (2015) では、トレーニング経験のある18~35歳の男性23人(最終2人は脱落)をランダムに長いインターバル群(3分)と、短いインターバル群(1分)に分け、8~12RM×3セットで全身の筋トレを数種目、8週間行いました。トレーニング頻度は週3回でした。結果的にどちらの群でも大腿四頭筋において筋肥大が認められました。上腕の筋群に関しては長いインターバル群でのみ筋肥大が起こりました。

 

Yusan
 これ、意外じゃないですか?10回以上レップできる重さなのに2分半~3分休んでもちゃんと筋肥大するんですよ。

 

 

筋肥大が目的であるならば無理に30~90秒にインターバルを設定せずとも、セット間は長く休んでもかまわないかもしれないということがわかります。特に初心者の頃は10回3セット(10レップは75%1RM相当)のような筋肥大目的の負荷設定で長いインターバルをとっても筋肥大は起こります。10回3セットでインターバル1分がきつくてレップが完遂できないようならゆくっり休んでからしっかりセットをこなすのが得策かもしれません。

 

つまり、短いセット間インターバルを設定して、決めたレップ数を完遂できないようであれば、長めに休んで1セット1セットをしっかり完遂する方がいいかもしれませんね。トレーニング時間が短かったり、後述しますが短いセット間インターバルに体を慣れさせたければ別ですが、肥大をしたいだけなら長めに休んでいいと思います(特に初心者の方は)。

 

筋トレに悩む町人
じゃあ今まで無駄に途中で潰れてたかもしれないってことかよ…. 

3.セット間インターバルは短めか長めのどちらがより筋肥大するのか?

筋トレに悩む町人
どっちでも筋肥大は分かった!それでもさ、さすがに短いインターバルの方が筋肥大効果は高いでしょ?!追い込んだ感あるし、ホルモンがどうとか言うし!!

Yusan
残念ながらそういうわけでもないんだよなあ

筋トレに悩む町人
えぇぇ….。

 

セット間インターバルは短くても長くても筋肥大が起こることは分かりましたが、ではどちらがより筋肥大するのでしょうか。これについては実はまだはっきりした見解がありません。研究によって違いがあったり、そもそも研究の数がまだ少ないというのが理由です。それでも、現在のところ長いインターバル時間の方が筋肥大には効果的だと考えられています。

 

 

Grgic J et al (2017) によるシステマティックレビューによると60秒よりも長いインターバル時間を確保した方が筋肥大に関しては効果的であるということが示されています。強度や最大努力かどうかでも変わってきますが、同程度のトレーニング内容であればインターバル時間は短いより長い方が筋肥大には良いようです。トレーニングには変数が多すぎるのでこの辺が難しくて断言できないところ。

*システマティックレビューとは過去の研究を隅から隅まで集めてきて、その中から質の高い研究データを絞り込んでレビューしたものです。

 

さっき紹介した研究(Buresh et al, 2009; Schoenfeld et al, 2015) でも長いインターバルを取った群の方が筋肥大の程度が大きいです。

 

 

その理由は、インターバルを長くすることで高いトレーニングボリューム(重量×レップ数)を確保しやすいからです。セット間インターバルが短いと回復が追い付かないまま次のセットに入ることが多く、決めたレップ数をこなせなかったり最大限努力してレップをしても、同じ重量だと長いインターバルの場合よりも少ないレップ数になりやすいからです。研究でもインターバルの長さによってトレーニングボリュームに差が出ています (de Salles BF et al, 2010; Ratamess NA et al, 2007)。

 

実際にトレーニングボリュームの確保は筋肥大に対して重要な要素であることがメタアナリシス研究でも示されています(Schoenfeld et al, 2017)。もし8RM×3セット、インターバルは60秒でトレーニングを設定して、筋肉の回復が追い付かず2セット目3セット目は6回、5回で力尽きたとします。一方、インターバルを2分にして回復が追い付き、8×3セットを完遂できればトレーニングボリュームをしっかり確保できます。

 

 

では、なぜ短いインターバルが推奨されるのでしょうか。大きな理由の1つにトレーニング中の一時的な代謝的ストレスによるホルモン分泌や様々な物質の影響があります。しかし、これらはまだ仮説の段階でしかありません。次章でその話をします。

4.成長ホルモンやテストステロンに期待しすぎじゃない?

短いインターバル、多いレップ数を行うことで乳酸が作られ筋肉内に水素イオンが蓄積しpHが酸性に傾くことが結果的に筋肥大に関係するホルモン分泌やマイオカイン(myokine:骨格筋から放出される生理活性タンパク質の総称)放出、活性酸素産生などを刺激すると言われています。中でも成長ホルモンやテストステロンといった筋肉の成長に関係するホルモンの分泌がトレーニング中や後に一時的に高まることは筋肥大に大きく貢献すると考えられていますし、広く信じられています。

 

 

しかし、このロジックについてはまだ仮説の段階で明確に証明されているわけではありません。実際に短いインターバル時間で筋トレをすることで、長いインターバルの場合よりもこれらの物質が分泌されたり放出されることは確認されていますが(Gonzalez AM et al, 2015)、トレーニング中の一次的な高まりが果たして筋肥大に直接影響しているかは不明確です。

 

 

細胞内でのこういった物質の影響を見る時に重要な考え方があります。それは分泌がAcute(一時的で急なもの)かChronic(慢性的)かということ。そして、High(たくさん)なのかLow(少し)なのかということです。

先に挙げた活性酸素は分かりやすい例で、産生のされ方で体に及ぼす影響は異なってきます。トレーニングによってAcuteでHighな活性酸素分泌を繰り返していると、一定期間後に活性酸素を除去する抗酸化機能が向上します。一方、慢性的にたくさん活性酸素が体の中で出てしまい、分解が追い付かないと健康に悪影響が出るかもしれないとされています。

活性酸素の例↓

 

 

「筋トレをすることで成長ホルモンやテストステロンが出る」、「短いインターバルで成長ホルモン分泌をもっと高めてさらに筋肥大」などは声高に叫ばれていますし、よく目にするセリフですが、確固たる根拠はありません。まだ仮説の範囲です。それに、研究では長いインターバルの方が筋肉は肥大していますしね。

 

 

ちなみに面白いデータとしてMcKidney etの研究 (2016) では18~34歳の健康な男性16人をランダムに短いインターバル群(1分)と長いインターバル群(5分)に分け、75%1RMでレッグプレスとニーエクステンションを4セット行いました。結果、短いインターバルの方がテストステロン分泌が高まるが、タンパク質合成は高まらなかったことが示唆されています。むしろ長いインターバル群の方がタンパク質合成に関してはポジティブなデータが多かったです。

 

 

他にもLopes CR et al (2018) の研究では平均年齢23±6.5歳の男子10人をインターバル時間30秒、1分、2分でそれぞれ別日に分けて10RM×4セットの全身のトレーニングを数種目行いました。同じ人が3つのインターバルパターンを別日に試しました。すると、インターバル時間が長くても短くても血中乳酸濃度の変化には差が無かったことが示されています。

トレーニングの方法や条件によってはこんなこともあり得る。奥が深い。

 

 

5.筋力を向上させるなら長めのインターバルが得策

筋力を向上させるには短いインターバルよりも長いインターバルを取る方が効果的というのが分かっています (Grgic J et al, 2018のシステマティックレビュー)。ですので目的が筋力向上なら一般的に推奨される2~5分という長めのインターバルのガイドライン通りで問題ありません。よりたくさんの筋線維を動員し大きな力を出すため、回復に時間が必要だからです。セット間インターバルが短いと筋力向上に必要な運動強度を確保することができなくなります。実際にやってみるとわかると思いますが、5RMでセット間インターバルを60秒に設定すると、2セット目3セット目はきつくて2~3レップしか挙上できなかったりします。

 

特に初心者の頃の方が熟練者よりも回復に時間が必要になります。なので2分と言わず無理そうなら3~5分しっかり休憩してから次のセットに取り組むと良いです。ただし、ジムでトレーニングする場合は他の利用者さんもいるので、長いインターバルを取る時は混雑状況を見て決めてください。ジムが混んでいるなら負荷を落として2分のインターバルにするなどの配慮も必要です。

 

6.決めたレップ数を完遂したいのかしなくていいのかで考える

「決めたレップ数を完遂したいのか、しなくていいのか」は筋トレのインターバル時間を大きく左右します。これは筋トレをする目的にも関係しています。

 

1セット、1レップごとの強度で考える

1セットごと、もしくは1レップごとの強度が高ければ(最大努力か最大に近い)、その分回復に必要な時間も長くなります。先にも紹介しましたが、筋力向上を目的とする高強度トレーニングであれば回復に時間が必要であり、適応を起こすために数セットに渡って強度を維持する必要があります。そうなると必然的にインターバル時間は長い方が得策と言えます。一方で、1セットごとの強度が低ければ(最大下)回復は早くなりますし、比較的短い時間でも決めたレップ数を完遂できるでしょう。これは筋持久力を高める時にも言えます。1セットごとに最大努力で限界までレップをこなすのか、最大下で余裕を残してセットを終えるかで変わってきます。

 

 

レップ数を保ち、運動強度を維持する必要があるなら長めのインターバル時間を取りますが、とにかく限界まで追い込みたいとか、途中で挙上できなくても良いというのであれば、セット間インターバル時間を短くしても良いと思います。

 

 

筋トレをする目的によって最適なインターバル時間を決める

筋力向上であれば、運動強度を維持するために長いインターバル時間を取ります。筋肥大が目的の場合だと十分なトレーニングボリュームを確保するために比較的長いインターバル時間が効果的とされます。この2つはどちらかと言うと、しっかり休んでしっかりセット・レップ数を完遂することが目的達成のために大切です。

 

一方、筋持久力を高めたい場合には中強度の負荷で多レップをこなし、筋肉内での代謝的ストレスに対する緩衝能力を高めるのが目的です。その場合には、1セットごとにしっかり休んでレップ数を完遂することも得策ですし、少ない休憩時間で回復が追い付かない状況を作るのも得策です(レップ数を完遂できなくてもいい)。

 

インターバル時間を決める時にはトレーニングの目的をはっきりさせることが原点にして最重要点です。レップ数を完遂する必要があるかないかに大きく関わってきます。

 

 

短関節種目なのか多関節種目なのか

筋トレの種目が短関節種目か多関節種目かによってもインターバル時間は影響を受けます。例えばアームカールのような短関節種目は1つの関節しか動作で使わないので、動員される筋群が少なく、回復が早いです。一方、多関節種目では複数の関節が使われるので、動員される筋群も多くて回復に時間がかかります。レップ数を完遂したいのかどうかを明らかにしたら、行う種目が短関節種目か多関節種目かを考慮してインターバル時間を変えていきましょう。

 

 

7.短いインターバルに対して体は適応する

ここまでをまとめると、筋肥大もしくは筋力を高めるための筋トレでは比較的長いセット間インターバルを確保し、1セットごとのトレーニングボリュームを落とさないようにする方が効果的だと言えます。ただし、重要なことが1つあります。それは、人間の体は短いインターバルに対して適応しうるということです。

 

 

短いインターバルでトレーニングを積むことで回復するまでの時間が早くなっていくかもしれないと言われています。セット間インターバルが今よりも短くて済むのならトレーニングの効率も上がりますよね。セット間インターバルを短くて済ませられるように身体を適応させるために、あえてインターバルを短くするというのも1つの案です。ただ、そればかりだと筋力向上や筋肥大には非効率かもしれないので、一定期間毎にトレーニング目的とインターバルを変えるのをおすすめします。

 

まとめ:実際のトレーニングへの応用

結局、筋肥大と筋力向上が目的であれば長めのインターバルを取り、トレーニングのボリュームをしっかり確保することが先決のようです。代謝的な刺激も筋肥大に対して効果的と言われていますが、まだ明確にはなっていないようなので最優先事項ではないような気がします。一方でインターバル時間を短縮できるようになるためであったり、筋持久力を高めるために短いインターバルを取り入れることは効果的でしょう。もしくは短関節種目や低強度であれば回復も早いので短いインターバルでも良いはずです。

 

他にもトレーニングのボリュームをしっかり確保したい種目とそうでない種目でセット間インターバルの長さを変えたり、多関節種目はボリュームを確保して、短関節種目は短いインターバルで代謝的刺激を高めるのも良い方法かもしれません。いろいろ試してみてください。

 

トレーニングをする時には筋肉の回復がどうこうという生理学的なことも大切ですが、集中力や心の準備といった精神的なことも大切です。注意散漫では危険ですし、最大限頑張ることもできません。そう考えると、心と身体が整った「今ならいける」という自分なりのタイミングが一番良いのかもしれないですね。

 

 

参考文献

・de Salles BF, Simão R, Miranda H, Bottaro M, Fontana F, and Willardson JM: Strength increases in upper and lower body are larger with longer inter-set rest intervals in trained men. J Sci Med Sport 13(4): 429-433, 2010.

・Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, and Krieger JW: Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res 30(7):1805-1812, 2015.

・Buresh R, Berg K, and French J: The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. J Strength Cond Res 23 (1): 62-71, 2009.

・Grgic J, Lazinica B, Mikulic P, Krieger JW, and Schoenfeld BJ: The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. Eur J Sport Sci 17 (8): 983-993, 2017.

・Ratamess NA, Falvo MJ, Mangine GT, Hoffman JR, Faigenbaum AD, and Kang J: The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. Eur J Appl Physiol 100 (1): 1-17, 2007.

・ Schoenfeld BJ, Ogborn D, and Krieger JW: Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 35 (11): 1073-1082, 2017.

・Gonzalez AM, Hoffman JR, Townsend JR, Jajtner AR, Boone CH, Beyer KS, Baker KM, Wells AJ, Mangine GT, Robinson EH, Church DD, Oliveira LP, Willoughby DS, Fukuda DH, and Stout JR: Intramuscular anabolic signaling and endocrine response following high volume and high intensity resistance exercise protocols in trained men. Physiol Rep 3(7). pii: e12466, 2015.

・McKendry J, Pérez-López A, McLeod M, Luo D, Dent JR, Smeuninx B, Yu J, Taylor AE, Philp A, and Breen L: Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. Exp Physiol 101 (7): 866-882, 2016.

・Lopes CR, Crisp AH, Schoenfeld B, Ramos M , Germano MD, Verlengia R, da Mota GR, Marchetti PH and Aoki MS: Effect of Rest Interval Length Between Sets on Total Load Lifted and Blood Lactate Response During Total-Body Resistance Exercise Session. Asian J Sports Med 9 (2); e57500, 2018.

・Grgic J, Schoenfeld BJ, Skrepnik M, Davies TB, and Mikulic P: Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Med 48 (1): 137-151, 2018.

 

 

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