「なんだかうちの子は毎日の練習メニューを漫然とやっているだけな気がする」「毎日同じようなメニューで飽きている」「メニューの意図がよくわからないし、説明もない」「そもそも教えてもらえない」。。さまざまなご不満やご相談を長らく受けましてもう８年目。水泳個別指導FORMSです。とっても気持ちはわかります。ですが嘆いても仕方ありません。練習に一工夫する方法ってすごく簡単ですので、これを機に覚えて帰ってもらえたら嬉しいです！
目次
競泳界の練習メニューにはトレーニング科学に則っていないものもたくさんある事実
「水泳」は習い事人気がいつも上位ですが、だからと言って競泳というスポーツがめっちゃ人気かと言われると野球やサッカーほどではない日本。
さらに、陸上競技ほどの競技の歴史もありませんので練習方法やトレーニング方法も洗練されてこなかった日本。
だからこそ沢山残っています。
トレーニング科学、運動科学、生理学的に合っているのかどうなのか、メニューを考えているコーチ本人もよくわからない練習メニューや筋トレメニュー。
例は挙げません、怒られる（笑）
そんな調子だから、練習に取り組む選手たちもよくわからないままなのもよーくわかる。さらに働き手の不足しているチームは本当に不足しているし、仕方なく練習メニューがいつも同じってこともしばしば。
そんなマンネリ＆理解できていない状況では練習やトレーニングによる「強くなるための刺激」「上手くなるための刺激」というのは入らない。
ではどうすれば良いのか？
案外簡単に日々の練習クオリティを跳ね上げることができます！
練習メニューに自分でルール、制約をつける
例えば、50m×10本 ハード！
とだけ練習メニューに書いてあったとします。
もちろん一生懸命に頑張るだけでも偉いのですが、そのうちこれもマンネリして刺激がなくなってきます。そこで自分でそのメニューに対して「ルール」を付与してみます。
例えば次のようなルールを１つ入れるだけで練習の質が跳ね上がるのを実感できます。
✔︎ストローク数（数える、決めた数で泳ぐ、一定で泳ぐ）
✔︎水中動作（ドルフィンキック、ひとかきひとけりの回数や距離を決めて絶対にクリアするようにする）
✔︎けのび（スタート、ターン後何があっても５mはけのびで超える）
✔︎呼吸制限（回数制限でもいいし、距離制限、タイミングを決めるでもOK）
✔︎ペース（前半から絶対行く、後半を思いっきりあげれるようにするなど）
✔︎ピッチ（泳ぎのピッチをなるべく変えずにメニューをする）
などなど
例えば先ほどの50m×10 ハード！
もちろんこれだけでもしんどい練習かもしれませんが、ここに「後半でも絶対にストローク数を一定に保つ」というルールを決めたとします。
そうするだけで、後半のきつい時に「ただ頑張る！！」であがくのではなく「泳ぎを保とう」とします。もちろんこのルールを破っても何かペナルティがあるわけではありません。自分に勝つか負けるかだけの差です。
他にも、50×10 ハード！と言われた平泳ぎの選手が、「必ず全てスタート後もターン後も10mはひとかきひとけりで越えれるようにする！」とルールを決めたとします。すると、どれだけ苦しい状況でも「どうすれば効率よくできるか」と考えていくはずです。
このプロセスが本来スポーツの練習で必要な要素になりますし、自分で考えれる選手への第一歩になります！
制約主導アプローチで「考えながら水泳を上手くなろう」
こういった制約を練習メニューに加えていく中で、最適なパフォーマンスを探そうとして上達させていくことをトレーニング分野では「制約主導アプローチ」と言います。
もちろんこれだけに全てを賭けてはいけなくて、ちゃんとコーチが教え込んだりすることも重要です。ですがエッセンスとして制約があると選手は考えてプレーするようになります。
この制約を加えていくことは決っして難しいことではなく、選手のみなさん自身が練習メニューに対して先ほどのように自分で設定することで簡単にできます。
どうですか？笑
練習の質が一気に上がりそうな気がしませんか？？？
自分で設定する際の落とし穴
ですが、この制約主導アプローチを自分で練習に設定していく中でいくつか落とし穴があります。
落とし穴①：どうしても甘くなりやすい
自分で設定するまでは良いのですが、クリアできなくても誰にも何も言われないわけです。ハードな条件でも「まあいいか」を繰り返して妥協してしまうと意味がありません。自分への負け癖がついてしまうと長いので、やるなら全力でやりましょう！
全力で挑んだ失敗のみが糧になります。
落とし穴②：本当にその制約でいい？
本当に今の自分に必要な制約かはじっくり考えないといけません。なかなかメニューを出された時に急遽考えるのは難しいです。あらかじめ、こんな感じのメニューはこうしようと考えておく必要があります。
落とし穴③：なんでもかんでも設定しちゃう
練習メニューならなんでもかんでも、いつでも設定していいわけではありません。もうすでにコーチから何かしら指令があって自分はそれをまずこなすことで精一杯なら、まだ制約を課すのは早いですよね。
他にも、余計なことは考えずにレースを想定して思いっきり頑張るような練習もあります。ここでは出し切ることが最優先なので考えすぎはよくないですよね。
ゲームの縛りプレイ感覚で楽しみながら挑戦していこう
練習のクオリティがあがると、今でどおりよりも体も脳も疲れます。設定したはいいものの、案外難しくて大変な場合もあります。ですが、真剣になってもいいけど深刻にはなりすぎず。
ゲームの縛りプレイをしているんだってくらいの気持ちで、楽しみながら、試しながら取り組んでいってもらえたら嬉しいなと思います。
考えて練習しろ！意識して練習しろ！って大人は言うけど、そう簡単じゃないですよね（笑）
考え方、意識の仕方をまずは知らないとね！
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