【最新知見】フォームローラーの泳ぎへの効果と効果最大にするポイント!

「フォームローラーって結局効果あるの?」「買うならどれがいいの?」「どうすれば効果を最大限に発揮できるの?」などの疑問にトレーナーが今の所わかっている知見を誰でもわかるようにガチ解説します!結論から言うと、筋膜リリースではない要素でパフォーマンスが上がります!

フォームローラーの「筋膜リリース」効果とは?

一般的に言われているフォームローラーの効果は

「筋膜リリースで可動域が向上」

「疲労の回復」ですよね。

 

林
実際この効果はありますが、「筋膜」という言葉が一人歩きしているような印象を受けます。使い方を間違えると逆効果になるんです。

 

筋膜ってなんだ?

林
まずは筋膜って何かを簡単にまとめておくね

✔︎筋膜とは、筋肉の周りに張り巡らされた膜のことで、全身に張り巡らされたもの。

✔︎筋繊維、神経とも繋がっているので、痛みや可動域とも関係が深い。

✔︎「第二の骨格」と呼ばれている。

✔︎筋膜はピチピチの服のようなもので、つっ張るとその部位だけでなく、離れた部位もつっぱる。
なので、問題になっているところから離れた部位に痛みや硬さが出ることがある。

 

特に意識してもらいたいのが「繋がっている」という概念。

トレーナーをしているのでわかるかるんですが、
例えば「肩こりがする」と言われて、直接肩をほぐすのではなく、腕とか骨盤をほぐすことで改善することもあるよ(笑)
尾崎
尾崎

肩こりの原因が別の場所の筋膜の癒着ってことがあるんですよねえ。

筋膜が硬くなるとは?

林
筋膜のコンディション不良には大きく分けて3段階あるよ!

難しい言葉で筋膜が縮んで硬くなることを「拘縮(こうしゅく)」と言いますが、3段階を辿ります。

①癒着:長時間同じ姿勢が続いたり、疲労が蓄積することで筋膜同士がくっつくような状態。ケアすれば戻る段階。

②硬化:タンパク質の脱水と繊維(コラーゲンなど)高密度化で筋膜が硬くなった状態。まだ戻る。

③繊維化:慢性的な癒着と硬化の末路、繊維化した異質な組織になって元には戻らない。コリとして残り続ける場合もある。

筋膜はこの3段階でどんどんコンディションが悪くなっていきます。

1、2の段階で常にケアを怠らずにコンディションを保つことが大切です。

僕は過去にデスクワークをしすぎたことが原因で腰にビー玉サイズの繊維化した筋膜があるよ!笑
こうなると戻らないからみんなは気をつけようね!
尾崎
尾崎

フォームローラーは筋膜をリリースするのか?

では、この筋膜の癒着に対してフォームローラーは役に立つのか。

結論から言うと、「筋膜はあの程度じゃリリースできない」です。
尾崎
尾崎

筋膜って皆さんが思っているよりも丈夫で、フォームローリングするくらいでは直接的にリリースすることはできません。

フォームローラーをしていると「痛い」と感じるので、「リリースしている」と勘違いすることがあるかと思いますがリリースされていません。

林
むしろ、やり方によっては逆効果です。

【最新】実際のところはこんな効果!

でも!!!

実際に、可動域が向上したり、疲労回復を促したりする効果があります!

それはどうしてなのでしょうか。

この「理由」が超大事!!
なぜを知れば効果を最大限にする方法が分かります!!
尾崎
尾崎

結論から言うと、

 

皮膚のリリースと感覚入力によるリラックス効果。

これです。

実は関節の可動域に関係しているのは筋肉や骨、靭帯、腱、筋膜だけではありません。

皮膚もです。

これも服と同じです。

ジーパンとか履いてると、突っ張って動きにくいですよね。

これと同じで、疲労の蓄積や同じ状態が続くことで皮膚も突っ張ってきます。

林
フォームローラーを使うことで皮膚が動き、つっぱりが取れていくので可動域が改善すると考えられます。

 

そしてもう1つが感覚の入力です。

筋肉、皮膚、筋膜、いずれにも神経が存在しています。

神経は感覚の入力を通じてリラックス効果や緊張効果をもたらします。

フォームローラーによる心地よい刺激で「リラックス効果」を得られた場合、筋肉や筋膜は緩みやすくなります!

これは逆を返せば「痛い」と思う強さでやると、緊張を助長させてしまうということ。気を付けたいポイントですね。
尾崎
尾崎

フォームローラーは水泳のタイムに影響する?

では、そんなフォームローラーは泳ぎのタイムにどう影響するのでしょうか?

期待できる効果としては、皮膚、感覚からの「可動域改善」です。

ちなみにこの効果は長期的というよりは、短期的(急性的)のものなので、

泳ぐ前に行うことで、可動域が広がった状態で泳ぐことができます。

 

林
もう1つ、感覚に刺激を入れる大きな効果があります!

 

もう1つの効果、それは「ボディイメージの向上」です。

ボディイメージとは自分の体のパーツがどこにあって、どれだけ動くのかというイメージのこと。

このイメージがはっきりしていると運動のパフォーマンスも高くなりやすいです。

体をどれだけ思い通り動かせるかって感じだね。
尾崎
尾崎

 

フォームローラで全身に刺激を入れることで、このボディイメージの向上にも貢献できます。

 

可動域の向上やボディイメージの向上だけが泳ぎのパフォーマンスを決めるものではないですが、大きな要因であることには間違いないので、泳ぎのタイムアップを狙うならやっておきたいですね。

林
やれることは全てやって試合に挑みたいですよね。

フォームローラーの効果を最大化するには?

では、そんなフォームローラーの効果を最大化する方法とは??

ポイントは「神経」を制することです!
尾崎
尾崎
効果を最大にするコツ

・リラックスできる曲を聴きながら行う

・痛くない強さで行う(痛いと余計と筋肉と筋膜は縮む)

・リラックスできる環境で行う

・吐く息を長くして、落ち着いた呼吸で行う

 

これ、いずれもリラックスできる心身の環境へ働きかけてアプローチしています。

ただし、緩みすぎても泳げないので

まずはフォームローラーでほぐす。

その後に動きのある体操などでアップをするという流れが良いかと思います。

スイマーにおすすめのフォームローラー

「フォームローラーのおすすめは?」とよく聞かれるので、最後に紹介しておきます。

 

アマゾンで検索すれば、色々と出てくるんですが、普通の製品は正直どれも同じようなものです。

それを紹介しても仕方がない。

というわけで、おすすめなのは「振動つき」の製品。

心地よい振動はリラクゼーション効果を促しますし、振動刺激には自体が筋・筋膜を緩める作用があります。
尾崎
尾崎

実際、トレーニングの際にクライアント様の筋肉を緩めるときにも振動刺激は頻繁に使います。

 

実際に自分でも使ってみて効果が大きかったのがドクターエアの【3Dマッサージロール】

ドクターエアからは他にも振動つきの製品が沢山出ていますし、愛用するアスリートも多いのでかなりおすすめです。

今話題のマッサージガン【BODYPIXEL】
もおすすめ。フォームローラーよりもかなり手軽にほぐすことができます。

寝転んだり、体を動かす必要がないので明らかに楽です(笑)

 

筋膜のコンディショニング不良は、パフォーマンス低下だけでなく、怪我にも繋がるのでケアはマジでやっといた方が良いと思いますよ。

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