【栄養】毎日のリンゴが血中コレステロール値を下げる?!

突然ですが、皆さんはリンゴを食べていますか?

リンゴを食べることで気になる血中コレステロール値を下げ、心血管疾患の予防に効果があるかもしれないということが研究で分かってきています。

コレステロール値は健康診断でも気になる項目の1つですよね。

血中に余計なコレステロールが溜まると、血管が詰まってしまい心血管疾患(狭心症や心筋梗塞)の原因になります。

先日健康診断へ行ったので丁度良い機会だと思ってブログを書いています。

1日2個のリンゴを食べた研究で血中コレステロール値が減少

ちょっぴり血中コレステロール値の気になるけど健康な29~69歳の男女40人を対象に、1日2個のリンゴを8週間毎日食べ続けた時の体の状態を調べるという研究が行われました(1)。

8週間リンゴを食べ続けた場合と、リンゴを食べずにコントロールの飲み物(砂糖とカロリーをリンゴと一致させたジュース)を8週間毎日飲んで過ごした場合を比較しました。

こんな感じです。

順番による影響を消すため、半分のグループはリンゴ期間を先、もう半分のグループはリンゴ期間を後にしました。

 

その結果、リンゴを毎日2つずつ食べた場合(8週間後)には、コントロール期間と比較して血中コレステロール値が有意に減少しました。

特に悪玉と言われるLDLコレステロール値が減少しました。

善玉のHDLコレステロールには影響がありませんでした。

この結果から、毎日2個リンゴの摂取が心血管疾患のリスク要因であるコレステロール値に良い影響を及ぼしうることが示唆されました。

それでは、なぜリンゴがコレステロール値を下げてくれるのか、そして毎日2個も食べる必要はあるのかということについてお話していきたいと思います。

リンゴの何が体に良いの?

リンゴに含まれる何が体に良かったのでしょうか。

コントロールの期間には、砂糖とカロリーを一致させたジュースを飲んでいました。

ですので、砂糖やカロリーが理由ではないようです。

 

この研究以外でもリンゴの効果を調べた研究はいくつかあります。

それらの結果も総合すると、リンゴに含まれるペクチン、ポリフェノールといった物質が作用していると考えられています。

リンゴジュースでも効果があるのか?

リンゴを毎日食べろと言ったって、お腹も膨れてしまうし、皮が苦手な人は剥くのも面倒ですよね。

そんなときに思いつくのが果汁100%のリンゴジュースです。

リンゴジュースでも効果がありそうですが、今のところリンゴをそのまま食べた時の方がポジティブな結果になった研究が多いです(2,3)。

もちろん研究なので、研究デザイン、品質、製法、飲む量や飲み方、タイミングが違うなど条件が様々なので確たることは言えません。

それでも、「リンゴジュースではあまり効果が期待できないから飲んでも無駄」とは言いません。

ジュースに加工することで何らかの影響が出ているのかもしれませんが、それだけで効果ゼロにはならないはずです。

研究では「期間」も限られています。

リンゴをそのまま食べるよりは長い期間を要するかもしれませんが、毎日続けていれば効果が出ても何ら不思議ではないと思います。

1日2個も食べろとは言いません

今回ご紹介した研究ではリンゴを1日に2個も食べています。

期間限定とはいえ、なかなかの量ですよね。

現実的な個数では無いように思えます。

 

実験というのは「どれくらいの量で効果が出るか」見るためもあって、しばしば現実的な量ではないときもあります。

先ほどのジュースの話と同じですが、「2個食べないと効果が出ないなら、もう食べない」というのは違うと思います。

1日1個でも、1/2個でも、1/4個でも、食べないよりは効果があります。

2個食べた場合よりも効果を感じるまで長い期間がかかるかもしれませんが、食べない場合と比べれば大きな恩恵を得られると思います。

研究では2個で8週間です。

8週間で結果を出そうとするならば、それくらいの量を食べなければいけないのかもしれません。

しかし、それに満たない量だとしても自分ができる範囲で継続的に食べることでもっと長い目で見れば健康への効果があるはずです。

食べ物を食べる時のちょっとしたコツ

ご存知の方も多いと思いますが、食べ物はできるだけ全部丸ごと食べることが効果的です。

リンゴであれば皮も食べます。

さすがに芯の部分や種の部分は食べられませんが、それ以外は丸ごと食べます。

魚やお肉であれば皮ごと食べる、野菜は葉っぱも茎もできるだけ食べる。

ひもじいからとか、節約のためとかいうものではありません。

ちゃんと理由があります。

 

私たちが食べる物は元々生きていた動物や植物です。

生き物は体中のあらゆる細胞や器官が影響し合ってバランスを取って生きています。

ですから、食べられるところはできるだけ食べるという方法を取れば、トータルとして見た時に栄養の均衡がとりやすくなっています。

丸ごと食べることで、生きていた頃と同じようにバランスを取れた状態で私たちの体に入ってくるというイメージです。

これはどちらかと言うと東洋医学的な考えです。

 

以前、沖縄料理に連れていっていただいた時に豚足が出てきました。

(今は肉類(豚牛鶏)を食べたくないので注文しませんが,,,)

沖縄では「鳴き声以外は全部食べる」と言われるくらい豚のあらゆる部位を食べます。

豚足は最初見た時に少し引きましたが、この考え方は良いことだなと思います。

ちなみに美味しかったです。

 

<参考文献>

  1. A Koutsos et al: Two apples a day lower serum cholesterol and improve
    cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults:
    a randomized, controlled, crossover trial. Am J Clin Nutr 2019;00:1–12.
  2. G Ravn-Haren, et al: Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting
    effects on plasma lipids in healthy volunteers. Eur J Nutr 2013;52:
    1875–89
  3. SW Barth, et al: Moderate effects of apple juice consumption on obesity-related markers in obese
    men: impact of diet–gene interaction on body fat content. Eur J Nutr 2012;51:841–50.
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