競泳でベストを出すためにはどんな準備をすれば良いか、数々伸び悩みスイマーを解決してきた水泳個別指導FORMSのコーチが語ります。「試合前にどんなアップをしたらいいですか？」「１週間どう過ごせばいいですか？」と言ったご質問をたくさん頂いているので、この記事で要点だけでも押さえてもらえたらと！！
この記事は、【試合前準備完全版】の内容を簡単に抜粋して解説するものになります。
しっかり知識を得て、
絶対にベストを出したい選手、出させてあげたい保護者の方は、下記から詳細をご確認ください。
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目次
水泳でベストを出す試合前の準備は当日だけじゃない
準備ってもっと前から考えんとさ、、、。
そもそも全ての練習やトレーニング、日々の過ごし方、全てが試合前の準備です。
前日や当日に目が向きがちですが、それまでの何十日、何百日、何年の方が長いですよね。
つまり、これまでの期間がダメダメであれば、試合の前日や当日にいくらやっても悪あがき。
最低でも大切な試合の１ヶ月前には、試合を意識した過ごし方や内容に取り組んでいって欲しいなと思います。
具体的に意識することとしては、、、
✅体調管理最優先：ここで練習から離脱するとゲームオーバー
✅追い込みより質：どれだけレースを想定した練習内容をしているか
１週間、体調不良で練習を離脱すると本調子に戻るには１〜２週間は少なくともかかるということが経験的にわかると思います。ベストを出すのは、本調子どころか自分の限界を越えること。なによりも体調管理優先。
良い結果の時って、小難しいことよりも「そもそも体調が良い」。
そして、１ヶ月前にもなると急激に何かできるようになったり強くなったりはしません。もう少し時間がかかります。なので、マインドセットとしては今ある100% をちゃんと出すための準備をしていくことが大切です。
追い込まない、楽をするというわけではありません。レースを想定した質の高い練習メニューをしっかり積みましょう。
【試合前準備完全版】では１ヶ月前からの過ごし方、練習内容、トレーニングなども全て動画で網羅してます。
試合前日に追い込んでも水泳は速くならない
試合の前日に追い込んで練習やトレーニングをしても、急激に上手にもならないし、体も強くなりません。
疲労が溜まって、今ある能力の100%を出せないだけです。
前日は諦めて体調を整え、今ある100%を出す方向で準備しましょう。
トレーニングや練習の効果は何ヶ月も何年も継続して出るものです。
これは科学的な側面でも説明がつきます（割愛）。
ちなみに体育祭の練習とか直前までやりがちですが、あれでパフォーマンスは上がりません。
青春を謳歌するためだけの時間です（笑）
体育祭で勝ちたいなら、直帰して爆睡するクラスになろう！
水泳でベストを出すにはストレッチ・トレーニングでコンディションを整える
ではまず、待機場所での運動から。
待機場所での運動は基本的に動きのあるストレッチと軽いトレーニングをお勧めします。
注意する点は下記の通り
✅ストレッチ：動きのあるもので可動域を出す
✅トレーニング：締めるべきところを締める、力を出すところに入るようにする
詳細メニューについては【試合前準備完全版】にて動画ダウンロードも可能。
ゆっくり伸ばすストレッチ単体でレースに行くと、力が入らずパフォーマンスが落ちやすいです。
ただ、現実問題大きく動いてほしい体の部位（肩甲骨など）はあるわけです。
なので動的なストレッチを中心に実施したあと、緩みすぎないようにトレーニングを軽く入れておきます。
ストレッチは普段からしている内容でもひとまずOKです。
トレーニングは、体幹の種目をいくつかと肩のインナーを数種目やった後、腕立てやジャンプなどで大きく全身を動かして力が入りやすい状態にします。
めちゃめちゃ簡略化した内容ですが、それだけでも違うと思います。
水泳の試合でベストを出すには心拍数の準備をせよ
水泳のレースで上手くいかないときのあるあるパターンとしては後半にガクッとバテてしまうことです。これは何が起きているかというと、シンプルに持久力不足というのもありますが、準備としても一気に心拍数を上げたことが原因だったりします。
普段の練習で、いきなり全力で泳がないのに、レースでは落ち着いた心拍数からいきなりよーいどんしがち。
これでは心配にかかる負担も大きく、バテやすいです。
どれくらいの脈をあげたらいいかの具体的数値は年齢によっても変わるので、ここでは詳しく書きません。
イメージとしては普段の練習のメインメニュー前を想像してほしいんですよね。
つまり、ある程度の心拍数に事前に高めておくことでパフォーマンスが発揮しやすくなります。上げ過ぎは良くないですが、心拍数をどうすればほどほどに高めてスタート台に立てるかを考えてみましょう！
水泳の試合でアッププールでは何をしたらいいのか
そういった意味でもアッププールでの準はとても使い勝手が良いですよね。
心拍数を高めることも簡単だし、泳ぎに必要な筋肉に刺激も入れやすいし。
もう１つ意識したいことがあるんですが、それはちょっとシークレットにさせてほしい。
【試合前準備完全版】本編のお楽しみということで。
メニューに関しては、不安な人ほど普段の練習に近い内容をするといいと思います。
普段の練習のメインメニュー以外＆追い込まない縮小バージョンみたいな構成です。
そうすることで調子も把握がしやすいし、慣れた構成だとエンジンもかかりやすいからです。
慣れてきたら試合の日用のメニューを自分なりに構築していくことをお勧めします。
アッププールや待機場所で準備をしたからと言って油断は禁物、召集場所でぼーっとしてたら体は冷めていきます。ここでも、脈と筋肉に注目するとやるべきことがわかりますよね。
軽く息が弾むように動いてくださいね。
水泳の試合でベストを出すための食事で気をつけること
食事でおさえておくことは次のとおり。
✅「これ食べたらベスト出る！」みたいなプロモーションは疑え
✅大切なことは失敗しないこと（体調不良、食糧水分不足）
✅食事の影響度を高く見積りすぎない
食事に失敗はありますが、100%を101%にするものではありません。
食事はあくまでも自分の力を100%出すためのもの。
これを食べたから、飲んだから速くなるみたいなものはありません。
もしそれがあるとしたら、「ドーピング」って言います。
昨今の過剰なマーケティングのせいでSNSは、、、、
おっと、誰か来たみたいだ。
とにかく、そんな期待をするのではなくて失敗をゼロにしましょう。
✅当日や数日前から揚げ物やなま物、腐りやすいお弁当を控える
✅不足に注意（水やエネルギー源は余るほど持っていけ）
それができた上で、当日の栄養補給のために、おにぎり、ゼリー飲料やスポーツドリンク、和菓子などの補食の充実。
数日前からの栄養バランスに気をつけた食事になります。
【試合前準備完全版】本編では、管理栄養士でご自身もスイマーのオカンである加藤さんに監修していただき
✅まるパクりで整う試合前１週間の簡単夕食メニュー表
✅当日の補食チェックリスト
などをダウンロード可能にしてあります。
もうね、学ぶより真似よう精神。
水泳の試合前準備も知識と練習が必須
ここまで簡単に要点を押さえてきましたが、準備を舐めてはいけません。
知っているだけで後悔しないかもしれません。
ベストを出すのは、いうは易し、行うは難し。
知識、実践、失敗、試行錯誤を何度も繰り返してようやく手にできるものです。
せっかく長い時間をかけて試合のために練習をしているので、最後の最後に準備不足で失敗してほしくない！
やること全部やってからスタート台に立ってほしい！！
と心から思っています！
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