大殿筋はお尻にある大きな筋肉で、この筋肉のコンディションが良ければ全身の他の筋肉のコンディションも非常に高いということが言われています。というのも、大殿筋はたくさんの筋肉と連結をしているからです。水泳でももちろん例外ではなく、大殿筋のコンディションを良くしておくことは泳ぎの調子を左右します。姿勢、キックに関係していますので、しっかりお願いします。
【大殿筋のコンディション悪化の原因が、大殿筋に由来しない場合もありますし、原因は様々で人によって違います。しかし、ここでそれを１つずつピックアップできないので、今回は大殿筋への直接のアプローチと解説をしていきます。】
大殿筋はどんな筋肉？
大殿筋はお尻についている筋肉で、おおよそこんな感じです。
骨盤と大腿骨をつなぐ筋肉で、股関節の伸展動作と、少し外旋動作に関係しています。
伸展動作は、股関節を伸ばすような動き。
もしくは脚を後ろへ振り上げる動きです。
【大殿筋の起始・停止（専門職以外は覚えなくてもOK）】
起始：腸骨の後殿筋線、仙骨結節靭帯、中殿筋筋膜
停止：腸脛靭帯、殿筋粗面
神経支配：下殿神経（L5～S2）
大殿筋の位置を下の写真でもう一度確認。
お尻のところにある大きな筋肉です。
皆さんも自分の大殿筋を触ることができます。
立った状態から脚を後ろに軽く振り上げると、お尻がギュッと硬くなります。
そこ、大殿筋です。
他にも立った状態から股関節を回して膝を外に向けると、大殿筋に力が入ります。
上の全身写真を見ていただくと、なんとなくイメージがつきやすいのですが、全身の筋肉は独立したものでありながら、独立しておらず、互いに繋がり合っています。
特に大殿筋は体の中心部に存在するということもあって、たくさんの筋肉と筋の連結をしています。
そして、また大殿筋からつながった筋肉がほかの筋肉たちと繋がって、ネットワークを形成しています。
【大殿筋と連結している筋肉】
・広背筋（反対側）
・多裂筋、最長筋（いずれも背骨に沿ってついており、姿勢制御や背骨の動きに関与）
・反対側の大殿筋
筋連結は、スポーツなどの動作時に互いに協調して働くだけでなく、１つの筋肉の機能が低下すると他の筋肉にも影響が出ることを意味します。
例えば、大殿筋が硬くなりすぎたり緊張しすぎたりすると、それと繋がっている反対側の広背筋も動きにくくなります。
広背筋と大殿筋は腰のあたりにある胸腰筋膜という非常に強い筋膜で繋がっています。
広背筋は水泳でもプル動作でよく使う筋肉ですので、コンディションを良く保ちたいですよね。
その他の筋肉も姿勢を保ったり、、、、、、というより、スポーツでは全身を使います。
そしてもちろん水泳で大殿筋は使いまくります。
キックを打ったり、姿勢を保ったり。
スタートの飛び込みでも大殿筋が使えないとしっかり後ろに蹴れません。
話を少し戻します。
大殿筋と筋連結している筋肉自体が疲労して機能が悪くなる場合も有りますが、大殿筋が引っ張っていて機能が低下することもあります。
もっと掘り下げるなら、その大殿筋のバッドコンディションはどこから来るのか。
単純に疲労なのか、姿勢や使い方が悪いのか、普段の生活習慣なのか。
ここで1つ1つ掘り下げることはできませんが、要因は様々ということを覚えておいてください。
そして、いずれにせよ大殿筋にアプローチをかけていく必要があります。
対処療法にせよ、根本治療にせよです。
大殿筋を鍛えるには
コンディションを良くすると言っても、何をすれば良いか。
・使えるようにする（筋トレや動作のトレーニング）
・強くする（筋トレや動作のトレーニング）
・余計な緊張や拘縮を取る（ストレッチや施術によるリリース）
今回は、ストレッチと筋トレの方法をお伝えしておきます。
特別な方法は不要です。
まずはスクワットです。
というのも、大殿筋は伸張性のストレスに強い筋肉です。
伸ばされる刺激によって発達しやすい筋肉とも言えます。
そして、大殿筋は股関節を伸展する筋肉です。
スクワットでしゃがんだ時は、股関節が屈曲。
そこから立ち上がると、股関節が伸展していくことで大殿筋を鍛えることができます。
スクワットのポイントを数点書いておきます。
・脚幅は肩幅かそれ以上
・つま先はやや外向きで、しゃがんだ時に膝と方向が合うように
・しゃがむ深さは無理のない範囲で。(膝が90°になるくらいにはしゃがみたい）
次はスクワットよりもお尻を使う感覚が掴みやすい、ヒップリフトという種目です。
写真のような体勢から、お尻を上げます。
お尻をギュッと締めて持ち上げます。
体が反らないように注意です。
腹式呼吸でお腹を膨らませた状態を軽くキープし、お腹に力を入れておきます。
腹圧の入れ方についてはまた改めて詳しい解説をしたい。
大殿筋をほぐすには
パートナーがいない場合でもできるように、今回はストレッチを紹介しておきます。
ストレッチも特別なものは不要です。
いずれも見たことやったことがあるものばかりかもしれません。
ストレッチのポイントとして伸ばす時間があります。
筋肉が伸ばされると筋紡錘という組織からの指令で、筋肉が縮もうとします。
ストレッチをしているのに縮まれると困ります。
もちろんこれは筋肉が伸びすぎて切れてしまわないようにする防御反応です。
15～30秒伸ばすと、ゴルジ腱器官が働いて筋紡錘のはたらきを抑制します。
それでようやく筋肉が弛緩していきます。
そして一時的に可動域が広がります。
ですから、ストレッチをする場合は30秒は伸ばして頂きたい。
↓肩が地面から浮かないように
おまけとまとめ
最後におまけとして、大殿筋を使っている感覚を得やすいエクササイズをご紹介します。
四つ這いから
脚を後ろに挙げます。
この時に腰が大きく反らないように注意。
そして、脚を振り上げる時にお尻に力を入れます。
股関節伸展という大殿筋が大きく貢献する動きをしています。
いかがだったでしょうか。強くて柔らかい大殿筋を作ることは水泳でも他のスポーツでも日常生活でも大きなメリットになります。まずは簡単にできる自重のエクササイズからで構いませんので取り組んでみてください。
