ドルフィンキックを習得したいという初心者の方に向けて、おすすめの水中練習メニューをご紹介いたします。基本をイルカジャンプとして、そこからオリジナルに発展させた６ステップでドルフィンキックを習得する方法をご紹介します。
キックの理屈や打ち方は分かったけど、体が思うように動かないというのを解消するために段階を追って練習していきます。
もうドルフィンキックができる人も、ドリル練習としてやってもらうと新しい発見が有るかもしれません。
ドルフィンキックを習得するためにこれだけは最低限必要だという感覚は３つあると思います。
①体が反る、曲がる感覚
②手先から順にうねる感覚（浮いたり潜ったり）
③体の動きとキックがリンクする感覚
これらの感覚を自然な形で少しずつ擦り合わせていくことで、体がスムーズに動いてドルフィンキックが出来上がります。
今回紹介するのはこれらの感覚を自然に学習することができる方法です。
ドルフィンキックは要素が多いので、やるべきことはたくさんあり、できれば他の練習もしてもらいたいですが、とりあえず今回はこれで（笑）
目次
ステップ①：イルカジャンプ
まず最初にイルカジャンプという練習をします。
これは一般的に行われている練習なので、「もう知っている」という方は次章へお進みください。
一応解説しておきます。
プールの底を蹴って前方へジャンプします。
手先→頭→上半身→下半身→足先の順に入水していきます。
体の少し前に、ポールがあると思って、それを飛び越えるイメージを持つとやりやすいです。
お子様に教える場合は大人の腕をポール代わりにすると分かりやすいです。
入水は前方に一点入水のイメージで、手が入った場所に足先まで入っていきます。
ジャンプしたときに体が反っていると、お腹から着水してしまい、上手くいきません。
水中にもぐったら、体を起こして真っ直ぐにして、勢いがなくなるまでスイ――っとけのびのような感じでのびておきます。
ステップ②：イルカジャンプ～反らし
ここからのステップではイルカジャンプをベースにしてドルフィンキックに繋げていきます。
まずはイルカジャンプをして、水中にもぐります。
潜って身体が前にスイ―っと進んでいる間に、手先から順に体を反り上げていきます。
イルカジャンプの勢いがなくならないうちにやることと、胸の辺りから反り上げることがコツです。
手が水面に出たら一度立って、またイルカジャンプから繰り返します。
ステップ③：イルカジャンプ～反らし～潜り
ステップ②のイルカジャンプ～体伸ばしができたら、次はその流れで潜っていきます。
イルカジャンプをして体を伸ばして、手先から体を反りあげたら、水面に手が出る前に、今度は手先から体を曲げてもぐります。
繰り返すにはイルカジャンプの勢いだけでは足りないので、１ルーティンずつ立ってもらってOKです。
可能であれば、反り上げて、潜って、反り上げて立つところまで行ってください。
ポイントは頭と腕のけのびの形をしっかり組むことこと、体全体を手先・頭・胸を１つの塊として、先行して動かしていくことです。
特に頭と腕がしっかり組めていないと、上手くいきません。
ただし、力まずに体を「動かすこと」に絞って行います。
最初は大きな動きで良いので、なれてきたら反り上げと潜りの幅を少しずつ小さく、そして動作の区切りを小さくしていきます。
区切りを無くすとは、反り上げた勢いで潜る感じです。
もしかすると、感の良い人はこのステップで潜る時に自然にキックが入ることがあります。
ステップ④：イルカジャンプ～キック１回
少しずつドルフィンキックに近づいてきました。
次のステップでは、イルカジャンプ→反らす→キックで潜る→反らすをします。
体を反らせて、さあ潜るぞという時に両脚でキックを打ち、手先から潜っていきます。
潜ったらまたすぐに体を起こしてきます。
ここで１回立ちます。
ポイントは３つ。
①足先で蹴るのではなく、体が反った状態の時に、お腹の辺りから足が生えているイメージで蹴ること。
②体が反った反動でキックを打つ。
③蹴って潜ったらすぐに体を反り上げようとすして起こしてくること。
何度か練習をして慣れて来たら、体を反り上げる幅、潜る幅を少しずつ小さくし、上や下に手を伸ばすのではなく、できるだけ前にのばして力を前に伝えていきます。
ステップ⑤：イルカジャンプ～ドルフィンキック
前のステップでイルカジャンプ～１回キックだったのを連続で行います。
キックを打って少し潜ったらすぐに手先から反り上げ、完全に反りあがる前にまたキックを打って、潜りながらも反り上げて、キックを打って、、、、、と息が続く限り繰り返していきます。
反らす、潜るの幅を少しづつ小さくしていく中でうねりの感覚がつかめてくるかと思います。
ポイントは動作を切らないこと。
１回１回のキックとしてとらえるのではなく、スタートしてから息が切れて終わるまでは全て一連の動作として行います。
反り上げながら蹴って潜る。
潜りながら反っている。
これを繰り返していきます。
動作がある程度スムーズにできるようになるまで練習してみてください。
ステップ⑥：壁からドルフィンキック
最後のステップは、壁を蹴ってドルフィンキックをする段階です。
ここまでのステップができていれば、一見簡単そうですが、これが意外と難しい人もいます。
というのも、今まではイルカジャンプで潜る勢いを使って最初の１キックを打っていました。
そうすることでドルフィンキックうねり動作の始動を補助していました。
壁を蹴ってスタートした時は体がまっすぐなので、自分の力でうねり動作を始めないといけません。
まず足先でキックを打つというよりは、ここまでのステップで練習してきた体全体の動作から始まり、それに続く感じでキックを打っていく意識です。
まとめ
ドルフィンキックは一見単純な動きですが、必要な要素は多く、この練習だけで選手のようなドルフィンキックができるようになるとは言い切れません。
今回は、体を反らすとか曲げるとかざっくりした表現でしたが、本来もっとレベルの高いことをするのであれば、骨盤の前後傾の動き、胸椎の動き、股関節の使い方、蹴り方なども細かく考えていく必要があります。
でもまずは、体全体でイメージを捉えて練習していき、大雑把で良いのでドルフィンキックができるようになってもらえたらいいかなと思います。
そして、練習方法は何であれ、上手な人のドルフィンキックを何回もお手本として見ることも大切です。
動きのイメージをつかんで、マネをしようとすることは体を使うあらゆる技術の基本です。
理屈も無いとダメですが、お手本を見てマネをしようとすることも必要です。
特に子どもや初心の場合は見るマネるをたくさんしてください。
