筋肉をつけたい人・ダイエットをしたい人が守るべき食事のポイント

筋肉をつける・ダイエットをする、となるとトレーニングだけでなく食事も大切と言われます。でも、その方法や注意点に関する情報はあふれかえっていて、何から手を付ければいいかわからない人も多いはず。中には嘘や誇張した情報も少なくありません。でも、実は食事で守るべきことは少しだけで、どれもシンプルです。

筋肉をつける・ダイエットをするための食事はとてもシンプル

筋肉をつける、ダイエットをする、減量するなど、目的は何であれトレーニングをする場合には食事が大切になってきます。トレーニングと食事は同じくらい大切で、どちらかがおろそかだと、なかなか理想の身体に近づくことができません。最近では情報があふれかえっているので、特にトレーニング初心者の人は何から気を付ければ良いかわからないと思います。食事は一見難しそうですが、実は単純です。気を付けるべきポイントは3つです。

 

食事の量に気を付ける(総摂取カロリー)

 

・食事の質に気を付ける(PFCバランス)

 

・偏食をしないでなんでも食べる

 

 

まずはこの3つをしっかりおさえましょう。意外と少ないと思わないですか?

複雑に見えるものほど本当に大切なことはシンプルです。

当然トレーニングをしていくうちに、よりレベルの高い体を目指すとなると他にも注意する点は出てきますが、この3つを注意するだけで十分に結果は出ます。あまりこだわりすぎても食費とサプリメントだけでいくら飛んでいくんだって話にもなりますし、食費の時間や回数だって仕事によっては限界がありますから。

 

まずは基本の栄養素を簡単に紹介

*もう知っている方は飛ばしてください。

 

食事の方法を解説する前に、まずは栄養素について簡単に理解しておきましょう。食品に含まれる栄養素は炭水化物、脂質、タンパク質の三大栄養素とビタミン、ミネラルです。三大栄養素にビタミン、ミネラルを含めて五大栄養素と呼ぶ場合もあります。後は水ですね。水についてはまた別で紹介するので、「1日2リットル以上は飲もう。こまめに飲もう。」とだけ今回は言っておきます。

 

炭水化物

炭水化物に分類されるのは糖質と食物繊維です。

 

 

糖質は筋肉を動かすエネルギーになります。自動車で言うところのガソリンです。また、糖質の20~25%は脳で消費されると言われています。生きているほとんどの時間で脳を使っている僕たちにとってとても大切な栄養素です。糖分が足りなくてぼーっとするのはこのため。

 

 

食物繊維は我々人間では消化吸収できません。ですが、食物繊維は消化できないからこそ、余分な脂の吸収を抑えたり、便をかさ増しして便通を良くしたりする働きがあります。

 

炭水化物は1g=4kcalとして換算されます。これは後で重要になるので覚えておいてください。

 

脂質

脂質は脂肪だけでなく細胞膜やホルモンの材料になったりと、生態内では欠かせない役割があります。脂質は1g=9kcalで糖質やタンパク質の倍ほどカロリーがあるので「太りやすい悪者」と勘違いされがちですが、なくてはならない存在なので怖がらずに適量を取っていく必要があります。

 

 

脂質を構成するのは脂肪酸とグリセロールです。脂肪酸には体内で合成できないので外から摂取する必要のある必須脂肪酸というのがあります。必須脂肪酸にはオメガ-3脂肪酸とオメガ-6脂肪酸があり、植物性の油や魚介類から摂ることができます。脂質を摂る際にはできればこういった食材から摂取できるとベストです。

 

タンパク質

タンパク質は骨格筋や臓器、骨、皮膚、髪などの材料になる栄養素です。そしてタンパク質は複数のアミノ酸が結合してできています。そして、アミノ酸の中には9種類の必須アミノ酸というものがあります。必須アミノ酸とは体の中で作れないので外部から摂取する必要があるアミノ酸です。この必須アミノ酸を食品中にどれだけバランスよく含んでいるかをアミノ酸スコアと言い、スコアが高い食品ほど良質なタンパク質源と言えます。

 

 

牛、豚、鶏、魚、鶏卵など動物性のタンパク質はアミノ酸スコアの高い良質なタンパク質です。豆にもタンパク質が含まれていますが、植物性のタンパク質はメチオニンが少ないためアミノ酸スコアは動物性タンパク質に劣ります。

 

ちなみに、サプリメントにある「プロテイン」って何かというと、タンパク質をパウダー状にしたものなんです。食事からでは十分な量のタンパク質を補いきれない場合や、手っ取り早くタンパク質を補給するときに使うもので、決して悪者ではありません。そして必ずしも必要な者でもありません。必要な分を食事で補えているのであれば不要とも言えます。あくまでもサプリメント=補助なので。ただ、あるとすごく便利だし効率も良いです。

 

ビタミン・ミネラル

ビタミンとミネラルの役割は身体の調子を整えて、体内の様々な反応のサポートをしてくれることです。生きていくうえで13種類のビタミンと16種類のミネラルが必要で、それぞれに異なる役割があります。

 

 

ビタミンにはA,D,E,Kの4つの脂溶性ビタミンとそれ以外の水溶性ビタミンがあります。ビタミンは不足すると体に不調が出ますが、脂溶性ビタミンは耐容上限値を超えて摂取すると逆に体調不良になるので注意です。

 

 

ミネラルも足りないとダメですが、摂りすぎると過剰摂取で体調不良になります。ビタミンとミネラルはまさに「過ぎたるは及ばざるが如し」です。偏った食事をせずにいろんなものを食べていればそう不足するものではありませんが、これからトレーニングを始めると不足しがちになる人もいるので、その場合は気を付けてもらう必要があります。

 

 

ちなみにビタミンとミネラルにカロリーはありません。

筋肉をつける・ダイエットをする場合は総摂取カロリーとPFCバランスを考えた食事を心がける

ここから本題の食事の摂り方についてです。筋肉をつけたい・ダイエットをしたい場合に心がけることは一日の総摂取カロリー(量)とPFCバランス(質)の2つです。

 

総摂取カロリーとPFCバランス

総摂取カロリーとは一日に何kcal摂取するかということです。まず大前提として、一日に消費するカロリー(総消費カロリー)を総摂取カロリーが上回らないと筋肉は大きくなりません。もちろん脂肪も体重もです。つまり、動いた以上に食べれば体は大きくなりますし、食べた以上に動けば痩せます。表にまとめるとこうなります↓

 

 

ここで重要なのが、ただ体重が増えたり減ったりすれば良いというわけでないということですよね?増やしたいor残したいのは筋肉で、減らしたいのは脂肪のはずです。そこで次に決めるのが食事の質、つまりPFCバランスです。

 

*ちなみに筋肉を増やすのと脂肪を減らすのを同時に行うのは極めて難しいか不可能に近いのです。

 

 

PFCバランスとは三大栄養素(P:タンパク質・F:脂質・C:炭水化物)の摂取量のバランスです。筋肉をつけたい、ダイエットをしたい、バキバキの身体になるまで減量したい、など目的によってPFCバランスは変わってきます。目的に合わせて決めた総摂取カロリーの範囲内で三大栄養素をどう配分するかをPFCバランスの考え方で決めます。

 

 

PFCバランスの計算ではまずはカロリーで計算、その後にグラムに変換します。ですので、三大栄養素がそれぞれ1gで何kcalかを理解しておいてください。脂質は9kcal/gでタンパク質と炭水化物は4kcal/gです。

 

 

Protein タンパク質で1gは4kcal

Fat 脂質で1gは9kcal

Carbohydrate 炭水化物で1gは4kcal

 

 

つまり、食事を決める際には…

 

  • 総摂取カロリーを決める
  • その範囲内で三大栄養素の摂取すべき量を割り振る(PFCバランス)

 

 

筋肉をつけるための総摂取カロリーとPFCバランス

総消費カロリー以上に総摂取カロリーを摂取しないと筋肉は増えないと言いましたが、「じゃあどうやって総消費カロリーを知るの?」という疑問が湧いてきますよね。実は総消費カロリーを正確に知ることは僕たち一般庶民では不可能に近いです。

 

 

そこで実践してもらいたいのが、1週間くらい同じ総摂取カロリーで生活するということです(1)。もしそれで体重が増えれば総摂取カロリーの方が多いはずですし、逆であれば総消費カロリーの方が多いことになります。増減がほとんどなければイーブンだということになります。おすすめは大体でいいので徐脂肪体重×40kcalで生活してみることです。これは、筋肉を増やすにはこのくらいは食べないといけないよという量です。体重が減ったorイーブンの場合は筋肉をつけるためにはもっと食べないといけないということになります。1kgくらいの上下幅で判断します。

 

徐脂肪体重…脂肪を除いた体重。体重80kgで体脂肪率20%なら80-16=64kgとなる。

 

 

 

では、徐脂肪体重50kgで筋肉をつけたい人が徐脂肪体重×40kcalの総摂取カロリーに決定したとします。

総摂取カロリーは50×40で2000kcal。

そして、一日に摂取する2000kcalの中でPFCバランスを決めていきます。

 

 

先に述べた通り、脂質は必要で適量であれば悪者ではないので摂取する必要があります。大体カロリーの10~20%は摂るべきなので、この場合400kcalは脂質にします。脂質は1gで9kcalなので、400÷9kcal/g=約44g。

 

次は筋肉の材料であるタンパク質です。筋肉をつけたい場合、体重or徐脂肪体重の数字×2~3gは必要と言われています今回は徐脂肪体重×3とします。徐脂肪体重は50kgなので50×3=150gで、タンパク質は1gで4kcalなので、150g×4=600kcalとなります。

 

 

最後に炭水化物ですが、もう脂質とタンパク質は決定しているので総摂取カロリーから2つを引き算した残りとなります。

 

総摂取カロリー2000kcal-脂質400kcal-タンパク質600kcal=炭水化物1000kcal

となります。

 

 

これが徐脂肪体重50kgの人が筋肉をつけるために最低限食べないといけない量と質です。大切なのは“最低限”です。筋肉が増えないならもっと食べる必要がありますし、筋肉が増えてくるのと並行して食事量も増やす必要があります。

 

 

(1)「ハンディ版 筋肥大メソッド」 岡田隆 ベースボールマガジン社 2017年

 

減量・ダイエットが目的の総摂取カロリーとPFCバランス

次はダイエット・減量が目的の場合について解説します。

総摂取カロリーですが、まずは徐脂肪体重の数字×40~35kcalで設定してみます。さっきの例でいくと、徐脂肪体重が50kgとして2000~1750kcalくらいです。それでしばらくやってみて、脂肪が減らない、停滞しているのであれば10%ほど減らします一気に20%や30%も減らしてしまうと体に負担が大きいので、生活に支障が出るのでやめてください。

 

 

そして下限は徐脂肪体重の数字×30kcalにしてください。これを切るとかなりつらいですし、健康面でも問題が起こるのでやめましょう。

 

 

PFCバランスですが、まず減らすのは脂質か炭水化物です。脂質は総摂取カロリーの10~20%は最低限必要なので、それを切らない範囲で減らします。脂質で減らせなくなってきたら炭水化物で調整します。筋肉の材料であるタンパク質はダイエット中でも体重or徐脂肪体重の数字×2~3gは摂取します。筋肉をつける時も、ダイエットをするときも増やしたい・維持したいのは筋肉なので、その材料のタンパク質は減らしません。

 

 

ダイエットのペースですが、体重の減りは月に2~3kgくらいが健康な範囲と言われています。これを上回るペースで体重が減っていくと問題があるかもしれません。体重の減りが早すぎると、脂肪だけでなく、筋肉も失われている可能性もあります。もう少し食べる量を増やしたりして健康な範囲に調整してください。逆に減り幅が少なくても、減っているor見た目に改善があれば順調なので気にせずそのペースで継続してください。

 

 

以上がトレーニングをする人が気を付けるべき食事のポイントでした。総摂取カロリーとPFCバランス、この2つです。とにかくこの2つを守ってみてください。面倒なのは最初の計算と、カロリー計算だけです(笑)

商品の裏側を見ること、素材ならググってカロリーを調べてみることを習慣にしていきましょう。カロリーやグラムは1kcal、1gまでピッタリじゃなくてもいいです。その“付近”を続けていきましょう。

 

筋トレで減量・ダイエットをするときに効果的な低GI食品

ここからは筋トレやその他の運動で筋肉をつける、減量やダイエットをするという時に総摂取カロリーとPFCバランス以外にもプラスαで気を付けると効果的な方法と、巷で言われているけれど実はそんなに重要じゃない方法について紹介していきます。

 

 

まず1つ目は炭水化物を低GI食品にすることです。GI値とはグリセミックインデックス(glycemic index)の略で食品ごとに血糖値の上昇がどの程度起こるかを表したものです。GI値は上限が100で、70を超えると高い部類に入ります。GI値の高い食品を食べて、血糖値が急激に上がると、血液中の糖分を取り込むためにインスリンが分泌されます。インスリンには同化作用があり、タンパク質合成にメリットがありますが、脂肪の蓄積も加速させてしまいます。また、使われなかった糖質は脂肪として貯蔵されます。つまり、一気にインスリンが分泌されると同時に脂質を含む食品を食べたり、余剰な炭水化物を摂ったりしていると、脂肪として蓄えられやすくなるそう。

 

 

しかし、GI値が低い食品だと、血糖値の上昇がゆっくりのため、インスリンが一気に上がらず、そういった心配がありません。総摂取カロリーとPFCバランスの設定に加えて、炭水化物を玄米やオートミールなどの低GI食品に変えることはダイエットや減量に効果的です。他にも、脂肪の減少が停滞してきた時にいきなり総摂取カロリーを減らすのではなく、低GI食品にしてみるというのもおすすめです。

 

筋トレでダイエットや減量をするときに女性が気を付けるべきこと

最近は筋トレや有酸素運動を取り入れながらダイエットをする女性が増えてきていて、健康的でとても良いのですが、気を付けてもらいたいことがあります。

ビタミン・ミネラル不足に注意

ダイエットをすると、総摂取カロリーが減るので、どうしても食事の量が控えめになります。三大栄養素の管理はPFCでできているので問題ありませんが、ビタミンとミネラルは計算できていません。これは女性だけでなく男性にも言えることですが、特に女性は鉄分など男性よりも必要量が多いミネラルがあります。

 

 

他のビタミン・ミネラルも女性は男性より食事量が少ない割に同量必要なものがいくつもあります。普段は食事から十分補えていても、ダイエット・減量で食事量が減って不足する可能性があります。

 

 

対策としては、

 

・手っ取り早くマルチビタミン・マルチミネラルのサプリメントで補う。

 

・野菜、魚介類なども普段の食事にきちんと組み込む。できる範囲で多品目にする。

 

などです。ビタミン・ミネラルのサプリメントは安価で購入できるのでめんどくさい人にはお勧めです。

 

 

筋トレの途中や前後に摂るべき食事

筋トレやその他の運動をしながらダイエット・減量や増量に取り組む人は朝昼夕の3食で総摂取カロリーやPFCバランスをコントロールすることも大切ですが、できればトレーニング中や前後の食事にも気を使ったほうが効果的です。

 

トレーニング前

筋合成はトレーニング後だけでなく、トレーニング中からすでに始まっているとも言われています。つまり、トレーニングが終わってから筋肉の材料であるタンパク質やアミノ酸を取っていては手遅れと言わないまでも、もったいないといえます。ですので、トレーニングの前からあらかじめタンパク質やアミノ酸を摂取して、トレーニング中には血中に回しておく必要があります。

 

 

それに加えて、空腹でのトレーニングは筋肉の分解と不十分なトレーニング内容につながってしまいます。筋肉にエネルギーが充填された状態でトレーニングを行わなければ、ただ身体を酷使するだけになってしまいます。

 

 

以上のことから、トレーニングの2~3時間前には五大栄養素(特にタンパク質と炭水化物:この2つは最低限摂る)を含んだ食事を済ませることをおすすめします。2~3時間前というのは消化に時間がかかるからです(消化吸収にはタイムラグがあるのでトレーニング中ではもう遅い可能性があるから)。その時間帯に食事が無理な方であればトレーニングの1時間~30分前にプロテインやアミノ酸のサプリメント、消化の良い糖質(ラムネ菓子・和菓子・サプリメント等)を摂取することをおすすめします。

 

 

トレーニング中にも筋肉の材料が必要なこと、エネルギー満タンでないとトレーニングできないという事を踏まえて、トレーニング前にはしっかり栄養補給をしておきましょう。

 

トレーニング中

トレーニング前にしっかりとした栄養補給ができていればトレーニング中は水分ぐらいで大丈夫でしょう。それでも、途中でエネルギー切れを起こしたりする可能性はあるので、基本的にトレーニング前と似た内容の栄養補給になります。ただし、固形物や消化に時間のかかるものはトレーニングに支障が出るので、サプリメントなど消化吸収のはやいものがメインになります。

 

 

筋肉の材料にはアミノ酸のBCAAやEAA、エネルギー補給にはブドウ糖やサプリメントなどを口にします。

 

トレーニング後

トレーニング後に食事を摂ることの目的は筋合成のために材料を送ること、枯渇したエネルギーを回復させることです。トレーニング前と同様に五大栄養素を含んだ食事をします。特にタンパク質と炭水化物は忘れずに摂取しましょう。ダイエット中であっても食べて良い範囲の量でしっかり補給してください。

 

 

しかし、トレーニング直後は血液が消化器官ではなく筋肉に集中していて、消化吸収の効率が落ちています。ですので、トレーニング直後はプロテインやBCAAなどパウダー状のサプリメントからの栄養補給がおすすめです。そして、ジムから家に帰ったりしてからメインの食事というような感じです。

 

 

そしてもう1つ。

よくゴールデンタイムという言葉を聞きます。これは筋肉の合成にはトレーニング後30分以内の栄養補給が効果的というものですが、実はそこまで重要ではありません。食後30分以内に食事を摂れば筋グリコーゲンの回復速度は上がりますが、筋合成に効果的というエビデンスはありません。もちろんトレーニング後から食事まで2時間も3時間も開けてしまうのは問題ですが、1時間程度であれば問題ないので気にしすぎなくて大丈夫です。

 

筋トレの効果を上げるために食事のタイミングや回数は重要か?

食事に関して、よく言われるのが

 

「夜に炭水化物を食べると太る」

 

「夜8時以降に炭水化物を摂ると太る」

 

「一日3食だと合間に筋肉の分解が進む」

 

「減量やダイエットでは5~6回に分けた方がいい」

 

などなど。

でもこれって本当でしょうか?

 

「夜に食べてはいけない」など食事の時間を気にしすぎる必要はない

「夜に食べると太る」と良く聞きますよね?特に炭水化物は夜8時以降ダメとか…。でも実はこれ、気にしすぎなくて大丈夫です。太る原因は1つ、「動いた以上に食べるから」です。つまり、一日の総摂取カロリーが総消費カロリーを上回っているから。しかもPFCを守らずに。

 

 

総摂取カロリーとPFCを守っていれば基本的に夜になっても問題ありません。大切なのは時間ではなく、一日のトータルです。トータルの量と質が守られていれば良いのです。実際、人によって働いたり学校に行ったりしている時間は様々で、どうしても食事やトレーニングが夜になってしまう人もたくさんいます。ではその人たちがダイエットや減量が不可能かというとそうではないですよね。

 

 

このことはダイエットにだけ言えることではなく、筋肉をつけたい場合にも言えます。大切なのは一日のトータル。少々時間が遅くなったり食事と食事の間が空いてしまったりしてもトータルがきちんとしていれば筋肉は成長します。

 

無理に5~6回に分けて食べなくとも増量と減量はできる

増量・減量の場合1日3食摂る時と同じ量を5~6回に分けると良いというのもよく言われています。これも本当でしょうか?本当というか、どうしても守らなくてはいけないものでしょうか?

 

 

増量の場合、複数回に分けて食べる大きな理由は「一気にたくさん食べきれないので分ければ食べやすい」、「食事の頻度を上げることで常に血中にアミノ酸が高い濃度で存在するようにする」というものです。確かに、3食で食べきれないほど食事をしなければいけない人や、もともと小食の人なんかには増量に必要な総摂取カロリーを獲得するのに効果的です。

 

 

しかし、それ以外の場合に食事の回数は重要でありません。もし、3食と5食でトータル同じ量を食べるとした時、食事の回数で筋肥大の程度が変わるという証拠は特にありません。3食でもトータルが足りていればOKです。3食で必要量食べきれる胃袋に自信のある方は朝昼夜で十分です。

 

 

ダイエットや減量の場合にもトータルの量と質を守れていれば1日3食で問題ありません。ダイエットや減量時に分けて食べるメリットは空腹感の軽減です。カロリーのコントロールがシビアになってくるとどうしても空腹感があります。分けて食べることで、空腹を感じる時間が減るのは大きなメリットです。

 

 

そもそも、1日に5回も6回も食事しろって…休日ならまだしも平日にできないですよね(笑)

仕事中はサプリメント飲めば良いっていうのも、サプリメント買うのが前提の話になっちゃいますし、抵抗感じる人もいると思います。時間帯も夜勤とか早朝とかいろいろだと思います。でも1日のトータルを管理することは誰でもできると思います。それで結果は出るので、心配しなくて大丈夫です。

 

 

この章の参考文献

Varady, KA Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity 23(5) : 379–383, 2016.

 

Hまとめ

いかがだったでしょうか。トレーニングで体を変える時の食事について少しでも理解してもらえれば幸いです。

 

 

やるべきことは単純です。一日の量と質を守ること。それだけです。

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