こんにちは。パーソナルトレーナーで水泳もボチボチ教えている尾崎優作です。今日は柔軟性を高めるための作戦の１つ。皮膚からのアプローチについて紹介したいと思います。柔軟性と皮膚は関係しています。簡単に言うと、気持ちい範囲の伸ばしとほぐし、振動刺激です。
柔軟性が高ければ、泳ぎも大きくしなやかになりやすいですし、ストリームラインもしっかり組めるようになります。
けがの予防にも良いですよね。
クロール、バタフライ、背泳ぎ、平泳ぎ、どの泳ぎでも柔軟性は大切になるので、
ぜひ練習やトレーニング前、日々のストレッチの時にお試しください。
なんで皮膚やねん
まずなんで皮膚やねんという話。
柔軟性といえば、筋肉とか筋膜ってイメージですが、それ以外にも柔軟性に関わっている体の組織はあります。
皮膚や神経もその１つです。
誰しも皮膚がつっぱっているという感覚は何となく感じたことがあると思います。
顔とか特に実感しやすいと思う。
実はそれって全身で起こっています。
繰り返し体を動かしていたり、同じ姿勢で長時間いたりすることで皮膚のコンディションが変わります。
筋肉のコンディションが良くても、外側についている皮膚がつっぱっていては動きにくい。
服がピチピチだと動きにくい。
そんなイメージです。
何となく理解してもらえそうですかね。
１つはこの皮膚状態を変えていこうというアプローチ。
もう１つが、皮膚の神経を介したアプローチです。
皮膚には皮神経と呼ばれる神経がきています。
脊柱から伸びてきた神経の末端部分が皮神経です。
皮神経から辿っていくと手足を動かす神経に到達します。
なので、皮神経を落ち着けて上げたり、状態を整えてあげることで柔軟性に貢献します。
痛みとか神経の過敏さは柔軟性に影響するので。
紹介する方法は３つです。
・セルフでのマッサージ。
・皮神経を落ち着ける
・振動刺激
セルフマッサージ
セルフマッサージで柔軟性と筋力のコントロールができます。
あ、劇的ってわけではないから、普段のトレーニングとかしっかりやってるのが前提ね。
簡単に説明すると、
筋肉には起始と停止があります。
端と端ですね。
起始から停止の方向へ優しく皮膚を寄せるようにしてマッサージしてあげると、柔軟性が出やすくなります。
逆に、停止から起始の方へマッサージすると筋力が発揮されやすくなります。
筋肉の伸び縮みと一緒に皮膚も動きます。
それを動きやすくすることでアプローチができます。
起始、停止と言うと難しいのですが、おおよその筋肉は
体の中心（起始）、末端（停止）くらいの感じで捉えてもらえると大体OKです。
例えば、胸を開きやすくするために胸の筋肉の柔軟性を高めるには。
胸→腕の付け根の方へ優しく擦るようにマッサージする。
逆に胸で強い力を出したければ、腕の付け根→胸の中央の方へマッサージをする。
脚もそうです。
上から下へマッサージすると柔軟性、下から上にマッサージすることで筋力の発揮となります。
体の後ろ側で、自分の力ではできない場所はパートナーに手伝ってもらってください。
決して痛いと感じる強さでやらないでくださいね。
侵害受容器が刺激されて、筋肉は余計と縮もうとします。
皮神経を落ち着ける
皮神経を落ち着けるには、ストレッチをするのですが、順番と注意点があります。
①まずは仰向けでドーンと寝転がります。
仰向けは、最も安定した状態でバランスを取る必要もなく、地面からのフィードバックもあって非常にリラックスができます。
②みなさんが知っている、仰向けのストレッチ。
何でも良いです。
「伸びてる」と感じないレベルで１つのポーズを２〜３分行います。
ここが普通のストレッチと違う所。
でもしっかり皮神経は落ち着きます。
時間がかかるので、
特に「硬いなあ」「だるいなあ」と思う部位だけでOKです。
振動刺激
最後に振動刺激です。
最近はフィットネスクラブにも振動を与えてくれる機器が増えています。
パワープレートなど。
市販でも振動付きのフォームローラーはたくさんあります。
振動の刺激を皮膚から与えることで、筋膜が剥がれるというよりかは周波数の関係で筋肉が緩みます。
振動は強くなくて良いです。
機器によるけれど、一番弱い刺激で十分です。
実感しやすいのが、足の裏にブルブルっと当ててから前屈。
ブルブルする前と後で比較してみてください。
後は手に当ててから腕のストレッチとか。
もちろん全身に満遍なくブルブルっとやるのもOK！
