ハムストリングスの解剖学的解説とトレーニング方法を紹介

今回はハムストリングスの解剖学的解説と、トレーニング方法を簡単に紹介します。ハムストリングスは脚の後ろ側にある筋肉の総称で、様々なスポーツやエクササイズで重要な筋肉になってきます。ハムストリングスを鍛えればスポーツのパフォーマンスアップや日々の生活での足腰の機能維持に役立つでしょう。

 

 

ハムストリングスはランニングやジャンプで役立つ筋肉群

ハムストリングスは大腿(太もも)の裏側にある筋肉の総称で、膝が伸展(伸びた)状態で股関節を伸展させるときや、股関節の内旋・外旋に使われます。また、ハムストリングスを構成する筋肉は股関節と膝関節にまたがって付着する二関節筋ですので、膝関節の屈曲(膝を曲げる)や内旋・外旋(膝下を内や外に回す)にも使われます。つまり、走る時やジャンプをする時、立ち上がる時など地面を蹴る、押す動作でハムストリングスは使われます。

 

ハムストリングスを構成する筋肉

・大腿二頭筋

・半腱様筋

・半膜様筋

ハムストリングスの動き

・股関節の伸展

・股関節の内旋、外旋

・膝関節の屈曲

・膝関節の内旋、外旋

 

しょしんしゃ
 内旋とか外旋とか伸展ってどういう意味?

という方はこちらの記事を参考にしてください

ハムストリングスの各筋肉の解説

ハムストリングスを構成する3つの筋肉についてそれぞれ紹介したいと思います。ハムストリングスを構成するのは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋で下のイラストのような感じで骨にくっついています。

 

脚の後ろ側、お尻の下です。

 

大腿二頭筋

大腿二頭筋には短頭と長頭という2つの起始部があります。短頭は大腿骨に起始部があり、長頭は坐骨に起始部があります。停止部は脛骨と腓骨という足の脛(すね)の骨にあります。大腿二頭筋長頭は骨盤から脛までをつないでおり、股関節と膝の2つの関節の動きに関係する筋肉です(二関節筋)。短頭は膝関節しかまたいでいないので股関節の動きには関与しない単関節筋です。

 

 

ちなみに股関節周囲の骨はこんな感じになっています(図は前面)

腸骨、恥骨、坐骨を合わせて寛骨(かんこつ)と言います。寛骨を寛骨臼(大腿(太ももの骨)がはまり込んでいるところ)を基準に3つに分けると腸骨、恥骨、坐骨になります。そして左右の寛骨を仙骨が真ん中でつないで骨盤が形成されています。

 

 

大腿二頭筋の長頭は坐骨結節(坐骨の下の出っ張りの裏)から始まっています。短頭は大腿骨の真ん中の外側から始まって、膝の少し上くらいまで起始部が続いています。停止部は脛骨外側顆と腓骨頭(膝下の骨のコリコリして出っ張った部分)です。

 

 

大腿二頭筋の働きは股関節の伸展と外旋、膝関節の屈曲と外旋です。外旋は脚、膝を外側に向ける動き。股関節の伸展は脚を後ろに振るような動きで、ボールを蹴る前に脚を振り上げるときの動きです。

 

他にも走っている時に地面を蹴るとき、ジャンプするとき、スクワットをする時などなどです。特にこの時にハムストリングスは強い力を発揮します。

 

 

半腱様筋

半腱様筋は坐骨結節を起始として、脛骨の内側(粗面内側)に停止部がある筋肉です。太ももの内側後ろにある筋肉です。股関節と膝関節をまたぐ二関節筋で、名前の通り長い腱が特徴で下半分は腱です。筋腹(筋肉の一番膨らんで太い場所)が上の方にあるのが特徴的です。

 

 

半腱様筋も大腿二頭筋と同様に股関節の伸展と膝関節の屈曲に使われます。また、股関節と膝関節の内旋にも使われます。半腱様筋の特徴的な点は股関節の伸展と膝関節の屈曲が同時に起こると大きな力を発揮できないところです。どちらか一方の動きのみを行う場合のみ大きな力が出ます。例えば、股関節は動かさずに膝だけを曲げるなど。

 

 

半膜様筋

半膜様筋も半腱様筋と同様に坐骨結節に起始があり、脛骨内側顆の後ろ内側に停止しています。これも太ももの内側後ろにある筋肉です。半膜様筋もまた股関節と膝関節をまたぐ二関節筋で、股関節の伸展、膝関節の屈曲、股関節と膝関節の内旋に関与しています。

 

 

半膜様筋は膝を曲げる時の安定性を保つためや、骨盤の安定にも貢献している筋肉です。

 

 

ハムストリングスをトレーニングする方法

ハムストリングスをトレーニングすることはジャンプやランニングをはじめとした地面を強く蹴る、押すパフォーマンスの向上に役立ちます。ほぼ全てのスポーツでは地面を蹴る・押す、走る、跳ぶといった動きは欠かせません。必ずあります。地面を押すことで地面から床反力という力が返ってきますが、多くのスポーツでは脚そのものを動かす力以外にも、この床反力を利用しています。ハムストリングスは床反力を生む強力な筋肉ですので、トレーニングすることはとても有意義だと考えられます。

 

 

自重での鍛え方、マシンやウェイトを使った鍛え方を今回は紹介したいと思います。

 

自重でハムストリングスを鍛える方法

 

ジャンプ・ダッシュ

そもそもトレーニングの基本として、鍛えたい動作の動きをすることが最もシンプルにその筋群を鍛えることができます。特別な道具無しでハムストリングスを鍛えるにはまずジャンプする、走るといったところが最もシンプルな方法になります。それでもただ単にジャンプやダッシュを繰り返す以外にも、坂道でのダッシュなど負荷と気分を変えるのもおすすめです。

 

 

自重の筋トレ種目

自重の筋トレ種目としてはスクワット、スパインヒップリフト、ランジがおすすめです。スクワットの方法はここでは割愛。

 

スパインヒップリフトは仰向けになった状態で椅子、もしくはバランスボールなどに両足をのせます。最初は気を付けでお尻を地面に付けた状態でスタート。そこから股関節を伸展させてお尻を持ち上げていきます。持ち上げたら背中から足先まで一直線になるようにします。姿勢を維持するためにハムストリングス以外にもお腹周りの筋肉をしっかり締めてください。腰が反ったり曲がったりしないように注意。またスタート姿勢に戻って繰り返します。最初は1セット10~15回くらいを目標に3~4セットできるようにがんばってください。

 

 

片足でやってみる、膝を曲げてやってみるなどバリエーションもあるので試してみてください。

このような種目です。→https://www.nsca-japan.or.jp/12_database/exercise/body_weight/hiplift.html

 

ランジはこのような種目です。動画ではバーベルを担いでいますが自重でもOKです。自重の場合は手を頭の後ろに組みます。

ランジは膝と股関節が90°くらいになるように片足を前に踏み出して元に戻るのを繰り返す種目です。

注意点は

・上半身をまっすぐに保つこと

・膝がつま先より前に出すぎないこと

・踏み出した脚の膝が内側や外側にブレないこと

です。これも片足10歩ずつで3~4セットを目標にチャレンジしてみてください。

 

動画はこちらのNSCAジャパンの資料集からの引用です。

さまざまな基本エクササイズについて学べます。

https://www.nsca-japan.or.jp/12_database/exercise/resistance.html

 

筋力が十分にある人はプライオメトリクストレーニングもおすすめ

筋力と着地の技術がしっかりしている人にはプライオメトリクストレーニングもおすすめです。プライオメトリクストレーニングはジャンプなどで使う瞬発力を鍛えるトレーニングです。ハムストリングスを狙い撃ちするトレーニングというわけではありませんが、より実践的なトレーニングでスポーツをする人にはおすすめです。

 

 

プライオメトリクストレーニングは素早く強く筋肉を収縮させて爆発的な力を発揮する能力を養うトレーニングです。ボックスに飛び乗るボックスジャンプや、ボックスから降りて素早くジャンプするデプスジャンプ、ランジ姿勢からジャンプして空中で左右脚を入れ替えるスプリットスクワットジャンプなどたくさんの種目があります。

種目例→ https://www.nsca-japan.or.jp/12_database/exercise/plyometrics.html

 

しかし、プライオメトリクストレーニングは高強度で、安全に実施するにはある程度の筋力が必要です。また、着地の姿勢が不適切な場合も安全ではありません。もし近くでトレーナーやコーチなどの指導を受けれるのであればおすすめですがトレーニング初心の人がいきなりやるにはあまりおすすめできません。

 

 

バーベルやダンベルでハムストリングスを鍛える

バーベルやダンベルを使ってハムストリングスを鍛える種目で一番おすすめなのがルーマニアンデッドリフトです。ルーマニアンデッドリフトは普通のデッドリフトとは異なり、膝をあまり曲げずに行うデッドリフトです。ハムストリングスに強い刺激を入れることができるだけでなく、普通のデッドリフトよりも股関節の動きにフォーカスしやすい点もおすすめです。

 

英語ですが綺麗なフォームでおすすめの動画です。

 

ルーマニアンデッドリフトの注意点は

・スタンスは腰幅くらい

・体幹部はまっすぐにして背中が丸まらないよう注意(腰を痛めてしまいます)

・デッドリフトより軽い重量で行う

・股関節の屈曲伸展をしっかり意識する

・バーは膝下まで下ろす

・膝は完全に伸ばすのではなく、軽く曲げる

・膝の伸展ではなく股関節の伸展でバーを持ち上げる

・バーは身体の近くを一直線に通り、ミッドフット上から外れないようにする

 

まずは普通のデッドリフトができてからが良いと思います。デッドリフトでもハムストリングスを鍛えることができます。デッドリフトの方法はこちら↓

 

ハムストリングスはケガに注意

ハムストリングスは爆発的な動作を可能にする筋肉であることと、二関節筋であるという特徴からケガの多い筋肉です。ハムストリングスとふくらはぎにある腓腹筋は特に肉離れ多発地帯です。陸上男子100m世界記録保持者のウサイン・ボルト選手が、自身ラストレースになった2017年世界陸上の400mリレー決勝でハムストリングスの肉離れを起こし途中棄権したのはまだ記憶に新しいと思います。今のところ世界で一番有名な肉離れじゃないでしょうか。

 

 

トップアスリートでもやっちゃうときはやっちゃいます。爆発的な運動やハムストリングスのトレーニングを行う前にはダイナミックストレッチなど筋温と可動域を高めるウォーミングアップをしっかりおこなって下さい。他にも食事や睡眠、トレーニング間隔を十分に確保して疲労をためないことも大切です。

 

また、拮抗筋である大腿四頭筋や腸腰筋などの股関節屈曲筋群とのバランスが悪いことも膝の靭帯や筋肉の故障の原因になります。

大腿四頭筋についてははこちらから

まとめ

今回はハムストリングスという筋群について紹介しました。走る、跳ぶといった陸でスポーツや生活をする上でとっても重要な筋肉です。しかし肉離れをはじめとしたケガのリスクも高い筋肉です。トレーニングをしっかり行いつつ、ケアにも十分注意して強い脚を手に入れて下さい。

 

 

他にもトレーニング理論や解剖学的解説など様々な情報を配信しています。

 

 

 

Yusan
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