ダイエットの基本PFCバランスで食事管理

 

ダイエットのためには食事管理が必要ですが、まず基本になるのがPFCバランスです。ダイエットをするときに食事で気を付ける点は多々あるかもしれませんが、何よりもPFCバランスを最初に決定しましょう。それができたうえで他のことも考えていくのが最も効率的です。

 

この記事では

・ある程度運動をする

・健康状態に問題がない人

ということを前提にしています。

 

1日の総摂取カロリーより総消費カロリーが上回ればとりあえず痩せる

そもそも痩せるメカニズムをご存知ですか?「食べ過ぎたら太る。食べなかったら痩せる。」とよく言いますが具体的にどれくらい食べたら太って、どれくらい我慢すれば痩せるのか知っていますか?

 

 

答えは簡単で

1日の総摂取カロリーが総消費カロリーを下回れば痩せます。

 

 

つまり、全然動いてなくても全然食べない生活をしていれば痩せます。逆に尋常じゃなく運動しても凄く食べれば痩せなかったり太ったりします。ということは、まずダイエットの基本として動いた以上に食べないというマインドが1つ大切になります。

 

 

….って当たり前のこと言われても!!

 

 

そう思われた方も多いことでしょう。というわけでもう少し発展。「食べた量をきっちり把握する」ということも意識してください。1日に食べるものはカロリーをいちいち把握するくらいの気持ちでいてくださいね。

 

健康的かつ脂肪を効果的に落とすには食事の量だけでなく質も重要

 

まずは量に気を付けるということはお分かりいただいたところで次の話へ。

 

 

量を把握しただけは「とりあえず痩せる・体重だけ減る」という段階です。ダイエットをする人にとって体重は絶対的な指標になりやすいですが、そんなことはありません。体重だけ減っても何が減ったのかわからないからです。減らしたいのはもちろん脂肪です。食事管理を量だけの計算でしてしまうと、脂肪以外の落としたくないもの = 筋肉が落ちてしまうことがあります。筋肉はできるだけ残して脂肪を選択的に落とすというのが理想のはず。つまり、体組成を変えることが目標といっても過言ではありません。

 

 

脂肪も筋肉も関係なく落ちてしまうと、今の体型のまま小さくなるだけです。脂肪は落ちたけど筋肉もがっつり落ちてメリハリのないだらしない体のまま….。体重は減ったけど見た目は変わらず….。果たしてそれをダイエット成功と言えるでしょうか….。そうならないために食事は量に加えて質も管理していく必要があります。

 

 

また、食事を量だけで管理してしまうと偏った食事になってしまう場合もあります。そうならないために質を考えて食事をするのが重要になります。そしてその質を決めるのがPFCバランスという考え方です。

 

PFCバランスとは3大栄養素の摂取バランス

ではPFCバランスとは何かというと三大栄養素の摂取バランスです。三大栄養素は炭水化物・タンパク質・脂質で、それぞれ生きていくうえで必要な栄養素です。それぞれにはカロリーがあります。炭水化物(C)とタンパク質(P)は1gで4kcal、脂質(F)は1gで9kcalです。1日の中でこの3つをどれだけの量をどんなバランスで摂っていくかをPFCの考え方で決めます。

 

 

PFCバランスとは三大栄養素の摂取バランス

P タンパク質 (Protein)……..1gで4kcal

F 脂質 (Fat)……..1gで9kcal

C 炭水化物 (Carbohydrate)……..1gで4kcal

 

まずは1日の総摂取カロリーを決める

まずは1日の総摂取カロリーを決めます。1日に何カロリー食べるかということですね。消費カロリー以上に食べてしまっては痩せないので、1日の総消費カロリーをまずは知る必要があります。

 

概算で求める

手っ取り早く知る方法として概算で様子を見る方法があります。運動をする人であれば徐脂肪体重の数字に40を掛け算した数字を使います。徐脂肪体重は体組成計で体脂肪率を測定してください。

 

徐脂肪体重= 体重-脂肪量

脂肪量は体脂肪率(%)×体重です。体重70kgで体脂肪率20%なら70×0.2で14kgになります。

 

徐脂肪体重50kgの人であれば50×40で2000kcalになります。あまり運動をしない人であればもう少し低く、30~35をかけます。50×35であれば1750kcal。そしてまずはこの摂取量を1週間程度キープして生活してみます。1kg以上体重が増えた場合は総消費カロリーを摂取カロリーが上回っている。反対に体重が減っていれば摂取カロリーを総消費カロリーが上回っていると判断できます。体重が増えた、もしくは現状維持の場合は少しだけ摂取量を低くします。体重が減った場合はその摂取量でダイエットをスタートします。

 

 

1日の総摂取カロリー概算値=徐脂肪体重×40~30 体重変動を見て調整

 

体組成計が無い人は体重に40~30をかけた数字で調整してみてください。

 

もう少し正確に知る

1日の総消費カロリーを厳密に知ることは僕たち一般人には不可能に近いです。大学や研究所にある高価な機材を使わないと難しいです。それでも概算よりは正確に知ることはできます。そのためには最低限、基礎代謝量が表示できる体組成計が必要です。基礎代謝量は何もしなくても1日で消費するカロリーです。1日の総消費カロリーは基礎代謝と動いて(日常生活と運動)消費したカロリーの合計です。つまり基礎代謝に動いて消費するカロリーを足せば求めることができます。計算方法で簡便なものにメッツによる計算法があるので掲載しておきます。

 

 

消費カロリー(kcal) = METS x 運動時間(時間) x 体重(kg) x 1.05

1日の総消費カロリー (kcal)= 基礎代謝 + 消費カロリー

 

各運動のメッツ(METS) は国立健康・栄養研究所やその他のサイトで閲覧できます。日常の何気ない動きまで細かく設定されていて結構面白いです。

 

 

とにかく、基礎代謝が分かったら運動で消費したカロリーを上乗せしてください。体組成計が無いという人はおおよその平均から基礎代謝を推定してください。

 

 

年齢と性別でまとめてあるサイトのリンクです。

基礎代謝の平均

男性は20代で1500kcal程度で年齢とともに減少。女性は20代で1200kcal程度で男性同様年齢とともに減少します。

 

 

総摂取カロリーはダイエットが進行するとともに少しづつ調整していく必要がありますが、一気に減すと体に負担が大きすぎるので体重や体脂肪率が停滞してきたら10%を限度に減らしてみてください。一気に20%も30%も欲張って減らさないでください。そして限度は徐脂肪体重×30まで。これを超えると普通にフラフラしてきます。

 

 

ここまでで食事の量は決定です。結構簡単でしょ??笑

 

総摂取カロリーの範囲内でPFCバランスを決める

総摂取カロリーが決まったら、次はPFCを使ってその範囲で質を決めます。まず決めるのは脂質の量。ダイエットで脂肪を落とすので、できるだけ脂質は削りますが、生きていくうえで脂質は必要なので最低限の量を摂取します。脂質はゼロだと体に物凄く悪いです。おおよそ総摂取カロリーの10~20%にします。設定した総摂取カロリーが2000kcalの人であれば400kcal程度。脂質400kcalはだいたい44gです(脂質1gは9kcal)。

 

 

脂質は総摂取カロリーの10~20%を摂取。9で割り算してグラム換算する。

 

 

次にタンパク質です。タンパク質は徐脂肪体重の数字の2倍g程度を摂取します。徐脂肪体重が50kgなら50×2で100g程度。そしてタンパク質100gは400kcalになります(タンパク質1gは4kcal)。最低でも体重の1kgに対して1g程度は摂りましょう。

 

 

タンパク質は徐脂肪体重の数字×2g程度をかけてカロリーを算出する。

 

 

最後に炭水化物です。もう脂質とタンパク質の摂取量は決まったので、総摂取カロリーの残りを炭水化物で摂取します。こここまでの例だと脂質は44gで400kcal、タンパク質は100gで400kcal、総摂取カロリーは2000kcalなので、2000-400-400=1200kcalが炭水化物の摂取量になります。炭水化物は1gで4kcalなので300gになります。

 

 

脂質とタンパク質を設定したら、残りを炭水化物にする。

 

 

これで質も決定しました。あとはこの量と質を守った食事を継続していくのみ。もし総摂取カロリーを変える場合には質の計算もやり直すので、再度計算が必要です。何か物を食べる時には栄養成分表でカロリーと三大栄養素の量を必ず確認します。自分で料理するときにも使う食材のカロリーをある程度把握しておきましょう。ググればほとんど何でも出てきます(笑)

 

食事は量と質を管理・自分の食べるものに責任を持つ

食事管理の基本PFCについて参考になったでしょうか?量と質を簡単な計算で求めるだけなので、ぜひやってみてください。ダイエットに良い食材や食事方はたくさんあると思いますがベースにPFCの管理ができていなければその効果を最大限発揮することはできないでしょう。

 

 

そして最後に食事管理において「自分の食べるものに責任を持つ」という考えを知っておいてもらいたいです。食べたもので僕たちの体はできています。健康になるのも不健康になるのも、太るも痩せるも、食べたもので決まります。自分の食べるものに責任を持つようにすれば、体に悪いものは控えるはずですし、食品のカロリーや栄養素のチェックも欠かせなくなるのではないでしょうか。

 

 

Yusan
記事に関して何かご質問がある場合はこちらまで。 

 

スポンサードリンク
最近の記事 おすすめ記事

スポンサードリンク