自重トレーニングで理想の体になれる?!【効果的な方法編】

前回の記事では自重トレーニングのメリット・デメリットやウェイトトレーニングの比較をしました。今回は実際に自重トレーニングで筋肉をつけるにあたって効果を最大限に高める方法を解説します。筋肉をつけたい人向けです!機能改善などが目的の場合はこの通りではありません。

前回の記事はこちら

 

自重トレーニングをする際の基本と、トレーニングに慣れてきた時に停滞が起こらないようにどうすればいいか、毎日してもOKなのか….知っておくべき5つのポイントを紹介します。

 

① 限界までいこう

自重トレーニングで最も大切なのは限界まで行うことです。自重トレーニングではウェイトトレーニングと違って負荷(重り)を増やすことができません。そのため、トレーニングに慣れてくると少ないレップ数で追い込んで筋を肥大させるのが難しくなってきます。前回の記事でも解説しましたが、自重トレーニングで筋肥大が起こるのは限界までレップをこなすことによる生化学的要因(シグナル伝達)と速筋線維の最終的な動員です。

 

 

1セットで何回するかをあらかじめ決めることが多いと思いますが、決めた回数で辞めてしまうのではなく、「もう動けない」という限界になるまでレップをこなします。例えば1セット10回に設定していても、10回で余裕があれば11回、15回、20回と限界になるまで続けます。自重トレーニングでは道具や器具、場所や時間などのコストがかからない代わりに、集中を切らさずにたくさんのレップをこなして限界までいくメンタルが大切になります。

 

 

限界まで行くコツには2つの方法があります。回数を決めてしまうとついつい設定回数で辞めてしまったり、まだ余力があるのに「追い込んだ」と勘違いしてしまいがちです。

 

 

コツ1:あらかじめ回数を決めずにトレーニングをすること、

 

コツ2:回数をカウントしないで限界まで行うこと

 

 

この2つを意識してみてください。

 

② インターバルは短めに設定する

限界まで追い込むことが自重トレーニングでは重要です。セット間のインターバルが長すぎると回復しきってしまうのでインターバルは短くしましょう。長くて30秒前後のインターバルで良いと思います。前のセットよりレップ数が減ってしまっても構いません。前のセットで限界まで追い込めていればそれは自然なことです。逆に前のセットと同等もしくはそれ以上のレップ数を悠々とこなせるようでは追い込みが足りていません。

 

③ 難易度の高い種目に挑戦する

自重トレーニングでは「慣れ」が早く、スクワットや腕立てなどベーシックな種目ではすぐに回数をこなせるようになってしまいます。6~12回程度が筋肥大に適した負荷設定です。ところが、トレーニングを始めたての頃は10回くらいで限界だった種目も、数週間継続すると筋力がついて余裕になってきます。余裕になってはトレーニングの意味がありませんので、先に紹介した通り、限界になるまで回数をこなして補いますが、実はもう1つ対処法があります。

 

 

それは、数回しかこなせない種目に変えるということです回数を増やさずとも、そもそも数回しかできないような難易度と負荷の高い種目に変えてしまえば良いのです。例えば脚のトレーニングでスクワットが楽になってきたなら、シシースクワット(大腿四頭筋に強烈)や片足スクワットなどに変えてみましょう。回数をたくさんこなすのが苦手な人には特におすすめです。

 

 

プランシェや片手腕立て伏せ、逆立ち腕立てなど、おそらく人口の数パーセントの人しかできないような種目もあります。そういった種目の完成を目標にトレーニングを積むのも良いでしょう。

 

④ 動作のスピードを変えてみる

自重トレーニングに限らず、筋トレにおいて動作スピードは無視できない要素です。素早い動作とゆっくりの動作では、それぞれに特徴とメリットがあります。同じ種目ではマンネリしやすい自重トレーニングにおいて動作スピードというのもバリエーションの1つになるので、是非参考にしてみてください。

 

素早く動かす

素早く動かすメリットは、速さによって負荷が増大するということです。同じ重さの物だと、速く動いた方が加わる力は大きいです。自重という限られた負荷なので素早く動かした方が負荷は強くなります。

 

 

また、素早く爆発的に動作を行うことで速筋線維の動員が活発になります。筋肥大で太くなるのも、強い筋力、爆発的な力が出せるのも速筋線維です。自重トレーニングでは負荷に慣れてしまうと限界まで追い込まなければ速筋線維が動員されません。

 

これはサイズの原理という筋線維の特徴で、筋肉を動かす際には筋力の弱い遅筋線維から順に筋線維が動員され、遅筋線維では補えない高負荷がかかるか、遅筋線維が疲労してから速筋線維が動員されます。自重トレーニングを続けて自分の体重という負荷に慣れてくると遅筋線維が最初は使われています。だから限界まで追い込んで速筋線維を働かせる必要があるのです。ところが、初めから素早く爆発的な動作をすることで速筋線維の動員がされやすくなります。筋肉を太くする・強い力をつけるために鍛えるべきは爆発的な動作で使う速筋線維なので、その特性にあった動作スピードでトレーニングをすることが効果的です。

 

 

素早く動かすときに注意したいのは動作が不正確にならないようにすることです。素早く動く分、トレーニングのフォームが崩れてしまいやすいので気を付けてください。フォームを維持できる範囲で最大限素早く動かしましょう。

 

 

話が複雑になったのでまとめると

 

 

筋肉を太くしたいなら速筋線維を鍛えよう

速筋線維を使おう

速筋線維は

・遅筋線維が疲れ切ったら使われる

・高負荷で使われる

・爆発的な動きで使われる

自重トレーニングの時、素早く動かす方が負荷も増えるし爆発的な動作で速筋線維を使いやすい

素早く動かそう

 

ゆっくり動かす

一方でゆっくり動かすことも自重トレーニングで効果的と言われています。スロートレーニング、スロトレなどとも言われて一時期流行したので聞いたことある方も多いと思います。

 

 

3~5秒もしくはそれ以上かけて上げる、同じく3~5秒、それ以上かけて下げるのを繰り返します。実際にやってみると想像以上にゆっくりです(笑)膝や肘などの関節は伸ばし切らずに筋肉に力が入っている状態をキープします。この方法でゆっくり動かすことで筋活動をキープし続け、軽い負荷でもしっかり疲労させることができます。

 

 

筋肉を局所的な低酸素状態に追い込んで乳酸などの代謝産物を筋肉にため込むこと、そして血流が筋肉に集中することは筋肥大の大きな要因になると考えられています。乳酸などの代謝産物の蓄積は成長ホルモンの分泌を促します。成長ホルモンがIGF-1の分泌を促進し、IGF-1はIGF-1受容体に結合後PI3KからAkt、mTORのシグナル伝達を介して最終的にタンパク質の合成が行われ筋肉の成長が起こります。ゆっくり動かすスロートレーニングでは、前回の記事で紹介した筋肉が成長する生化学的な要因を軽い負荷でも効果的に起こすことができるわけです。

 

 

スロートレーニングでは一回一回のレップに時間をかけて比較的少ない回数で疲労に追い込むことができます。回数をこなして限界に行くも良し、スローで少ない回数でじっくり限界に行くも良しです。

 

⑤ 自重トレーニングは毎日してもOKか?

最後に自重トレーニングの頻度について解説しておきます。筋肉が成長したり筋力が向上したりするには、トレーニングによる刺激と回復が欠かせません。ウェイトトレーニングであれば負荷が高いので数日休むが、自重であれば負荷が低いので毎日でも大丈夫と言う人がいます。しかし、筋肉を成長させるという場合にそれはおすすめできません。

 

 

自重トレーニングとは言っても限界まで筋肉を追い込むわけですから、その分数日間の休息が不可欠です。自重トレーニングにおいて、1回の動作の負荷は低いかもしれませんが、限界まで追い込むので筋トレのボリューム(総負荷量)は決して低くありません。筋トレの場合、ボリュームとは負荷×回数です。自重トレーニングでは1レップあたりの負荷は低いですが、その分限界まで追い込むので回数はしっかり高くなります。自重なので具体的な数字は出せないですが下の例と同じことが強度の観点からは言えます。

 

例)

60kgのバーベルスクワットを10回 → ボリュームは60×10 = 600kg

30kgのバーベルスクワットを20回 → ボリュームは30×20 = 600kg

 

 

例だと負荷や回数が変わってもボリュームは同じです。つまり、低負荷でもしっかり筋肉を使って疲労させている限りは休息を入れましょう。2~5日程度の休息で良いと思います。

 

 

一方、そこまで追い込まずに健康維持のために決まった種目を決まった回数こなす程度であれば、毎日でも問題ないでしょう。

 

まとめ

いかがだったでしょうか?今回は自重トレーニングを実践する際のポイントについて紹介しました。自重トレーニングはとにかく限界まで追い込むことが大切です。ウェイトが無い分限界まで追い込むには根気が必要かもしれませんね。難易度の高い種目に挑戦するにも、そもそも習得に時間がかかるものがあったりもします。でも、今までにできなかったことができるようになるのは強力なモチベーションアップにもつながるので、これも1つ自重トレーニングの魅力かなと思います。

 

 

ポイントまとめ

 

  • もう上がらない限界までレップする
  • インターバルは30秒程度で短く設定
  • 難易度の高い種目にもチャレンジ
  • 素早く動かしたりゆっくり動かしたりする
  • 休息はしっかり取る

 

 

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Yusan
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