【初心者でもわかる筋肉の超回復理論】トレーニングはテキトーにサボるくらいがちょうどいい?!

筋肉や体力をトレーニングでつけていくとき、頭に入れておくと役立つ理論に「超回復理論」があります。今回はこの超回復理論について解説していきます。

Yusan
超回復とは簡単に言うとしっかり休まないと筋肉の適応や身体能力向上は起こらないという理論です。

 

最初に断りを入れておきます。

超回復理論は嘘か本当か、まだ議論が絶えません

ただ、僕は筋肉が適応する過程を分かりやすく説明するには便利なので、そういった意味では超回復はあるとして説明します。1つの考え方としてとらえてもらえればと思います。

 

 

超回復理論は筋トレやその他のトレーニング効果を説明するうえでとても分かりやすい理論です。ただがむしゃらに鍛えれば良いのではなく、休むこともトレーニングと同じくらい大切です。疲れている時はトレーニングをテキトーにサボるぐらいでちょうどいいと思います。気持ちに余裕をもってトレーニングを頑張りましょう!

 

 

ここでは筋トレを例に解説していきますが、有酸素運動や様々なスポーツでも超回復の考え方は基礎になるのでぜひ覚えていってください。

 

【基本的な超回復理論】

まずは基本的な超回復の理論について解説します。子供から大人まで、トレーニングをする人なら誰にでも超回復理論は当てはまります。

 

しょしんしゃ
 最近毎日ジムに行ってるんだけど身体がだるくて仕方ないです。

Yusan
それは良くない!今すぐ日数を減らすんだ!

しょしんしゃ
 でもサボったら筋肉つかないんじゃないんですか….。

Yusan
そんなことないよ。適切に休むからこそ筋肉がつくんだ!トレーニングと同じくらい休息は大切!

 

超回復とは筋肉が強くなって復活すること

超回復とは簡単に言うと、「トレーニング前より強くなって復活すること」です。トレーニングというのは身体からすれば「ストレス」で、トレーニングをすると身体はダメージを受けて疲労します。このストレスに適応するために人間の体は前より強くなって回復しようとします。このことを超回復と言います。

筋トレを例にすると、図のようになります。

 

 

 

筋トレで追い込んだ後、筋肉をはじめとする体の様々な場所に疲労が蓄積し、体力が低下した状態になります。筋肉だと筋線維へのダメージ、エネルギー枯渇などが相まって筋力や筋持久力が低下し、弱った状態になります。この時に適切な睡眠や栄養をしっかり取ってあげることで筋肉は回復し、トレーニング前より強くなって回復します(超回復)。

 

 

まあ、、超回復って難しい名前がついていますが、いわゆる適応反応ですね。

 

 

Yusan
まあ、この図のように順調に成長したら誰も苦労しないんですけどね(笑) 

トレーニングを始めてすぐのころはこんな感じで順調ですが、徐々にペースは落ちて頭打ちになる日は来ます。

 

 

超回復が起こって身体が強くなった分、さらに負荷を高めてトレーニングをしていくことで少しずつ強くなっていきます。少しずつ重いダンベルが持てるようになったり、長い距離を走れるようになったりするのは、超回復が繰り返された結果です。2歩下がって(疲労)、3歩進む(回復)、結果として1歩前進(超回復)の身体ができるというのを繰り返していくイメージ。かと言って実際に数値に現れるのは何回もトレーニングしなきゃです。毎回毎回タイムや重量が上がるわけじゃありません。

 

 

反対に、一度超回復が起こって、前より強くなっていても、その後にトレーニングをしない日が長期間続くと、トレーニング前の状態に戻ってしまうと言われています。

 

 

他にも、トレーニング頻度が高すぎて、疲労状態のままトレーニングをすると、超回復は起こらず、体を酷使して疲労が蓄積するだけの状態になってしまいます。この状態をオーバートレーニングと言います。オーバートレーニングだと筋力は上がるどころか、どんどん低下していきますし、筋肥大も起こりません。また、オーバートレーニング状態になるとケガのリスクも大きくなります。超回復が起こる、つまり疲労が抜けて体が回復してから次のトレーニングに臨むようにしましょう。

しょしんしゃ
 なるほど!だから最近調子が悪かったのかな!

 

超回復が起こるタイミングや期間

では、この超回復が起こるにはどれくらいの期間が必要なのでしょうか?

 

 

一般的な目安として筋トレをした場合だと24~72時間程度と言われています。つまり、筋トレをしたらその部位の筋トレは2~3日の間隔をあけましょうと言われています。また後で説明しますが、この期間はおおよそです。

 

でも実際、、、、、、、、

 

Yusan
たかだか2~3日で劇的に筋力なんて上がりませんし肥大もしません!!! 

 

持久力もそう。突然フルマラソン完走できるようになったりしません。

たぶん、目に見えない、測れないほど小さな向上がおこるだけです。それを繰り返して気づけば劇的に強くなっているような感じです。ちりも積もればなんとやら。

 

 

【超回復が起こる期間】本当に24~72時間なの?

超回復が起こるのは2~3日と言われていますが、これは本当でしょうか?

 

 

答えから言うと、必ずしもそうではありません。

しっかり追い込めていたら中2日間隔で筋トレのサイクル組むのなんて現実キツいです。全然疲れ取れてない人も多い…。

 

この24~72時間という数字に惑わされて、きっちり2~3日におきに筋トレをしなければと思ってしまう人も多いです。

 

しょしんしゃ
 超回復後にトレーニングをしないと、もとに戻ってしまう!だから超回復が起こる2~3日後には絶対に次のトレーニングをしないと意味がないって聞いたよ?

 

 

これは大きな勘違いです。確かに筋肉は使わないと衰えていきますが、とても緩やかなものなので、3日が5日になったくらいではたいして差はありません。月とか年単位でサボるから衰えるだけです。

きっちり頻度を守ることも大切ですが、それにこだわって神経質になる必要はありません。また、正確に2~3日というわけでもないので、頻度を守りすぎてオーバートレーニングなっては元も子もありません。

 

 

実際、週1回の頻度でも継続していれば結果は出ます。体と相談しながら自分に合ったトレーニング頻度を見つけていきましょう。

 

超回復に必要な期間は部位やトレーニング内容で変わる

私たち人間も生き物なので、当然機械のように全員が全員2~3日で超回復が起こるわけではありません。年齢やトレーニング内容、ライフスタイルから何から何まで違います。おおよそ2~3日というだけです。超回復の期間を左右する要因はたくさんありますが、主なものに筋肉の部位による違いと、トレーニング内容による違いがあります。

 

大きな筋肉ほど回復に時間がかかる

一般的に大きな筋肉ほど疲労しにくいけれど、一度疲労すると回復に時間がかかると言われています。大胸筋や広背筋、大腿四頭筋など大きな筋肉が超回復するのには72~96時間、逆に腹直筋などは24時間で回復するとも言われています。

 

 

 

ですので、大きな筋肉を鍛えた後は休息期間を長めにとる、小さな筋肉であれば様子を見て頻繁に鍛えるなど様子を見ながらトレーニングしていってください。

 

強度が高いと回復に時間がかかる

超回復の期間を左右する要因としてトレーニングの内容があります。強度の高いトレーニングをすればもちろん回復に時間がかかります。ほかにも、筋線維はエキセントリック(伸張性)な動きで傷がつきやすい特性があるため、エキセントリックな動作の筋トレをメインにした場合では回復に時間がかかります。

 

 

また、筋トレをした人がどこまで追い込み切れるかもダメージの量を左右します。熟練者と初心者では追い込み方や筋肉への効かせ方にも差があるので、そういった部分も回復にかかる時間に影響してきます。

 

筋トレは無理に2~3日おきじゃなくても結果は出る

それでは、超回復が起こったというタイミングはどのようにして分かるのでしょうか。

 

 

これはとても難しい問題ですが、自分の中で「疲労が取れたな」と思えた時がそのタイミングと判断して良いと思います。超回復しているのを肌で感じるのはむずかしいので、筋肉痛や筋肉の怠さが取れてきたタイミングでその部位の次の筋トレをするくらいで良いでしょう。

 

 

疲労した状態ではしっかり筋トレは行えません。無理に2~3日おきに筋トレをせず、疲れを感じているならその日はサボっちゃうことも大切です。実際に、一部位につき週1回の頻度でも結果を出している人もたくさんいます。2週間や3週間も空いてしまうのはナンセンスですが、週1程度であればなんとか結果を出せる頻度です。

 

 

「トレーニングは几帳面すぎるより、テキトーにサボりながら続けていく」

 

 

それくらいがちょうどいいのかもしれません。

 

【超回復と筋肉痛の関係】筋肉痛なら休んじゃおう

筋肉のダメージや回復と言うと、しばしば「筋肉痛」との関係性が気になるところです。超回復と筋肉痛は深く関係しているわけではありませんが、無関係とも言えません。

なぜこんなに曖昧かと言うと、実は筋肉痛についてはっきりわかっていない部分が多いからです。

 

 

1つだけ言えるのは、筋肉痛があるという事は体に何らかのダメージや変化が起きているということです。ましてその変化が筋肉痛という「痛み」のあるものだということは、身体が回復しているとは言えませんよね。筋肉痛だと少し動かすだけでも痛くて、筋トレどころではありません。そんな状態で筋トレを強行しても十分にトレーニングは行えないので、休んで回復に努めた方が良いと思います。

 

 

超回復に必要な時間は2~3日前後、筋肉痛もだいたいが2~3日で消えたりやわらいだりしてきます。なので、筋肉痛の有無は次の筋トレをいつするかという1つの目安にはなります。筋肉痛が4日5日、一週間と長引くなら、筋肉は相当な深手を負っているかもしれませんし、回復はまだ時間が必要と判断できます。「痛い」というのは「あまり動かさずに安静にしておこうよ」という身体の声です。ここで無理にトレーニングをするのではなく、痛いなら休みましょう。それが最善だと思います。

 

 

逆に、筋肉痛が無いからと言って筋肉が疲労していないというわけでもありません。痛みとして現れなくても追い込んだ筋肉は疲労しているので、一定期間は休めて上げてください。

 

 

繰り返しになりますが、無理に2~3日おきに筋トレをしなくても結果は出ます。筋肉痛の有無を回復の1つの基準にして、身体と相談しながらトレーニングしていきましょう。

 

【超回復を早める方法】まずは食べて寝る!

超回復にかかる時間は個人差やトレーニング内容で様々と言いました。なので、回復するまで気長に待つというのもひとつですが、やっぱり早く回復したいですよね。回復が早ければ短いスパンでトレーニングができるので成長も早いと考えられます。

 

 

筋肉の回復を早める方法について、いろいろ言われていますが、ここでは基本を。

Yusan

まずはしっかり食べて寝よう

 

筋肉を回復させるにあたって、何よりも大切なもの…それは「栄養と睡眠」です。

 

 

特別なストレッチやマッサージなど、ついついそちらに目が行きがちですが、こういったものは二の次です。たしかに効果的な方法かもしれませんが、栄養と睡眠がおざなりでは、その効果を活かしきることはできません。

 

 

回復の基本はしっかり食べてしっかり寝ることです。まずはそこからです。他の方法は補助的に回復を早めるための方法です。

 

 

食事は筋肉の材料であるタンパク質、エネルギー源の炭水化物をしっかり摂ること。脂質も悪者じゃないので毛嫌いせずに適量食べること。睡眠はできれば7時間は取りたいところです。仕事や学校の都合で睡眠時間が十分に確保できないこともありますが、できるだけ無駄な夜更かしをせずお布団に入りましょう。隙間時間に仮眠を取ったりするのは効果的なので、まとまって睡眠時間を確保できない人にはオススメです。

 

 

 

まとめ

超回復とそれに関するトピックを紹介しました。超回復が起こって強くなるという事。そして超回復にはトレーニングだけでなく回復も重要だということを覚えてもらえればいいなと思います。

 

 

休まないとトレーニングをしても疲れるだけです。テキトーにサボりながら気長に気楽に続ける。そんなマインドでトレーニングをしていってもらえればと思いま

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